Šport
Športna prehranska dopolnila za trening moči in vzdržljivost: beljakovine v prahu, kreatin monohidrat, elektroliti, geli in izdelki pred vadbo. Pojasnimo, katere oblike in odmerki dejansko delujejo in za koga so smiselni.Preberi več →
Filtri
Šport
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati športno prehrano glede na svoj trening
Športna prehrana ni nadomestilo za trening in redne obroke. Je orodje, s katerim lažje pokrijete potrebe po beljakovinah, tekočini in ogljikovih hidratih takrat, ko hrana tega ne zmore. V tej zbirki zato najdete izdelke z jasno vlogo pri vadbi: beljakovine v prahu, kreatin monohidrat, izotonične napitke, gele in elektrolite.
Trije stebri z odobreno podlago
Beljakovine prispevajo k rasti in ohranjanju mišične mase. Za večino rekreativcev je najpreprostejša pot en izdelek z beljakovinami v prahu na dan, preostanek pa iz hrane. Kreatin ima eno odobreno trditev: 3 g dnevno povečajo telesno zmogljivost pri zaporednih kratkih naporih visoke intenzivnosti. To pomeni serije z utežmi, sprinte in intervale, ne maratona. Pri napporih, daljših od ene ure, raztopine ogljikovih hidratov in elektrolitov prispevajo k ohranjanju vzdržljivostne zmogljivosti. Geli in izotoniki so zato uporabni na dolgih treningih in tekmah, pri 40-minutni vadbi v telovadnici pa ne naredijo razlike.
Oblika in trenutek uporabe
Praktične razlike med oblikami so za vaš rezultat pomembnejše od razlik med znamkami:
- Prah: najcenejši na gram, logična izbira za beljakovine in kreatin.
- Kapsule: dražje na gram, a priročne na potovanju in v službi.
- Geli in napitki: hitri ogljikovi hidrati med dolgim naporom.
- Praški z elektroliti: nadomeščanje natrija pri močnem potenju in v vročini.
Kreatin deluje šele, ko so mišice nasičene, ne po posameznem odmerku. Zato je manj pomembno, ali ga vzamete pred ali po vadbi, pomembna je dnevna doslednost. Učinkov ne pričakujte v treh dneh, ampak po dveh do štirih tednih rednega jemanja.
Kako izbiramo izdelke za to zbirko
Pri športni prehrani gledamo tri stvari: obliko, odmerek in smiselnost kombinacije. Pri kreatinu izberemo monohidrat, ker je najbolj raziskan in najcenejši na gram, dražjih oblik brez boljših dokazov ne uvajamo. Pri izdelkih pred vadbo preverimo, ali je kofein realno odmerjen in ali formula ni polna sestavin v simboličnih količinah. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke testiramo sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Tu lahko preberete, kako izbiramo znamke.
Kategorij, ki jih ne postavljamo v ospredje
Izdelki, ki obljubljajo hitro izgorevanje maščob ali dvig testosterona, imajo šibke dokaze in nobene odobrene trditve, zato jim ne dajemo prostora v ospredju. Enako velja za formule z zelo dolgim seznamom sestavin v majhnih količinah. Na etiketi izgledajo bogato, v praksi pa naredijo manj kot en preprost izdelek z jasnim odmerkom.
Za koga je katera izbira smiselna
Če trenirate dvakrat na teden in jeste raznoliko, potrebujete manj, kot ponuja trg: beljakovine takrat, ko jih iz hrane ne dobite dovolj, in elektrolite v vročini. Pri petih treningih na teden, dvofaznih treningih ali tekmah se izplačata kreatin in načrtovan vnos ogljikovih hidratov med naporom. Tekmovalci naj izbirajo izdelke, testirane na prepovedane snovi, saj je pri športni prehrani mogoča nenamerna onesnaženost surovin. Osebe z boleznimi ledvic, nosečnice in doječe matere naj se pred uporabo posvetujejo z zdravnikom.
Pogosta vprašanja
Kaj sodi med športno prehrano in kaj od tega res potrebujem?
Med športno prehrano štejemo izdelke, ki dopolnjujejo trening in obroke: beljakovine v prahu, kreatin, aminokisline, izotonične napitke, gele in izdelke pred vadbo. Za večino rekreativcev sta dovolj dva: zadosten vnos beljakovin in tekočina z elektroliti pri močnem potenju. Kreatin pride v poštev, ko redno trenirate moč ali intervale. Vse drugo je nadgradnja, ki ima smisel šele, ko so trening, spanje in obroki urejeni.
Katera dopolnila naj kot začetnik kupim najprej?
