Kalcij
Tu najdeš kalcij v obliki karbonata, citrata in kelata, samostojno ali v kombinaciji z vitaminom D3 in K2. Pojasnimo, katera oblika se bolje absorbira, koliko kalcija na odmerek je smiselno in kdaj ga vzeti.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Oblike kalcija in kako izbrati pravo zase
Kalcij je mineral, ki ga telo hrani predvsem v kosteh in zobeh. Kalcij je potreben za ohranjanje normalnih kosti in zob. Prispeva tudi k normalnemu delovanju mišic in k normalnemu strjevanju krvi. Največ ga dobiš iz hrane: mleka in mlečnih izdelkov, sardin s kostmi, tofuja, mandljev in temno zelene listnate zelenjave. Dopolnilo postane zanimivo takrat, ko teh živil jedeš malo, na primer pri rastlinski prehrani ali pri neprenašanju laktoze. V naši skupini minerali je kalcij med najpogosteje kupljenimi.
Oblike se razlikujejo v dveh stvareh: vsebnosti kalcija in prenašanju
Kalcijev karbonat vsebuje na težo največ kalcija. Zato so tablete manjše ali jih potrebuješ manj. Za razgradnjo potrebuje želodčno kislino, zato ga vzemi med obrokom. Kalcijev citrat ima na težo manj kalcija, a se dobro absorbira tudi na prazen želodec. Mnogi ga izberejo, ker karbonat pri njih povzroča napenjanje ali zaprtost. Kelirane oblike, na primer kalcijev bisglicinat, so vezane na aminokislino. Odmerki so nižji, prenašanje pa je običajno mirno. Kalcij iz morske alge Lithothamnion je rastlinski vir in prinaša tudi sledi magnezija.
Druga odločitev je odmerek. Telo naenkrat dobro izkoristi približno 500 mg kalcija. Če na dan potrebuješ več, ga razdeli na dva odmerka, na primer opoldne in zvečer. Zato preveri, koliko kalcija je v enem odmerku, in ne le, koliko ga je na dan.
Kako izbiramo kalcij pri BONO
Gledamo tri stvari: obliko, odmerek na kapsulo ali tableto in kombinacije, ki imajo smisel. Zato imamo karbonat za tiste, ki želijo čim manj tablet, ter citrat in bisglicinat za občutljiv želodec. Raje imamo izdelke, ki na odmerek ostanejo pri približno 500 mg, ker telo več naenkrat ne izkoristi. Kombinacije z vitaminom D3 imajo pravo podlago, saj vitamin D prispeva k normalni absorpciji kalcija. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pregleda naša skupina za skladnost, izdelke pa preverjamo sami in v neodvisnih laboratorijih. Preberi, kako izbiramo.
Komu kalcij dejansko koristi
Kalcij ima smisel, če mlečnih izdelkov ne uživaš, če jedeš pretežno rastlinsko ali če ti zdravnik svetuje višji vnos. Če vsak dan zaužiješ skodelico jogurta, kos sira in zelenjavo, verjetno pokriješ velik del potrebe. Takrat je pogosto uporabnejši dodatek z magnezijem ali vitamin D, ki ga v naših zemljepisnih širinah pozimi primanjkuje.
Bodi realen glede občutka. Kalcija ne boš zaznal kot več energije ali boljšega spanca; njegova vloga je počasna in dolgoročna, zato šteje reden vnos skozi mesece, ne posamezen dan. Iz vseh virov skupaj, hrane in dopolnil, odrasli ne bi smeli preseči 2500 mg na dan. Če jemlješ levotiroksin, nekatere antibiotike ali izdelke z železom, jih vzemi vsaj dve uri stran od kalcija, ker si absorpcijo motijo. Pri ledvičnih kamnih se o dopolnilu najprej pogovori z zdravnikom.
- Karbonat: najmanj tablet, jemlji z obrokom.
- Citrat: neodvisen od hrane, prijaznejši za želodec.
- Bisglicinat: nizek odmerek, mirno prenašanje.
- S D3 ali K2: ko želiš eno tableto namesto treh.
Če izbiraš kalcij zaradi kosti, si oglej tudi našo stran za kosti in sklepe, kjer so poleg kalcija zbrani še drugi izdelki za to področje.
Pogosta vprašanja
Kaj je kalcij in zakaj ga ljudje jemljejo?
Kalcij je mineral, ki ga telo shranjuje predvsem v kosteh in zobeh. Potreben je za ohranjanje normalnih kosti in zob, prispeva pa tudi k normalnemu delovanju mišic in k normalnemu strjevanju krvi. Večino ga dobimo iz hrane, zato dopolnilo najpogosteje izberejo ljudje, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, jedo pretežno rastlinsko ali imajo zelo enolično prehrano. Če mlečne izdelke jeste vsak dan, dopolnilo pogosto ni potrebno.
