Kosti in sklepi
Prehranska dopolnila za kosti in sklepe: kolagen, glukozamin, MSM, kalcij, magnezij ter vitamina D3 in K2. Pojasnimo, katere oblike se bolje vsrkajo, kaj pravi EFSA in kako dopolnila smiselno kombiniraš.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kaj podpira kosti, hrustanec in gibljivost
Kosti so živo tkivo, ki ga telo ves čas obnavlja. Sklepi so druga zgodba: tam so hrustanec, vezi in sklepna tekočina. Zato v tej zbirki najdeš dve vrsti izdelkov. Prvo skupino sestavljajo minerali in vitamini za kosti, drugo pa gradniki, ki jih ljudje uporabljajo pri obremenjenih sklepih.
- Minerali: kalcij, magnezij, cink, silicij
- Vitamini: D3, K2 kot MK-7, C
- Gradniki hrustanca: kolagen, glukozamin, hondroitin, MSM
- Rastlinski izvlečki: boswellia, kurkuma, hudičev krempelj
Kaj je odobreno in kaj ne
Pri hranilih za kosti so pravila jasna. Kalcij, magnezij, cink in vitamin K prispevajo k ohranjanju normalnih kosti. Vitamin D prispeva k ohranjanju normalnih kosti in k normalnemu delovanju mišic. Vitamin C prispeva k normalnemu nastajanju kolagena za normalno delovanje hrustanca in kosti. Te trditve je pregledala evropska agencija za varnost hrane (EFSA).
Pri kolagenu, glukozaminu in hondroitinu odobrenih trditev ni. Zato o njih ne obljubljamo ničesar. Povemo pa, kaj so: gradniki tkiv, ki jih ljudje pogosto jemljejo ob večjih obremenitvah kolen in kolkov. Če te ta pot zanima, si oglej izdelke s kolagenom in preberi sestavo, preden se odločiš.
Oblike in odmerki, ki jih izbiramo
Izbiramo po treh merilih: oblika, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Pri kalciju imamo raje citrat, ker se vsrka tudi ob manj želodčne kisline, karbonat pa je cenejši in ga vzemi z obrokom. Vitamin K2 nosimo kot MK-7, ker v krvi ostane dlje kot MK-4. Magnezij izbiramo v obliki bisglicinata ali citrata, ne oksida. Kolagen imamo raje v peptidni obliki, torej razrezan na kratke delce, ker se laže raztopi. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke testiramo tudi sami. Poglej, kako izbiramo.
Tudi odmerek mora biti pošten. V raziskavah se pri kolagenskih peptidih najpogosteje uporablja 5 do 10 g na dan, pri glukozaminu 1500 mg. Zato pri nas ne najdeš izdelkov, ki bi te z 200 mg na kapsulo pustili globoko pod to količino. Kalcij iz hrane pa šteje: skodelica jogurta in kozarec mleka že prispevata velik del dneva, zato naj dopolnilo razliko dopolni in ne podvoji.
Komu je zbirka namenjena
Zbirka je za ljudi, ki veliko hodijo, tečejo ali dvigujejo, in za tiste, ki po štiridesetem letu bolj načrtno skrbijo za vnos kalcija in vitamina D. Če si redko na soncu, je pri nas na voljo tudi vitamin D3 v kapljicah in kapsulah, saj ga koža v naših zemljepisnih širinah pozimi tvori zelo malo.
Bodi realen glede časa. Vitamini in minerali dopolnijo vnos v nekaj tednih. Pri kolagenu in glukozaminu pa ljudje o razliki poročajo šele po osmih do dvanajstih tednih rednega jemanja, zato je smiselno kupiti zalogo za tri mesece. Če treniraš pogosto, poglej še druge cilje v stebru MOVE + RECOVER.
Dve stvari sta vredni pozornosti. Če jemlješ zdravila za redčenje krvi, torej antagoniste vitamina K, se pred uporabo dopolnil z vitaminom K posvetuj z zdravnikom. Kalcij pa raje razdeli na dva odmerka in seštej vnos iz hrane in dopolnil, da ostaneš pod zgornjo mejo.
