Vzdržljivostni šport
Odkrijte dopolnila za vzdržljivostni šport: energijske gele, izotonične napitke, elektrolite in napitke za regeneracijo. Pojasnimo, koliko goriva na uro potrebujete, katera oblika je prijazna do želodca in kdaj sta smiselna magnezij in železo.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Gorivo, elektroliti in regeneracija za dolge napore
Vzdržljivostni šport pomeni ure enakomernega napora: tek, kolesarjenje, plavanje, triatlon ali gorski maraton. Telo ima v mišicah in jetrih le omejeno zalogo glikogena, torej sladkorja za pogon. Pri intenzivni vožnji ali dolgem teku jo lahko izprazni v nekaj urah, občutek "zidu" pa se pojavi še prej. Dopolnila v tem športu zato niso namenjena mišični masi, ampak gorivu, tekočini in soli.
Kaj boste v tem izboru našli
Kategorija je sestavljena okoli treh nalog: gorivo, hidracija in obnova. Če iščete širši nabor izdelkov za trening, si oglejte ponudbo športne prehrane.
- energijski geli in žvečilne ploščice za med vadbo
- izotonične pijače in praški za mešanje
- napitki za regeneracijo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami
- elektroliti v tabletah, prašku in kapljicah
- magnezij in železo za vsakodnevni vnos
Pred vadbo, med vadbo in po njej gre za tri različne naloge
Pred dolgim treningom polnite zaloge z ogljikovimi hidrati iz običajne hrane, dopolnila tu niso nujna. Med vadbo je naloga preprosta: sproti dovajati sladkor in natrij, ki ga izgubljate z znojem. Pri naporih nad dvema urama je to s samo hrano težko izvedljivo, ker želodec med gibanjem slabše prenaša večje obroke. Zato so koncentrirani energijski geli in pijače z ogljikovimi hidrati v tem športu tako razširjeni. Po vadbi sledi obnova: ogljikovi hidrati skupaj z beljakovinami in nadomeščanje tekočine.
Oblika odloča, ali bo želodec sodeloval
Največ težav v vzdržljivostnem športu ne povzroči premalo dopolnil, ampak prebava. Sladkor, ki se ne vsrka dovolj hitro, potuje naprej v črevo in tja potegne vodo. Sodobne formule zato mešajo glukozo in fruktozo, ker telo za vsako od njiju uporablja svojo pot vsrkavanja in v isti uri prenese več goriva. Podobno velja za sol: koncentracija natrija v pripravljeni pijači je pomembnejša od okusa. Napitki z ogljikovimi hidrati in elektroliti so v tej kategoriji edina skupina z odobreno trditvijo o ohranjanju vzdržljivosti pri dolgotrajni vadbi. Pri kofeinu takšna trditev v EU ni odobrena, zato o njem ne obljubljamo ničesar. Nadomeščanje soli in tekočine pokrivajo tudi izdelki z elektroliti.
Kako izbiramo dopolnila za vzdržljivost
Pri tej kategoriji gledamo tri stvari: obliko, odmerek in smiselne kombinacije. Pri gelih in napitkih nas zanima, koliko ogljikovih hidratov res dobite na porcijo in koliko natrija je v litru pripravljene pijače, ne ime izdelka. Pri mineralih damo prednost dobro vsrkljivim oblikam, na primer magnezijevemu bisglicinatu pred poceni oksidom. Nismo vezani na eno znamko in kupujemo neposredno pri proizvajalcih, brez posrednikov. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša skupina za skladnost, izdelke preizkusimo sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Podrobneje pojasnimo, kako izbiramo znamke in izdelke.
Komu je ta izbor namenjen
Pri treningih do ene ure zadostujeta voda in urejena dnevna prehrana. Dopolnila postanejo smiselna pri naporih nad 90 minut, v vročini, na tekmah in pri več treningih na dan. Poleg goriva sta pogosto pod drobnogledom še dva mineralna vnosa: magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic, železo pa k normalnemu prenosu kisika v telesu. Pri obeh velja isto: dodatek pomaga tam, kjer vnosa res primanjkuje, kar pokaže krvna slika in ne občutek. Učinke rednega jemanja mineralov ocenjujte po dveh do treh tednih, razliko pri gorivu med vadbo pa pogosto opazite že na prvem dolgem treningu.
Pogosta vprašanja
Kaj so prehranska dopolnila za vzdržljivostni šport?
To so izdelki, ki podpirajo dolge, enakomerne napore, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in triatlon. Njihova naloga ni večja mišična masa, ampak trije praktični cilji: dovajanje ogljikovih hidratov med vadbo, nadomeščanje tekočine in soli ter obnova po treningu. Zato v tej kategoriji prevladujejo geli, izotonične pijače, praški z elektroliti in napitki za regeneracijo, poleg njih pa še mineralni vnos za vsak dan.
Ali jih potrebujem, če tečem ali kolesarim samo rekreativno?
