Beljakovinske ploščice
Odkrijte beljakovinske ploščice z 10 do 30 g beljakovin: iz sirotke, mlečnih beljakovin ali rastlinskih virov. Razložimo, kaj pomeni oznaka visoka vsebnost beljakovin, kako brati sladkorje in kdaj ploščica res pride prav.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati proteinsko ploščico, ki ustreza vašemu dnevu
Beljakovinska ploščica je prigrizek, ki v majhno pakiranje stisne od 10 do 30 g beljakovin. Vir so najpogosteje sirotkine in mlečne beljakovine, kazein, jajčne beljakovine ali rastlinske beljakovine iz graha, riža in soje. Vse ostalo, torej ogljikovi hidrati, maščobe, vlaknine in sladila, poskrbi za teksturo in okus. Prav ta del se med izdelki najbolj razlikuje, čeprav na sprednji strani vidite podobno številko.
Vir beljakovin pove več kot skupno število gramov
Sirotkine beljakovine se prebavijo hitro in vsebujejo veliko levcina, ene od esencialnih aminokislin. Kazein se prebavlja počasneje, zato ploščice z večjim deležem kazeina dlje ostanejo v želodcu. Veganske ploščice običajno združujejo grahove in riževe beljakovine, ker se aminokislinski sestavi obeh virov dopolnjujeta. Ploščica je vedno dražja pot do beljakovin kot beljakovine v prahu, saj plačate tudi obliko, okus in embalažo. Zato jo priporočamo za trenutke, ko šejkerja ni pri roki: v službi, na poti, na turi.
Kaj oznake na embalaži res pomenijo
Oznaka visoka vsebnost beljakovin je v Evropski uniji dovoljena samo takrat, kadar beljakovine prispevajo vsaj 20 % energije izdelka. Za oznako vir beljakovin zadošča 12 %. To je uporabno merilo pri nakupu. Ploščica z 20 g beljakovin in 350 kcal je energijsko bogata sladica z beljakovinami, ploščica z 20 g beljakovin in 200 kcal pa je res visokobeljakovinska. Primerjajte torej grame beljakovin s kalorijami.
- Beljakovine na 100 g, ne le na ploščico: teže se gibljejo od 35 do 65 g.
- Kalorije v razmerju z grami beljakovin.
- Vrsta sladila: dodan sladkor, sladkorni alkoholi ali stevija.
- Alergeni: mleko, soja, gluten, arašidi in oreščki so pogosti.
Pri ploščicah brez dodanega sladkorja sladkost običajno prispevajo sladkorni alkoholi, na primer maltitol ali eritritol. Ti dajo manj kalorij, a jih del ljudi slabo prenaša. Kadar jih izdelek vsebuje več kot desetino, mora biti na embalaži opozorilo, da lahko prekomerno uživanje deluje odvajalno. To ni napaka izdelka, dobro pa je to vedeti, preden ploščico prvič vzamete na daljši tek. Če vas napenjanje moti, so beljakovinski napitki pogosto lažje prenosljiva izbira.
Kako izbiramo ploščice pri BONO
Pri ploščicah gledamo tri stvari: vir beljakovin, razmerje med beljakovinami in kalorijami ter vrsto sladil. Raje imamo izdelke, kjer beljakovine dajo vsaj petino energije, seznam sestavin pa ostane kratek. Veganske ploščice uvrstimo v ponudbo, kadar združujejo dva rastlinska vira, ne le enega. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša skupina za skladnost. Ploščice pokušamo sami, neodvisni laboratoriji pa naključno preverjajo serije. Izdelkov, ki beljakovine dodajo predvsem zaradi oznake na embalaži, ne prodajamo. Preberite, kako izbiramo.
Komu ploščica dejansko koristi
Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase ter k ohranjanju normalnih kosti. Ploščica pri tem ni čudežna rešitev, je pripomoček: pomaga vam priti do dnevne količine beljakovin, kadar za obrok ni časa. Najbolj se obnese pri ljudeh z veliko treninga in malo časa, pri starejših z manjšim apetitom in pri veganski prehrani, kjer vnos beljakovin ni tako samoumeven. Uvajalnega obdobja ne potrebuje, učinek pa je preprost: ste najedeni in obrok ima beljakovine. Kot vsakodnevna sladica pa ploščica nima prednosti pred skuto, jajci ali peščico oreščkov. Ostalo ponudbo za vadbo najdete v športni prehrani.
Pogosta vprašanja
Kaj je beljakovinska ploščica in komu je namenjena?
Beljakovinska ploščica je prigrizek z večjim deležem beljakovin, običajno od 10 do 30 g na kos. Beljakovine prihajajo iz sirotke, mlečnih beljakovin, kazeina, jajčnih beljakovin ali rastlinskih virov, kot sta grah in riž. Namenjena je predvsem trenutkom, ko obroka ni mogoče pripraviti: po vadbi, med delovnim dnem, na poti ali na turi. Ni prehransko dopolnilo v ožjem pomenu, ampak živilo, ki vam olajša doseganje dnevne količine beljakovin.