Koliko kalcija na dan potrebujem?
Priporočila se razlikujejo po starosti. Evropska agencija za varnost hrane navaja naslednje referenčne vrednosti za dnevni vnos iz hrane in dopolnil skupaj.
| Skupina | Dnevni vnos |
|---|---|
| Otroci 1 do 3 let | 450 mg |
| Otroci 4 do 10 let | 800 mg |
| Mladostniki 11 do 17 let | 1150 mg |
| Odrasli 18 do 24 let | 1000 mg |
| Odrasli 25 let in več | 950 mg |
Najprej seštej, kaj dobiš iz hrane, in šele razliko pokrij z dopolnilom.
Vir: EFSAKatero obliko kalcija naj izberem?
Odloči se glede na število tablet, ki jih zmoreš, in na to, kako občutljiv je tvoj želodec.
| Oblika | Vsebnost kalcija | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Kalcijev karbonat | Visoka | Manj tablet, jemlji z obrokom |
| Kalcijev citrat | Srednja | Občutljiv želodec, brez hrane |
| Kalcijev bisglicinat | Nižja | Mirno prenašanje, nizek odmerek |
| Kalcij iz alge Lithothamnion | Srednja | Rastlinski vir |
Če nisi prepričan, začni s citratom. Deluje tudi brez hrane in ga ljudje na splošno dobro prenašajo.
Kdaj naj vzamem kalcij, zjutraj ali zvečer?
Pomembnejši od ure je odmerek. Telo naenkrat izkoristi približno 500 mg kalcija, zato večje dnevne količine razdeli na dva dela. Karbonat vzemi med obrokom, ker za razgradnjo potrebuje želodčno kislino. Citrat in kelirane oblike lahko vzameš tudi na prazen želodec. Mnogi si drugi odmerek vzamejo zvečer, ker si ga tako lažje zapomnijo. Redno jemanje šteje bolj kot izbira točne ure.
Ali moram poleg kalcija jemati vitamin D?
Vitamin D prispeva k normalni absorpciji kalcija, zato pogosto nastopata skupaj. V Sloveniji sonce od oktobra do marca ne zadošča za tvorbo vitamina D v koži, zato ga takrat mnogi dodajajo. Izbiraš lahko med kombiniranim izdelkom ali ločenim vitaminom D3 v kapljicah. Ločeno je bolj prilagodljivo, saj vitamin D pogosto potrebuješ tudi brez dodatnega kalcija.
Kaj pomeni oznaka D3-K2 na izdelkih s kalcijem?
Pomeni, da izdelek poleg kalcija vsebuje vitamin D3 in vitamin K2, običajno v obliki MK-7. Vitamin D prispeva k normalni absorpciji kalcija, vitamin K pa k ohranjanju normalnih kosti. Take formulacije so priročne, ker združijo tri izdelke v enega, a odmerek kalcija je v njih pogosto nižji. Če iščeš samo vitamin K, si oglej oblike vitamina K. Pomembno: pri jemanju zdravil za redčenje krvi se pred uporabo vitamina K posvetuj z zdravnikom.
Koliko kalcija je preveč?
Evropska agencija za varnost hrane je določila zgornjo mejo varnega dnevnega vnosa iz hrane in dopolnil skupaj.
| Skupina | Zgornja meja na dan |
|---|---|
| Odrasli | 2500 mg |
| Nosečnice in doječe matere | 2500 mg |
| Otroci in mladostniki | Ni določena |
Ta meja velja za skupen vnos, ne le za dopolnilo. Pri običajni prehrani in enem dopolnilu je preseganje malo verjetno, težje pa je, če jemlješ več izdelkov s kalcijem hkrati.
Vir: EFSAAli kalcij moti jemanje zdravil ali drugih mineralov?
Da, zato je razporeditev pomembna. Kalcij v prebavilih tekmuje za absorpcijo z železom in cinkom, zato jih ne jemlji v istem odmerku. Zdravila za ščitnico, na primer levotiroksin, in nekatere antibiotike vzemi vsaj dve uri stran od kalcija, ker kalcij zmanjša njihovo absorpcijo. Praktična rešitev: zdravilo zjutraj na prazen želodec, kalcij pa opoldne ali zvečer z obrokom.
Kdaj bom opazil učinek kalcija?
Kalcij ni izdelek, ki bi ga občutil. Ne pričakuj več energije ali boljšega spanca; njegova vloga pri kosteh, zobeh in delovanju mišic je počasna in dolgoročna. Zato ga presojaj po rednosti in ne po občutku prvih dni. Kar lahko preveriš, je tvoj skupni vnos: seštej hrano in dopolnilo ter poskrbi, da ostaneš v okviru priporočil. Če imaš izvide, se o njih pogovori z zdravnikom.
