Kaj je kalcij?
Kalcij je mineral, ki prispeva k gradnji in vzdrževanju močnih kosti in zob. Prav tako je pomemben za živčevje in podpira ohranjanje zdrave prebave.
Kalcij in vitamin D delujeta skupaj; vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija. Dobri viri vitamina D so ribje olje, mlečni izdelki in izpostavljenost sončni svetlobi.
Za kaj je kalcij dober?
- Kalcij podpira kosti.
- Kalcij prispeva k dobremu poteku strjevanja krvi.
- Kalcij prispeva k tvorbi celic in tkiv.
- Kalcij podpira energijsko presnovo.
- Kalcij je pomemben za ohranjanje močnih zob.
- Kalcij je pomemben za mišice.
- Kalcij podpira ohranjanje zdrave prebave.
- Kalcij je pomemben za živčevje.
Kje se nahaja kalcij?
Kalcij se večinoma nahaja v mlečnih izdelkih. Kalcij je večinoma v mlečnih izdelkih, pa tudi v zelenjavi, oreščkih in stročnicah. Ker je kalcij večinoma prisoten v mlečnih izdelkih, je za vegane pomembno, da kalcij zaužijejo z drugimi živili. Na srečo je kalcij prisoten tudi v nedživalskih izdelkih, kot so sojini izdelki, fižol ter razni oreščki in semena. Naslednja živila vsebujejo veliko kalcija:
- Jogurt
- Mleko
- Obogatene mlečne alternative, kot je sojino mleko
- Sardine in losos
- Sir
- Tofu
- Zelena listnata zelenjava, kot so brokoli, repa, vodna kreša in ohrovt
- Oreščki in semena, zlasti mandlji, sezam in chia
- Stročnice in žita
- Koruzna moka in koruzne tortilje
Nekatere temno zelene zelenjave, kot je špinača, vsebujejo kalcij. Vendar vsebujejo tudi veliko oksalne kisline. Oksalna kislina po študijah zmanjšuje sposobnost telesa za absorpcijo kalcija.
Koliko kalcija na dan?
Referenčni vnos (RI) za kalcij je določen s strani Zdravstvenega sveta na 1.000 miligramov na dan. Potreba se razlikuje glede na življenjsko obdobje. Pri otrocih je potreba različna tudi glede na spol. Spodaj je pregled RI* glede na starost.
- Otroci 1-3 leta 500 mg kalcija na dan
- Otroci 4-8 let 700 mg kalcija na dan
- Fantje 9-18 let 1200 mg kalcija na dan
- Dekleta 9-18 let 1100 mg kalcija na dan
- Odrasli 19-50 let 1000 mg kalcija na dan
- Odrasli 51-70 let 1100 mg kalcija na dan
- Odrasli >70 let 1200 mg kalcija na dan
- Nosečnice 1000 mg kalcija na dan
- Ženske, ki dojijo 1000 mg kalcija na dan
Uživanje dovolj kalcija je še posebej pomembno med nosečnostjo in dojenjem. Ne potrebuješ samo ti kalcija; za dobro rast potrebuje tudi tvoj otrok dovolj kalcija. RI za nosečnice in doječe ženske ni višja od tiste za ženske, ki niso noseče. To je zato, ker se telo ženske med nosečnostjo in malo po njej pripravi tako, da izloča manj kalcija skozi urin. Pri običajnem vnosu ostane dovolj kalcija za mamo in otroka.
Meniš, da s prehrano zaužiješ premalo kalcija? Obrni se na svojega zdravnika ali dietetika.
Kaj so visokokakovostni kalcijevi dodatki?
Za tiste, ki potrebujejo dodaten kalcij, Bono.nl ponuja izbor kalcijevih dodatkov, vključno z izdelki posebej za odraščajoče najstnike, nosečnice ali doječe ženske.
Odkrij naš izbor kalcijevih dodatkov in izberi svojega. Naroči preprosto na spletu pri Bono.nl