Koliko beljakovin naj ima dobra ploščica?
Namesto absolutne številke uporabite razmerje. V Evropski uniji sme oznaka visoka vsebnost beljakovin stati na izdelku le, kadar beljakovine prispevajo vsaj 20 % energije, za oznako vir beljakovin pa zadošča 12 %. Ploščica z 20 g beljakovin in 200 kcal to mejo udobno preseže, enaka količina beljakovin pri 350 kcal pa ne. Poglejte tudi vsebnost na 100 g, saj se teže ploščic razlikujejo skoraj za dvakrat.
Katera vrsta ploščice je prava zame?
Odloča vir beljakovin in trenutek, ko boste ploščico pojedli.
| Vir beljakovin | Značilnost | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Sirotka | Hitra prebava, veliko levcina | Takoj po treningu |
| Kazein, mlečne beljakovine | Počasnejša prebava, bolj nasitna | Dolga malica, večer |
| Sirotka in kazein | Hitri in počasni del skupaj | Vsestranska izbira |
| Grah in riž | Rastlinsko, dopolnjena sestava | Vegani, brez mleka |
| Kolagen | Nepopolna sestava aminokislin | Ne kot glavni vir beljakovin |
Če ploščico jeste med delom, izberite bolj nasitno mlečno različico. Za po vadbi je logična sirotka.
Koliko beljakovin na dan pravzaprav potrebujem?
Potrebe se izračunajo glede na telesno maso in življenjsko obdobje. Ena ploščica pokrije približno petino do tretjino dnevne količine odraslega, zato je dopolnilo obrokov, ne njihova zamenjava.
| Skupina | Priporočen vnos |
|---|---|
| Odrasli | 0,8 g/kg telesne mase |
| Povprečna odrasla oseba | vsaj 50 g/dan |
| Nosečnost od 4. meseca | okoli 58 g/dan |
| Dojenje | okoli 63 g/dan |
| Starejši, kronično bolni | 1,2 g/kg telesne mase |
| Športniki | 1 do 1,6 g/kg telesne mase |
Vir: Prehrana.si
Kdaj naj pojem ploščico, pred ali po vadbi?
Oboje je mogoče, odloča prebava. Pred vadbo izberite ploščico z manj maščob in vlaknin ter jo pojejte vsaj eno uro prej, sicer vas lahko med gibanjem teži v želodcu. Po vadbi je ploščica praktična rešitev, kadar do obroka mine več kot ura. Skupna dnevna količina beljakovin šteje bolj kot natančna minuta. Več izbire najdete med izdelki za po treningu.
Ali lahko ploščica nadomesti obrok?
Občasno, ne pa redno. Ploščica da beljakovine in energijo, redko pa zelenjavo, vlaknine in pestrost hranil pravega obroka. Analize trga kažejo, da velik del ploščic vsebuje precej sladkorja ali nasičenih maščob, zato so bolj primerljive s sladico z beljakovinami kot s kosilom. Uporabite jo, kadar je izbira med ploščico in preskočenim obrokom. Kadar imate čas, sta jogurt s sadjem ali jajca cenejša in manj predelana rešitev.
Zakaj me po ploščici brez sladkorja napenja?
Ploščice brez dodanega sladkorja so pogosto sladkane s sladkornimi alkoholi, na primer maltitolom, ksilitolom ali eritritolom. Ti se v tankem črevesu le delno absorbirajo, preostanek pa gre naprej, kjer nase veže vodo in ga razgradijo bakterije. Rezultat sta napenjanje in mehko blato. Kadar izdelek vsebuje več kot 10 % poliolov, mora nositi opozorilo o možnem odvajalnem učinku. Eritritol je običajno bolje prenosljiv od maltitola, zato splača poskusiti drugo ploščico, preden se jim odrečete.
So ploščice primerne za otroke, nosečnice in doječe matere?
Potrebe po beljakovinah v nosečnosti in med dojenjem so višje, približno 58 in 63 g na dan, vendar jih večina pokrije z običajno prehrano. Ploščica je lahko priročna malica, pri čemer je vredno preveriti dodatke: nekatere športne ploščice vsebujejo kofein ali velike količine sladkornih alkoholov, kar v tem obdobju ni najboljša izbira. Otroci beljakovin praviloma ne potrebujejo dodatno, zato naj ploščica ostane občasna malica in ne stalnica.
Kaj pomenijo izrazi hidrolizat, izolat in kolagen na etiketi?
Izolat je bolj prečiščena beljakovina z manj laktoze in maščobe, zato je pogost v ploščicah z nizko vsebnostjo sladkorja. Hidrolizat je beljakovina, razgrajena na krajše dele; pri zdravi prebavi to ne prinaša posebne prednosti, saj encimi delo opravijo sami. Kolagen je beljakovina, a mu manjka triptofan, zato ga za mišično maso ne štejemo enakovredno sirotki. Kadar je kolagen prvi na seznamu, je skupna številka beljakovin manj povedna, kot je videti.
