Regeneracija in hidracija
Tu najdete elektrolite v prahu, tablete in kapsule, magnezij ter beljakovine za po treningu. Pojasnimo, kdaj zadošča voda, koliko natrija potrebujete na liter in katera oblika je primerna za vaš šport. Razlike pojasnimo spodaj.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kaj telo po treningu res potrebuje: tekočino, natrij in minerale
Med vadbo telo izgublja vodo in soli. Znoj ni samo voda. Vsebuje predvsem natrij, poleg njega pa še klorid, kalij, magnezij in nekaj kalcija. Če po naporu popijete le vodo, nadomestite tekočino, soli pa ne. Zato hidracijo in regeneracijo obravnavamo skupaj in ne kot dve ločeni temi.
Natrij vodi hidracijo, magnezij opravlja drugo delo
Pri vadbi do ene ure v zmernih razmerah voda običajno zadošča. dopolnila z elektroliti postanejo smiselna pri naporih, daljših od ene ure, in pri močnem potenju v vročini. Tekači z znojem izgubijo od približno 400 do 2400 ml tekočine na uro, povprečno okoli 1200 ml. Pri daljših naporih se pogosto navaja okoli 700 do 900 mg natrija na liter popite tekočine.
Magnezij ima drugačno vlogo. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. To je dovoljena trditev, ki govori o redni oskrbi, ne o takojšnjem učinku sredi tekme. Krči imajo več vzrokov: živčno-mišično utrujenost, previsok tempo in izgubo natrija. Zato v zbirki najdete oboje, ker rešujeta različni težavi.
Oblike v tej zbirki in kdaj se izplačajo
- Praški in vrečke za napitek: največ natrija na odmerek, za daljše napore in vroče dni. Vsebino zmešate v 250 do 500 ml vode.
- Šumeče tablete: priročne za bidon na kolesu ali v nahrbtniku, običajno z manj sladkorja kot športne pijače.
- Kapsule s solmi: natrij ločeno od tekočine, zato sami odločate, koliko vode popijete. Pogosta izbira na dolgih tekih.
- Magnezij v tabletah in kapsulah: za vsakodnevno oskrbo, ne za akutno reševanje krčev.
- Beljakovine in ogljikovi hidrati: beljakovine prispevajo k rasti in ohranjanju mišične mase, ogljikovi hidrati pa napolnijo zaloge glikogena. Poglejte tudi izdelke za po treningu.
Zbirka je za rekreativne športnike, tekače in kolesarje, ki trenirajo dlje kot uro, in za vse, ki se močno potijo. Sodi v steber MOVE + RECOVER. Če trenirate trikrat na teden po 45 minut v hladni telovadnici, elektrolitov najverjetneje ne potrebujete, magnezij pa je lahko smiseln, kadar ga s prehrano dobite premalo.
Kako izbiramo, kaj gre v to zbirko
Pri elektrolitih najprej pogledamo količino natrija na odmerek. Izdelek s 50 mg natrija je osvežilna pijača in ne izdelek za rehidracijo po dolgem naporu, zato ga med take ne uvrščamo. Pri magneziju imamo raje citrat in bisglicinat, ker se bolje absorbirata in redkeje dražita želodec kot oksid. Vsebnost sladkorja in sladil navedemo odkrito, ker jih ne prenaša vsak enako. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke preizkusimo sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov. Preberite, kako izbiramo znamke.
Hidracija deluje hitro: razliko v počutju po dolgem treningu boste najpogosteje opazili že isti dan. Pri magneziju je drugače, saj pri redni uporabi računajte na dva do tri tedne. To ni slabost, ampak realen okvir, ki vam pomaga presoditi, ali izdelek za vas dela. Zato pri izdelkih navajamo odmerke na porcijo in ne obljubljamo hitrejšega napredka, kot je mogoč.
Pogosta vprašanja
Kaj sodi v regeneracijo in hidracijo po vadbi?
Trije deli. Prvi je tekočina: nadomestite vodo, ki ste jo izgubili z znojem. Drugi so elektroliti, predvsem natrij, ki ga v znoju izgubite največ, poleg njega pa še klorid, kalij in magnezij. Tretji so hranila za obnovo: beljakovine in ogljikovi hidrati. V tej zbirki najdete izdelke za vse tri dele, od praškov in šumečih tablet do magnezija in beljakovinskih napitkov.
Ali res potrebujem elektrolite ali zadošča voda?
