Omega-3
Ribje olje, krilovo olje in vegansko olje alg v kapsulah in tekočini. Pokažemo, koliko EPK in DHK je res v odmerku, katera oblika se bolje vsrka in kako omega-3 jemlješ, da se ti po njej ne spahuje. Razlike med oblikami razložimo nižje.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati omega-3 z dovolj EPK in DHK
Omega-3 so maščobne kisline, ki jih telo ne izdela samo. Pri dopolnilih štejejo tri: ALK iz rastlinskih olj ter EPK in DHK iz morskih virov. Pretvorba ALK v EPK in DHK je v telesu majhna, zato večina izdelkov izhaja iz rib, krila ali alg. Širši izbor maščobnih kislin najdeš v nadrejeni kategoriji.
Na etiketi šteje vsota EPK in DHK
Napis 1000 mg ribjega olja pove težo olja, ne odmerka. V navadnem ribjem olju je to pogosto okoli 300 mg EPK in DHK skupaj. Koncentrati dosežejo 600 mg ali več v eni kapsuli. Seštej obe vrstici na etiketi in šele nato primerjaj ceno. EPK in DHK prispevata k normalnemu delovanju srca, koristen učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg. Koliko potrebuješ ti, je odvisno predvsem od tega, kako pogosto so ribe na tvojem krožniku. Pri izdelkih z EPK in DHK vedno navedemo obe količini.
Oblike se razlikujejo po vsrkavanju, okusu in izvoru
- Trigliceridna oblika (TG): naravna oblika maščobe v ribi, telo jo dobro vsrka.
- Etilestrska oblika (EE): cenejši koncentrat, vsrka se nekoliko slabše, ob obroku z maščobo je razlika manjša.
- Krilovo olje: EPK in DHK sta vezani na fosfolipide, kapsule so majhne, odmerek EPK in DHK pa je pogosto nižji.
- Olje alg: vegansko, večinoma DHK, nekatera olja vsebujejo tudi EPK.
- Tekoča olja: z eno žličko lažje dosežeš višji odmerek, po odprtju sodijo v hladilnik.
Ribje olje se s časom oksidira in postane žarko. Zato so rok uporabe, temna embalaža in dodan vitamin E bolj pomembni, kot se zdi na prvi pogled. Če te zanima izvor olja, si oglej tudi ponudbo ribjih olj.
Tako izbiramo omega-3 pri BONO
Gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo, ki ima razlog. Prednost dajemo trigliceridni obliki in koncentratom, pri katerih dosežeš svoj dnevni vnos EPK in DHK z eno ali dvema kapsulama, ne s šestimi. Poleg ribjega olja nosimo tudi olje alg, ker vegani drugače nimajo izbire. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez vmesnih trgovcev. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke preizkusimo sami, neodvisni laboratoriji pa naključno preverijo serije. Navajamo samo trditve, ki jih dovoli evropska agencija za varnost hrane. Preberi, kako izbiramo.
Jemanje in realna pričakovanja
Omega-3 zaužij ob obroku, ki vsebuje nekaj maščobe. Tako se olje bolje vsrka, spahovanja z ribjim priokusom pa je manj. Če te priokus vseeno moti, pomagata hranjenje v hladilniku in kapsula z zaščitnim ovojem, ki se odpre nižje v prebavilih. Večji dnevni odmerek razdeli na dva dela.
Najbolj uporabna je za ljudi, ki rib skoraj ne jedo, za vegane, ki potrebujejo DHK iz alg, in za nosečnice, ki poleg 250 mg EPK in DHK potrebujejo dodatnih 200 mg DHK na dan. Bodi realen glede časa: maščobne kisline se v celične membrane vgrajujejo počasi, zato ima merjenje omega-3 indeksa smisel šele po osmih do dvanajstih tednih rednega jemanja. Kdor vztraja tri mesece, dobi stabilno oskrbo z EPK in DHK, tudi ko ribe ta teden spet niso bile na krožniku.
Pogosta vprašanja
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih telo ne izdela samo. Za dopolnila so pomembne tri. ALK prihaja iz rastlinskih olj, na primer iz lanenega semena. EPK in DHK prihajata iz mastnih rib, krila in alg. Telo lahko ALK pretvori v EPK in DHK, a le v majhnem deležu. Zato so odobrene trditve o delovanju srca, možganov in vida vezane na EPK in DHK, ne na ALK.