Pogosta vprašanja
Katera hranila podpirajo kosti in sklepe?
Za kosti so trditve odobrene pri kalciju, magneziju, cinku, manganu ter vitaminih D in K: prispevajo k ohranjanju normalnih kosti. Vitamin C prispeva k normalnemu nastajanju kolagena za normalno delovanje hrustanca in kosti. Poleg tega obstaja skupina izdelkov brez odobrenih trditev: kolagenski peptidi, glukozamin, hondroitin in MSM. To so gradniki tkiv, ki jih ljudje uporabljajo pri večjih obremenitvah, brez obljub o učinku.
Kako dolgo traja, preden opazim razliko?
Odvisno od izdelka. Pri vitaminih in mineralih gre za dopolnitev vnosa, ta se uredi v nekaj tednih rednega jemanja. Pri kolagenu, glukozaminu in hondroitinu uporabniki o razliki najpogosteje poročajo po osmih do dvanajstih tednih. Zato priporočamo, da vzameš zalogo za vsaj tri mesece in jemlješ vsak dan ob istem času. Nepretrgano jemanje šteje bolj kot visok odmerek občasno.
Koliko kalcija, magnezija, vitamina D in vitamina K na dan?
Spodnja tabela prikazuje referenčne vnose za odrasle in zgornje varne meje. Vnos iz hrane in dopolnil se sešteva.
| Hranilo | Referenčni vnos, odrasli | Zgornja varna meja |
|---|---|---|
| Kalcij | 950 mg | 2500 mg |
| Magnezij | 300 do 350 mg | 250 mg iz dopolnil |
| Vitamin D | 15 mcg (600 IU) | 100 mcg (4000 IU) |
| Vitamin K | 70 mcg | ni določena |
Kolagen, glukozamin ali MSM: katero obliko naj izberem?
Izbira je predvsem vprašanje oblike jemanja in tvojih navad.
| Sestavina | Kaj je | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Kolagenski peptidi | kratki beljakovinski delci | kdor ima raje napitek |
| Glukozamin | snov iz hrustanca | kdor želi kapsule |
| Hondroitin | pogosto v paru z glukozaminom | kdor želi kombinacijo |
| MSM | vir organskega žvepla | kdor dopolnjuje kolagen |
Če imaš raje kapsule brez okusa, so dopolnila z glukozaminom najbolj praktična izbira.
Zakaj se vitamina D3 in K2 pogosto prodajata skupaj?
Vsak od njiju ima svojo odobreno trditev: vitamin D prispeva k normalni uporabi kalcija in ohranjanju normalnih kosti, vitamin K prispeva k ohranjanju normalnih kosti. Zakonodaja ne dovoljuje, da bi ti dve trditvi združili v eno obljubo o skupnem učinku. Proizvajalci ju kombinirajo predvsem zato, ker gre za dve v maščobi topni snovi, ki ju je praktično vzeti v eni kapsuli z obrokom.
Naj jemljem ta dopolnila s hrano ali na prazen želodec?
Vitamina D3 in K2 sta topna v maščobi, zato ju vzemi ob obroku, ki vsebuje nekaj olja, jajc ali oreškov. Kalcijev karbonat potrebuje želodčno kislino, torej obrok, medtem ko je citrat bolj neodvisen od hrane. Kolagen v prahu lahko spiješ kadar koli, tudi v kavi ali vodi. Magnezij mnogi raje vzamejo zvečer, ker jemanje takrat najlažje ne pozabijo.
Kaj velja za vegane, nosečnice in ljudi na zdravilih?
Kolagen je živalskega izvora, iz ribje kože ali govejih tkiv, zato veganskega kolagena ni. Vegani se zato pogosteje odločijo za vitamin C, silicij, cink in magnezij ter za vitamin D3 iz lišajev. Nosečnice naj se izogibajo visokim odmerkom vitamina A iz retinola. Če jemlješ zdravila za redčenje krvi ali zdravila za ščitnico, se o dopolnilih z vitaminom K in kalcijem najprej pogovori z zdravnikom.
