Vitamin K
Pri nas najdeš vitamin K2 v obliki MK-7, vitamin K1 in kombinacije z vitaminom D3, v kapsulah, kapljicah in pršilih. Razložimo, kako se oblike razlikujejo, kakšni odmerki so v uporabi in kdaj velja biti previden.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Vitamin K1 in K2 MK-7: oblike, odmerki in izbira
Kaj je vitamin K in kako deluje
Vitamin K je v maščobi topen vitamin. Telo ga bolje absorbira, če ga vzameš z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe. Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi in k ohranjanju normalnih kosti. Zaloge v telesu so majhne, zato šteje reden vnos. Največ ga najdeš v zeleni listnati zelenjavi, rastlinskih oljih in fermentirani hrani, na primer v nattu in trdih sirih. V primerjavi z drugimi izdelki iz naše ponudbe vitaminov je izbira tu ožja, a razlike med oblikami so velike.
K1 in K2 nista zamenljiva
Na etiketah boš srečal dve družini. K1 ali filokinon prihaja iz rastlin in po zaužitju pretežno konča v jetrih. K2 ali menakinon nastaja s fermentacijo in ostane dlje v krvi. Znotraj K2 obstajata dve obliki, ki se vedeta zelo različno:
- MK-7: dolga stranska veriga, dolgo ostane v krvi, zato je en odmerek na dan dovolj.
- MK-4: hitro izgine iz krvi, v raziskavah so ga uporabljali v visokih odmerkih in večkrat na dan.
Zato je v dopolnilih danes prevladujoča oblika MK-7. Ena podrobnost pogosto ostane skrita: MK-7 obstaja v obliki all-trans in cis, telo pa uporabi all-trans. Izdelek, ki navede delež all-trans, ti pove več kot izdelek brez tega podatka.
Samostojno ali v kombinaciji z D3
Veliko ljudi pride do vitamina K prek vitamina D. Ker sta oba topna v maščobi, jih proizvajalci pogosto združijo v eno kapsulo ali kapljice. Če že jemlješ dopolnila z vitaminom D3, je kombinirani izdelek preprostejši in običajno cenejši od dveh ločenih.
Samostojni vitamin K2 pa ima svojo prednost: sam določiš odmerek in ga lahko prilagodiš, ne da bi spreminjal vnos vitamina D. Podobno velja za sestavljene formule v naši kategoriji kosti in sklepi, kjer je vitamin K le ena od sestavin.
Razlike med oblikami izdelkov
Oblika izdelka je vprašanje praktičnosti. Kapsule imajo fiksen odmerek in običajno ne vsebujejo arom. Kapljice na oljni osnovi ustrezajo tistim, ki nerodno požirajo kapsule, in omogočajo manjše korake pri odmerku. Pršila za usta so priročna za pot, a odmerek na razpršek je majhen, zato jih je treba večkrat pritisniti. Vse tri oblike lahko vsebujejo isti MK-7, razlika je v udobju in ceni na odmerek.
Kako izbiramo vitamin K
Pri vitaminu K gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. Zato v ponudbi prevladuje K2 kot MK-7, po možnosti z navedenim deležem all-trans, saj je to oblika, ki jo telo uporabi. Odmerki od 75 do 200 µg pokrijejo večino potreb, višje številke same po sebi niso boljše. Kombinacije z vitaminom D3 imajo smisel, mešanice z dvajsetimi sestavinami redko. Blagovne znamke kupujemo neposredno, brez posrednikov, vsak izdelek pred objavo pregleda naša skupina za skladnost, izdelke pa testiramo tudi sami. Preberi, kako izbiramo.
Komu ustreza in kaj lahko pričakuješ
Dopolnilo z vitaminom K pogosto izberejo ljudje, ki jedo malo zelene zelenjave in fermentirane hrane, vegani, ki ne uživajo sirov in jajc, ter tisti, ki že jemljejo vitamin D. Bodi realen glede občutka: pri vitaminu K ne boš čutil razlike od dneva do dneva. To je hranilo, ki dela v ozadju, zato ga ocenjuj po rednosti jemanja in ne po počutju v prvem tednu.
Eno opozorilo je pomembnejše od vseh drugih: če jemlješ zdravila za redčenje krvi iz skupine antagonistov vitamina K, na primer varfarin ali acenokumarol, se pred uporabo posvetuj z zdravnikom. Vitamin K neposredno vpliva na njihovo delovanje. Nosečnice, doječe matere in otroci naj se prav tako najprej posvetujejo s strokovnjakom.