Pri vadbi do približno ene ure v zmernih razmerah navadna voda običajno zadošča. Elektroliti so smiselni pri daljših naporih, pri zelo intenzivnem potenju in v vročini, ko z znojem izgubite veliko natrija. Tekači izgubijo od okoli 400 do 2400 ml tekočine na uro. Pri daljših treningih in tekmah se pogosto navaja okoli 700 do 900 mg natrija na liter popite tekočine. Podobno logiko uporabljajo tudi dodatki za dolge napore in vzdržljivost.
Koliko elektrolitov na dan priporočajo v Sloveniji?
Spodnje vrednosti veljajo za zdrave odrasle in izhajajo iz referenčnih vrednosti Nacionalnega inštituta za javno zdravje. Ne gre za odmerek dopolnila, ampak za skupni dnevni vnos iz hrane, pijače in dopolnil skupaj. Pri natriju velja ocenjena vrednost za minimalni vnos, večina ljudi ga s hrano zaužije precej več.
| Hranilo | Odrasli od 19 do 65 let |
|---|---|
| Natrij | 1500 mg |
| Klorid | 2300 mg |
| Kalij | 4000 mg |
| Kalcij | 1000 mg |
| Magnezij | 300 mg (ženske), 350 mg (moški) |
Katero obliko elektrolitov naj izberem?
Odloča trajanje napora in to, koliko tekočine boste ob tem popili. Praški dajo največ natrija na odmerek, kapsule pa vam dovolijo, da natrij in vodo odmerjate ločeno.
| Oblika | Kako deluje | Primerno za |
|---|---|---|
| Prašek, vrečke | Raztopite v vodi | Dolge napore, vročino |
| Šumeče tablete | Ena tableta na bidon | Kolo, pohodništvo |
| Kapsule s solmi | Natrij ločeno od vode | Tek na dolge razdalje |
| Tablete z magnezijem | Dnevna oskrba | Redno treniranje |
Pri razredčenih formulah bodite pozorni: če popijete manj tekočine, dobite tudi manj mineralov.
Kdaj naj vzamem magnezij, pred ali po treningu?
Pri magneziju šteje rednost bolj kot natančen čas. Ker gre za oskrbo skozi več tednov, ga lahko vzamete po treningu ali zvečer z obrokom, kar mnogim leži zaradi želodca. Če jemljete višji odmerek, ga razdelite na dva dela čez dan. Med samo vadbo magnezij ne bo prinesel takojšnjega olajšanja. Več o posameznih oblikah najdete pri izbiri magnezija.
Ali magnezij pomaga proti mišičnim krčem med vadbo?
Ne tako neposredno, kot se pogosto piše. Krči med naporom imajo več vzrokov: živčno-mišično utrujenost, prehiter tempo glede na trening in izgubo natrija. Zato visok odmerek magnezija pred tekmo krčev ne odpravi zanesljivo. Magnezij ima svoj smisel: prispeva k normalnemu delovanju mišic in k ravnotežju elektrolitov. To je dolgoročna oskrba. Za akutno situacijo na dolgem naporu je natrij bolj verjetna manjkajoča sestavina.
Kako hitro lahko pričakujem učinek?
Odvisno od tega, kaj jemljete. Nadomeščanje tekočine in natrija deluje v urah, zato boste po dolgem, potnem treningu razliko v počutju najpogosteje opazili še isti dan. Pri magneziju je drugače: pri redni dnevni uporabi računajte na dva do tri tedne. To povemo vnaprej, da ne opustite izdelka po treh dneh, ko ta še ne more pokazati, kaj zmore.
Koliko magnezija je iz dopolnil še sprejemljivo?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je za magnezij, ki ga zaužijemo z dopolnili, vodo ali dodan živilom, določila zgornjo mejo 250 mg na dan. Magnezij, ki je naravno prisoten v hrani, se v to mejo ne šteje. Višji odmerki najprej povzročijo mehkejše blato. Zato so pri nas pogosti odmerki v tem okviru in ne v gramih, ki jih včasih vidite v športnih forumih.
Kaj naj upoštevam, če imam povišan krvni tlak ali težave z ledvicami?
Izdelki za rehidracijo namenoma vsebujejo veliko natrija, torej soli. Če vam je bilo svetovano, da omejite sol, ali če jemljete zdravila za krvni tlak, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Enako velja za kalij: pri zmanjšanem delovanju ledvic in pri nekaterih zdravilih se lahko kalij v telesu kopiči. V takih primerih za vsakodnevno hidracijo ostanite pri vodi, dopolnila z elektroliti pa uporabite le, kadar so res utemeljena.