Koliko EPK in DHK na dan je smiselno?
Izhodišče za odrasle je 250 mg EPK in DHK skupaj na dan. To je količina, pri kateri EPK in DHK prispevata k normalnemu delovanju srca. V nosečnosti in med dojenjem velja dodatnih 200 mg DHK, ki prispeva k normalnemu razvoju možganov in oči pri plodu in dojenem otroku.
| Dnevna količina | Za koga velja |
|---|---|
| 250 mg EPK + DHK | odrasli, zadostni vnos |
| + 200 mg DHK | nosečnost in dojenje |
| do 5 g EPK + DHK | dolgoročno ocenjeno kot varno za odrasle |
Zakaj 1000 mg ribjega olja ni 1000 mg omega-3?
Številka na sprednji strani pove težo olja v kapsuli, ne količine delujočih maščobnih kislin. V navadnem ribjem olju je EPK in DHK skupaj pogosto okoli 300 mg na kapsulo, torej približno tretjina. Koncentrirana olja dosežejo 600 mg ali več. Zato na hrbtni strani poišči vrstici EPK in DHK, ju seštej in šele nato izračunaj ceno na dan. Tako primerjaš odmerke in ne velikosti kapsul.
Katero obliko omega-3 naj izberem?
Odvisno od tega, ali ješ ribe, koliko kapsul ti ustreza in kako občutljiv si na priokus.
| Oblika | Vir | Primerna za |
|---|---|---|
| Trigliceridna (TG) | ribje olje | dobro vsrkavanje |
| Etilestrska (EE) | koncentrat | nižjo ceno na odmerek |
| Fosfolipidna | krilovo olje | majhne kapsule |
| Olje alg | mikroalge | vegane, predvsem DHK |
| Tekoče olje | ribje olje | višje odmerke |
Če nisi prepričan, začni s trigliceridno obliko in preveri vsebnost EPK in DHK na odmerek.
Kdaj naj vzamem omega-3 in kako se izognem spahovanju po ribah?
Vzemi jo ob obroku, ki vsebuje nekaj maščobe. Maščoba spodbudi izločanje žolča, olje se bolje vsrka, hkrati pa se kapsula ne zadržuje v praznem želodcu. Prav to zadrževanje je najpogostejši vzrok za ribji priokus. Pomagajo tudi hranjenje kapsul v hladilniku, kapsule z zaščitnim ovojem in razdelitev večjega odmerka na jutro in večer. Če olje diši močno žarko, ga ne uživaj.
Kako prepoznam sveže olje in ne žarkega?
Ribje olje je občutljivo na kisik, svetlobo in toploto. Znaki oksidacije so oster žarek vonj, grenak okus in vztrajen priokus po zaužitju. Pri izbiri pomagajo temna steklenica ali pretisni omot, čim daljši rok uporabe, dodan vitamin E kot antioksidant in podatek o svežini olja. Tekoča olja po odprtju sodijo v hladilnik in jih porabi v nekaj tednih. Kapsule hrani na suhem in stran od radiatorja.
Ali je vegansko olje alg enakovredno ribjemu olju?
Olje alg je edini vir, ki daje EPK in DHK brez rib, saj ribe te maščobne kisline dobijo prav iz alg. Večina olj alg vsebuje pretežno DHK, nekatera pa tudi EPK. Pri izbiri torej preveri, ali izdelek pokriva obe. Odmerek na kapsulo je pogosto nižji kot pri koncentriranem ribjem olju, cena na miligram pa višja. Za vegane in ljudi z alergijo na ribe je to smiselna izbira.
Na kaj naj bodo pozorni nosečnice, doječe matere in ljudje na zdravilih za redčenje krvi?
V nosečnosti in med dojenjem velja poleg 250 mg EPK in DHK še dodatnih 200 mg DHK na dan. Izberi izdelek, ki DHK jasno navaja, in preveri, ali gre za olje jeter polenovke, saj to vsebuje tudi vitamin A, katerega vnos je v nosečnosti omejen. Več izdelkov za to obdobje najdeš pri nosečnosti in dojenju. Če jemlješ zdravila za redčenje krvi ali te čaka operacija, se pred večjimi odmerki posvetuj z zdravnikom.