Začnite z enim izdelkom naenkrat, da veste, kaj deluje pri vas. Najprej beljakovine v prahu, če dnevnega vnosa iz hrane ne dosežete. Nato kreatin monohidrat, če trenirate moč ali šprinte. Elektrolite dodajte, ko trenirate v vročini ali se močno potite. Predelane kombinirane formule z desetimi sestavinami raje preskočite, ker ne veste, katera sestavina je odgovorna za razliko, in običajno plačate več na odmerek.
Koliko beljakovin na dan dejansko potrebujem?
Uradna slovenska priporočila izhajajo iz telesne mase. Športno aktivni imajo večje potrebe kot neaktivni, a razpon je ožji, kot pogosto obljublja trg.
| Skupina | Priporočen vnos |
|---|---|
| Odrasli, osnovno priporočilo | 0,8 g/kg telesne mase |
| Odrasli, celoten razpon | 0,8 do 1,9 g/kg |
| Starejši odrasli | 1,2 g/kg |
| Delež dnevne energije | 10 do 15 % |
Iz 80 kg telesne mase to pomeni približno 64 do 152 g beljakovin na dan.
Vir: Prehrana.siKatero obliko naj izberem: prah, kapsule, gel ali napitek?
Oblika naj sledi trenutku uporabe, ne ceni na embalaži.
| Oblika | Kdaj je primerna | Slabost |
|---|---|---|
| Prah | Dnevni odmerki doma | Potrebujete šejker |
| Kapsule | Pot, služba, potovanja | Dražje na gram |
| Gel | Dolg napor, tekma | Sladek okus, možno nelagodje |
| Izotonik | Vročina, potenje | Neuporaben pri kratki vadbi |
Za kreatin in beljakovine je prah praviloma najbolj razumen, ker odmerek preprosto prilagodite.
Kdaj in koliko kreatina naj vzamem?
Odobrena trditev velja za 3 g na dan pri odraslih, ki izvajajo intenzivno vadbo. V praksi se uporablja 3 do 5 g dnevno, vsak dan, tudi na dneve počitka. Faza polnjenja ni potrebna, le hitreje zapolni mišične zaloge. Ura jemanja ni odločilna, ker učinek izhaja iz nasičenih zalog in ne iz posameznega odmerka. Pri občutljivem želodcu odmerek razdelite na dva dela z obrokom.
Ali kreatin povzroča zastajanje vode in obremenjuje ledvice?
Kreatin veže nekaj vode v mišično celico, zato lahko tehtnica v prvih tednih pokaže od pol do enega kilograma več. To ni maščoba in ni oteklina pod kožo. Pri zdravih odraslih se kreatin monohidrat uporablja že desetletja in velja za dobro raziskano dopolnilo. Ob bolezni ledvic, kamnih v ledvicah, nosečnosti in dojenju se pred uporabo posvetujte z zdravnikom, prav tako pri mladostnikih.
So izdelki pred vadbo potrebni ali gre le za kofein?
Glavnina zaznanega učinka pri večini formul izhaja iz kofeina. Preostale sestavine so pogosto v količinah, ki so premajhne za učinek, čeprav dobro izgledajo na etiketi. Zato pogledamo najprej odmerek kofeina na porcijo in nato, ali so druge sestavine, na primer beta-alanin ali citrulin, odmerjene realno. Če trenirate zvečer, upoštevajte, da kofein moti spanje več ur, kar se pozna pri regeneraciji.
Kdaj so smiselni elektroliti in izotonični napitki?
Voda zadostuje pri večini treningov do ene ure. Pri daljših naporih, visoki vročini ali močnem potenju izgubljate natrij, zato pijača z ogljikovimi hidrati in elektroliti pomaga ohranjati vzdržljivostno zmogljivost. Odobrena trditev velja za napitke z natrijem med 460 in 1150 mg na liter ter 80 do 350 kcal na liter iz ogljikovih hidratov. Zato se za daljše ture izplača preveriti etiketo in ne le okus.
Na kaj naj bo pozoren tekmovalni športnik zaradi protidopinških pravil?
Prehranska dopolnila niso registrirana zdravila, zato je pri surovinah mogoča nenamerna onesnaženost s prepovedanimi snovmi. Za športnika, ki je lahko testiran, je odgovornost vedno na njegovi strani. Zato izbirajte izdelke, ki so testirani po priznanem programu za vrhunski šport, na primer dopolnila iz programa NZVT, in shranite serijsko številko. Največje tveganje predstavljajo večsestavinske formule pred vadbo in izdelki za hujšanje.
