Beljakovine

Izhodišče za zdrave odrasle je 0,83 g na kilogram telesne mase na dan. Pri 70 kg je to okoli 58 g. Kdor redno trenira z utežmi ali je v kaloričnem primanjkljaju, običajno cilja višje, ker več beljakovin pomaga ohraniti mišično maso. V nosečnosti in med dojenjem so potrebe večje.

Odvisno od prebave, prehrane in proračuna. Za večino ljudi je sirotkin koncentrat povsem dovolj. Izolat ima smisel ob laktozi ali strogem štetju kalorij, hidrolizat pa le redko upraviči višjo ceno.

Skupni dnevni vnos je pomembnejši od natančne ure. Klasično okno takoj po treningu ni tako ozko, kot se pogosto sliši: dovolj je, da beljakovine dobiš v nekaj urah po vadbi kot del rednega obroka. Bolj se izplača razporediti vnos: 20 do 30 g pri zajtrku, kosilu in večerji. Kazein je zaradi počasne prebave pogosta izbira zvečer, sirotka pa čez dan.

Pogosto da. Sirotkin izolat vsebuje zelo malo laktoze, ker jo dodatna filtracija skoraj v celoti odstrani, zato ga mnogi z blago občutljivostjo dobro prenašajo. Pri močnejši nestrpnosti ali alergiji na mleko so varnejša izbira rastlinski prahovi iz graha, riža ali buče. Če se po koncentratu počutiš napihnjeno, poskusi najprej manjšo porcijo in šele nato zamenjaj obliko.

Po učinku na mišično maso so lahko zelo blizu, a potrebuješ nekoliko večjo porcijo. Posamezni rastlinski viri imajo manj levcina, aminokisline, ki sproži gradnjo mišic, zato ima 25 g grahovega prahu nekaj manj levcina kot 25 g sirotke. Zato priporočamo mešanice graha in riža ter porcijo od 30 do 40 g. Okus in tekstura sta bolj zemeljska in gostejša, kar je stvar navade.

Fiziološko ne. Izdelki, oglaševani kot ženski, imajo najpogosteje le manjšo merico, drugačen okus in včasih dodane vitamine. Potreba po beljakovinah se računa na kilogram telesne mase in na raven aktivnosti, ne na spol. Prah tudi ne povzroči obsežnih mišic sam po sebi, za to sta potrebna trening in kalorični presežek. Če iščeš praktično obliko za med potjo, si oglej beljakovinske ploščice.

Pri zdravih odraslih velja dolgotrajen vnos do približno 2 g na kilogram telesne mase na dan za varnega. Uradne referenčne vrednosti ne določajo zgornje meje, ker podatki niso zadostni, zato zelo visokih vnosov ne priporočamo brez razloga. Ljudje z boleznijo ledvic ali jeter naj se pred uporabo posvetujejo z zdravnikom. Pomembno je tudi, da beljakovine ne izrinejo zelenjave, vlaknin in polnovrednih žit s krožnika.

Poglej tri številke. Prva: gramov beljakovin na merico, ne na 100 g, saj so merice različno velike. Druga: delež beljakovin v izdelku, pri sirotkinem koncentratu okoli 70 do 80 %, pri izolatu nad 90 %. Tretja: dolžina seznama sestavin. Kratek seznam pomeni manj zgoščevalcev in arom. Preveri še vrsto sladila in ali je naveden vir sirotke oziroma rastline. Pri nas vsak izdelek pred objavo preveri ekipa za skladnost.