Pri vadbi do ene ure večina ljudi potrebuje le vodo in urejeno dnevno prehrano. Dopolnila začnejo imeti smisel, ko napor traja dlje kot 90 minut, ko je vroče, ko trenirate dvakrat na dan ali ko nastopate na tekmi. Iskreno povedano: dopolnila ne nadomestijo treninga in spanja. Pomagajo pri tem, da dolg napor izpeljete brez padca energije in brez težav z želodcem.
Kateri obliki naj dam prednost: gelu, pijači ali ploščici?
Odloča situacija in to, kaj vaš želodec prenese. Vožnja s kolesom dopušča geste z eno roko in več tekočine, tek pogosto ne.
| Oblika | Kdaj se obnese | Na kaj pazite |
|---|---|---|
| Gel | Tek, hitre izmenjave | Popijte z vodo |
| Izotonična pijača | Vročina, dolge vožnje | Gorivo in sol skupaj |
| Prašek za mešanje | Načrtovan vnos na uro | Sami določite jakost |
| Žvečilna ploščica | Krajši napori, hoja | Zahteva več žvečenja |
| Napitek za regeneracijo | Po vadbi | Ogljikovi hidrati z beljakovinami |
Priporočamo, da obliko preizkusite na treningu in ne prvič na tekmi.
Kaj mora vsebovati izotonična pijača, da lahko nosi trditev o vzdržljivosti?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je za napitke z ogljikovimi hidrati in elektroliti postavila jasne pogoje sestave. Če jih izdelek izpolnjuje, lahko navaja, da prispeva k ohranjanju vzdržljivosti pri dolgotrajni vzdržljivostni vadbi in da izboljša vsrkavanje vode med vadbo.
| Zahteva | Vrednost |
|---|---|
| Energija iz ogljikovih hidratov | 80 do 350 kcal/l |
| Delež energije iz hitro dostopnih ogljikovih hidratov | najmanj 75 % |
| Natrij | 460 do 1150 mg/l |
| Osmolalnost | 200 do 330 mOsm/kg vode |
Zakaj imam med dolgo vadbo prebavne težave in kako jih zmanjšam?
Vzrok je največkrat sladkor, ki se ne vsrka dovolj hitro. Ostanek potuje v črevo, kamor potegne vodo, sledijo pa napihnjenost in nujna postanka. Pomagata dve stvari. Prvič, izbira formul z glukozo in fruktozo, ker telo za vsako uporablja svojo pot vsrkavanja. Drugič, postopno navajanje: začnite z manjšo količino na uro in jo skozi tedne treninga povečujte. Geli brez tekočine ob sebi težave pogosto poslabšajo.
Kako naj ravnam s kofeinom pred tekmo?
Kofein v EU nima odobrene zdravstvene trditve o zmogljivosti, zato mu ne pripisujemo učinkov. Uporabna pa je ocena varnosti agencije EFSA, ki jo velja upoštevati, ker vzdržljivostni izdelki kofein pogosto vsebujejo.
| Položaj | Vnos brez zadržkov |
|---|---|
| Odrasli, posamezen odmerek | do 200 mg |
| Odrasli, celoten dan | do 400 mg |
| Manj kot 2 uri pred intenzivno vadbo | do 200 mg |
| Nosečnice, celoten dan | do 200 mg |
Kdaj je smiselno pomisliti na železo in magnezij?
Železo prispeva k normalnemu prenosu kisika v telesu, magnezij pa k normalnemu delovanju mišic. Pri obeh je dodatek koristen predvsem takrat, ko vnos res primanjkuje. Železa ne jemljite na slepo, ampak po krvni sliki, ker presežek ni nedolžen. Za orientacijo veljajo priporočeni dnevni vnosi za odrasle.
| Hranilo | Moški | Ženske |
|---|---|---|
| Magnezij | 350 mg | 300 mg |
| Železo | 10 mg | 15 mg |
Kdaj naj jemljem magnezij, če treniram vsak dan?
Med samo vadbo ga ne potrebujete, saj gre za vsakodnevni vnos in ne za gorivo. Pogosta praksa je jemanje po treningu ali zvečer, ker sproščanje mišic med naporom ni zaželeno. Če vas moti mehkejše blato, razdelite odmerek na dva dela in izberite bolje vsrkljivo obliko, na primer bisglicinat. Med magnezijem in dodatkom železa ali nekaterimi zdravili pustite dve do tri ure premora.
Ali so ta dopolnila primerna za tekmovalce pod protidopinškim nadzorom?
Nobeno dopolnilo ni samodejno varno za tekmovalce. Tveganje ne izhaja iz sestavin na etiketi, ampak iz onesnaženja med proizvodnjo. Zato tekmovalcem svetujemo izdelke, ki so vključeni v neodvisne programe testiranja serij. Take izdelke ločeno zbiramo v razdelku za vrhunski šport. Če nastopate v zvezi z uradnim nadzorom, pred nakupom preverite tudi zahteve svoje panoge.
