Vitamin B
V tej zbirki najdete vitamine skupine B: posamezne vitamine, kot sta B12 in folat, ter B kompleks z vsemi osmimi. Pojasnimo, kdaj je smiselna aktivna oblika, kako berete odmerke in kaj pričakovati po nekaj tednih.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Vitamini skupine B: oblike, odmerki in izbira
Vitamin B ni en sam vitamin. Gre za skupino osmih vodotopnih vitaminov: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) in B12 (kobalamin). Delujejo kot koencimi: pripnejo se na encim in mu omogočijo, da opravi svoje delo. Razen vitamina B12 se v telesu skoraj ne kopičijo, zato šteje reden vnos. V tej zbirki najdete posamezne vitamine in kombinacije, v naši celotni ponudbi vitaminov pa tudi druge skupine.
Pri oblikah vitaminov B je razlika v tem, koliko dela ima telo
Izdelki se najbolj razlikujejo po kemijski obliki. Standardne oblike, kot so piridoksin hidroklorid, folna kislina in cianokobalamin, mora telo najprej pretvoriti v uporabno obliko. Aktivne oblike so ta korak že opravile: piridoksal-5-fosfat, riboflavin-5-fosfat, L-5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF) in metilkobalamin. Pri večini ljudi standardne oblike opravijo svoje. Aktivne oblike so dražje in imajo smisel predvsem takrat, kadar pretvorba poteka počasneje ali kadar poleg kompleksa jemljete še vitamin B12 kot samostojno dopolnilo. Oblika je vedno napisana na etiketi, zato jo je vredno prebrati.
Odmerek: več ni samodejno bolje
Pogosto boste videli oznake B-50 ali B-100. Številka pomeni 50 ali 100 mg oziroma µg večine vitaminov B v enem odmerku, kar je pri nekaterih desetkratnik priporočenega dnevnega vnosa. Ker so vodotopni, telo presežek večinoma izloči, a to ne velja za vse. Za vitamin B6 je določena zgornja meja vnosa, niacin v obliki nikotinske kisline pa lahko v višjih odmerkih povzroči prehodno rdečico kože. Pri visokih odmerkih zato vedno pogledamo, kateri vitamin je res dvignjen in zakaj.
Kako izbiramo vitamine B, ki jih ponujamo
Gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. Raje ponujamo komplekse z vsemi osmimi vitamini v smiselnih razmerjih kot izdelke z enim samim vitaminom v skrajnem odmerku. Pri vitaminu B6 preverimo dnevno količino, tudi kadar ga kupec dobi še iz multivitamina. Aktivne oblike uvrstimo v ponudbo tam, kjer imajo razlog, ne kot pribitek na ceni. Kupujemo neposredno pri blagovnih znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša skupina za skladnost, serije pa preverjamo sami in pri neodvisnih laboratorijih. Preberite, kako izbiramo znamke in izdelke.
Komu koristijo in kaj lahko pričakujete
Vitamin B12 prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, biotin prispeva k ohranjanju zdravih las. To sta potrjeni trditvi, nista pa obljuba za hiter učinek. Pri rednem jemanju računajte na dva do tri tedne, preden opazite razliko, pri laseh in nohtih pa dlje, ker rastejo počasi.
Dopolnilo je najbolj smiselno, kadar prehrana določenega vitamina ne pokrije:
- Vegani in vegetarijanci: vitamina B12 v rastlinski hrani praktično ni.
- Ženske pred nosečnostjo: NIJZ priporoča dodatnih 400 µg folne kisline.
- Starejši: absorpcija vitamina B12 iz hrane se s starostjo zmanjšuje.
- Redno uživanje alkohola: zmanjšuje absorpcijo tiamina.
Smiselna kombinacija je folat skupaj z vitaminom B12, saj visok vnos folata lahko prikrije pomanjkanje B12. Če iščete osnovno kritje več hranil naenkrat, so pogosto praktičnejši izdelki z več vitamini in minerali. Vitamine B vzemite z obrokom, nekaterim bolje ležejo dopoldne. Svetlo rumen urin je pričakovan, gre za odvečen riboflavin.
Pogosta vprašanja
Kaj so vitamini skupine B in kaj počnejo v telesu?
Skupina B so osem različnih vodotopnih vitaminov, od tiamina (B1) do kobalamina (B12). Večina jih deluje kot koencim: veže se na encim in mu omogoči, da izpelje reakcijo. Zato so povezani s presnovo hranil. Vitamini B1, B2, B3, B6 in B12 prispevajo k normalnemu delovanju živčnega sistema, vitamina B2 in B5 pa prispevata k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Dobimo jih iz mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic, polnozrnatih žit in kvasa.
Ali potrebujem cel kompleks ali samo posamezen vitamin B?