Pogosta vprašanja
Vitamin K je v maščobi topen vitamin, ki ga dobimo iz hrane, del pa ga tvorijo tudi bakterije v črevesju. Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi in k ohranjanju normalnih kosti. Kupci ga najpogosteje izberejo iz dveh razlogov: ker v prehrani nimajo veliko zelene listnate zelenjave in fermentirane hrane, ali ker že jemljejo vitamin D in želijo poleg njega še vitamin K. V dopolnilih se pojavlja kot K1 ali kot K2.
Evropska agencija za varnost hrane je za vitamin K določila zadosten vnos, torej količino, ki zadošča zdravi populaciji. Za odrasle je to 70 µg na dan. Na etiketah dopolnil se uporablja referenčni vnos 75 µg, zato izdelek s 200 µg navaja približno 267 odstotkov te vrednosti. Višje številke torej niso napaka, pomenijo le vnos nad referenco.
| Skupina | Zadosten vnos (µg/dan) |
|---|---|
| Dojenčki 7 do 11 mesecev | 10 |
| Otroci 1 do 3 leta | 12 |
| Otroci 4 do 6 let | 20 |
| Otroci 7 do 10 let | 30 |
| 11 do 14 let | 45 |
| 15 do 17 let | 65 |
| Odrasli | 70 |
Odgovor je odvisen od tega, kaj želiš. K1 je oblika, ki jo v največji meri dobimo iz zelenjave. K2 je oblika iz fermentacije in ostane dlje v krvi. Znotraj K2 se MK-7 in MK-4 razlikujeta po tem, kako hitro telo obliko porabi, kar vpliva na število odmerkov na dan.
| Oblika | Izvor | Obstoj v krvi | Odmerkov na dan |
|---|---|---|---|
| K1 (filokinon) | rastline | kratek | eden |
| K2 MK-4 | živalski viri, sinteza | kratek | več |
| K2 MK-7 | fermentacija | dolg | eden |
V naši ponudbi zato prevladuje MK-7.
Vitamin K je topen v maščobi, zato ga vzemi z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe, na primer z oljčnim oljem, oreški ali jajci. Ura dneva ni pomembna, pomembna je rednost. Kapljice in pršila že vsebujejo olje, zato so manj odvisna od obroka. Če jemlješ MK-7, en odmerek na dan zadošča, saj oblika dolgo ostane v krvi. Učinke na ravni v telesu pričakuj po nekaj tednih rednega jemanja, ne v prvih dneh.
Hkratno jemanje je praktično, ker so vsi trije pogosto del istega obroka in ker sta vitamin K in vitamin D topna v maščobi. Vsako hranilo ima svojo, ločeno vlogo, zato ne pričakuj skupnega učinka, ki bi presegal vsoto posameznih. Če že jemlješ dopolnila s kalcijem, preveri sestavo, saj številne formule za kosti vitamin K že vsebujejo. Tako se izogneš dvojnemu vnosu.
Za vitamin K iz oblik K1 in K2 zgornja varna meja vnosa ni bila določena, ker za to ni dovolj podatkov. To ni dovoljenje za neomejene količine, ampak pomeni, da meje ni mogoče postaviti. Zato se drži odmerka na embalaži in ne seštevaj več izdelkov, ki vsebujejo vitamin K. Sintetična oblika K3 ali menadion v prehranskih dopolnilih ni primerna in je v EU ne boš našel.
Najpomembnejša skupina so ljudje na zdravilih za redčenje krvi iz skupine antagonistov vitamina K, na primer varfarin ali acenokumarol. Ta zdravila delujejo prav prek vitamina K, zato lahko dopolnilo vpliva na njihov učinek. Sprememb ne uvajaj sam. Prav tako naj se posvetujejo nosečnice in doječe matere, ljudje z motnjami absorpcije maščob ter starši, preden vitamin K dajo otroku. Dopolnila z vitaminom K2 običajno niso namenjena otrokom pod tremi leti.
MK-7 lahko obstaja v dveh prostorskih različicah, all-trans in cis. Biološko uporabna je all-trans oblika, cis oblika pa je za telo balast. Pri nekaterih načinih izdelave nastane mešanica obeh, zato lahko izdelek navaja 200 µg vitamina K2, medtem ko je uporabnega manj. Kakovostni proizvajalci navedejo delež all-trans, pogosto nad 99 odstotkov, ali uporabijo surovino z imenom. Prav zato pri izbiri gledamo to številko, ne le skupnih mikrogramov.