Kompleks je logična izbira, kadar želite osnovno kritje in ne veste, kje je vrzel: vitamini B se v presnovi dopolnjujejo. Posamezen vitamin izberite, kadar je vrzel znana ali predvidljiva. Vegani in vegetarijanci potrebujejo predvsem vitamin B12, ženske pred nosečnostjo predvsem folno kislino. Če že jemljete multivitamin, najprej preverite, koliko vitaminov B je v njem, da odmerkov po nepotrebnem ne podvojite.
Katero obliko vitaminov B naj izberem?
Standardne oblike telo pretvori samo, aktivne so že pretvorjene. Za večino ljudi so standardne oblike povsem dovolj, aktivne so dražje in so zanimive predvsem pri počasnejši pretvorbi.
| Vitamin | Standardna oblika | Aktivna oblika |
|---|---|---|
| B2 | Riboflavin | Riboflavin-5-fosfat |
| B6 | Piridoksin hidroklorid | Piridoksal-5-fosfat |
| B9 | Folna kislina | L-5-metiltetrahidrofolat |
| B12 | Cianokobalamin | Metilkobalamin |
Na etiketi je oblika vedno navedena med sestavinami.
Koliko vitaminov B potrebujem na dan?
Spodaj so priporočeni dnevni vnosi za odrasle po NIJZ. Gre za količine iz celotne prehrane, ne le iz dopolnil, in jih ni treba doseči vsak dan; dovolj je, da so pokrite v okviru tedna.
| Vitamin | Ženske | Moški |
|---|---|---|
| B1 (tiamin) | 1,0 mg | 1,3 mg |
| B2 (riboflavin) | 1,2 mg | 1,5 mg |
| Niacin | 13 mg | 17 mg |
| B5 (pantotenska kislina) | 6 mg | 6 mg |
| B6 (piridoksin) | 1,2 mg | 1,6 mg |
| Biotin | 30 do 60 µg | 30 do 60 µg |
| Folat | 400 µg | 400 µg |
| B12 (kobalamin) | 3,0 µg | 3,0 µg |
Kdaj in kako je najbolje jemati B kompleks?
Vzemite ga z obrokom. Hrana upočasni prehod skozi želodec, kar pri občutljivejših zmanjša neprijeten občutek v želodcu, ki ga včasih povzroči večji odmerek na tešče. Ker vitamini B sodelujejo pri presnovi hranil, ga večina jemlje dopoldne ali opoldne. Če opazite, da vas zvečer moti pri umirjanju, ga premaknite na zajtrk. Za redno jemanje je pomembnejša doslednost kot natančna ura.
Zakaj imam po jemanju B kompleksa izrazito rumen urin?
To povzroča riboflavin, vitamin B2, ki je naravno močno rumen. Ker je vodotopen, telo odvečno količino izloči skozi ledvice in barva se pokaže v urinu, včasih že po nekaj urah. Pojav je pričakovan in ni znak, da je odmerek previsok ali da dopolnilo ne deluje. Če vas barva moti, izberite kompleks z odmerki blizu priporočenega dnevnega vnosa namesto oznake B-50 ali B-100.
Kako dolgo naj jemljem vitamine B in kdaj bom opazil razliko?
Vitamini B niso hitro delujoča snov. Pri rednem dnevnem jemanju računajte na dva do tri tedne, preden opazite razliko v vsakdanjem počutju. Lasje in nohti potrebujejo bistveno več časa, ker rastejo počasi; tam je smiselno oceniti šele po treh mesecih. Redno jemanje ne zahteva odmorov, smiselno pa je vsakih nekaj mesecev preveriti, ali dopolnilo še potrebujete in ali se prehrana ni spremenila.
Ali lahko vitamine B jemljem med nosečnostjo ali dojenjem?
Potrebe po nekaterih vitaminih B so takrat višje. NIJZ priporoča, da ženske, ki načrtujejo nosečnost, dodatno uživajo 400 µg folne kisline, in to najmanj štiri tedne pred zanositvijo ter v prvem tretjinu nosečnosti. Za ta namen je pogosto primernejša samostojna folna kislina ali dopolnilo za nosečnice kot visok odmerek kompleksa. O izbiri in odmerku se pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Koliko vitamina B6 je še varno in zakaj je zanj določena meja?
Dolgotrajen visok vnos vitamina B6 lahko vpliva na periferne živce, zato je EFSA leta 2023 zgornjo mejo vnosa za odrasle znižala na 12 mg na dan, prej je veljalo 25 mg. Meja velja za vnos iz vseh virov skupaj, torej hrane in dopolnil. Če jemljete izdelke z vitaminom B6 ob kompleksu ali multivitaminu, seštejte odmerke.
| Starost | Zgornja meja vnosa |
|---|---|
| Odrasli | 12 mg/dan |
| 7 do 17 let | 6,1 do 10,7 mg/dan |
| 1 do 6 let | 3,2 do 4,5 mg/dan |
| 4 do 11 mesecev | 2,2 do 2,5 mg/dan |
