Pre-workout
Pre-workout izdelki v prahu, kapsulah in že pripravljenih napitkih, z kofeinom in brez njega. Pojasnimo, katere sestavine so dejansko odmerjene dovolj visoko in kdaj se bolj splača sam kreatin ali citrulin.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Sestavine in odmerki, ki pri pre-workoutu res štejejo
Pre-workout je mešanica sestavin, ki jo zaužiješ približno 20 do 30 minut pred vadbo. Cilj je preprost: več energije, boljša zbranost in polnejši občutek v mišicah med serijami. V tej zbirki najdeš praške, kapsule in že pripravljene napitke, poleg preostalih dopolnil za šport.
Kaj je v eni merici
Večina formul stoji na štirih do šestih sestavinah, ostalo je pogosto okras. Kofein je najmočnejši del, običajno 150 do 300 mg na merico. Citrulin malat je odgovoren za občutek "pumpa", torej za polnejše mišice med treningom. Beta-alanin pri 2 do 3 g pogosto povzroči mravljinčenje po koži: neprijetno, a mine v pol ure. Kreatin monohidrat se pojavi v marsikateri mešanici, čeprav deluje z dnevnim kopičenjem in ne akutno. Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih intenzivnih vadbah, ne glede na to, kdaj ga popiješ. Zato ga mnogi jemljejo ločeno kot kreatin v prahu. Vitamina B6 in B12 v formulah prispevata k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Na etiketi preveri štiri številke
- Kofein na merico: 150 mg je zmerno, 300 mg je veliko za nekoga, ki že pije kavo.
- Citrulin: pod 3 g na merico razlike verjetno ne boš opazil.
- Beta-alanin: učinek se gradi tedne, ne v eni merici.
- Število merica na pakiranje: cena na porcijo pove več kot cena na vrečko.
Z kofeinom ali brez njega
Izbira je predvsem vprašanje urnika in tolerance. Če treniraš zvečer ali si na kofein občutljiv, izberi različico brez stimulansov. Ta se opira na sestavine za prekrvavitev, med njimi na citrulin v prahu, in ne podaljša časa do spanca. Če kavo piješ ves dan, bo kofein iz merice naredil manj, kot pričakuješ. Pri kofeinu ne uporabljamo zdravstvenih trditev, ker jih evropski register zanj ne predvideva, zato o njem govorimo z odmerki in varnostnimi mejami.
Tako izbiramo pre-workout
Gledamo tri stvari: obliko sestavine, odmerek in kombinacijo, ki ima smisel. Raje imamo formule z jasnim seznamom količin kot skrite mešanice, pri katerih ne veš, koliko citrulina ali beta-alanina dobiš. Kofein mora biti naveden v miligramih na merico, da lahko odmerek prilagodiš sam. Izdelke kupujemo neposredno od znamk, vsak pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, serije pa preverjamo sami in z neodvisnimi laboratoriji. Če formula obljublja deset učinkov in nobenega dovolj odmerjenega, je ne uvrstimo. Preberi, kako izbiramo znamke in izdelke.
Komu se pre-workout dejansko obnese
Najbolj pri težkih treningih moči, pri jutranji vadbi in ob dneh, ko si nenaspan. Deluje akutno: občutiš ga tisti trening, na dolgi rok pa razliko naredita redna vadba in dovolj beljakovin. Prvo merico vzemi polovično, da preveriš, kako se počutiš. Izdelki s kofeinom niso namenjeni otrokom, mladostnikom, nosečnicam in doječim materam.
Pogosta vprašanja
Kaj je pre-workout in komu je namenjen?
Pre-workout je prehransko dopolnilo, ki ga zaužiješ pred vadbo, običajno kot prah, razmešan v vodi. Tipična formula združuje kofein, citrulin malat, beta-alanin, tavrin in vitamine skupine B. Namenjen je odraslim, ki redno trenirajo in želijo pri zahtevnejših treningih ostati zbrani. Ni nadomestilo za spanje, hrano in razumen načrt treninga. Če treniraš dvakrat na teden po pol ure, ga verjetno ne potrebuješ.
Kdaj naj ga zaužijem pred treningom?
Približno 20 do 30 minut pred začetkom vadbe. Toliko časa potrebujeta kofein in preostale sestavine, da dosežeta višjo raven v krvi. Zmešaj ga z 250 do 300 ml hladne vode. Na lažjem želodcu ga boš občutil hitreje, ob obilnem obroku se učinek zamakne. Če imaš občutljivo prebavo, dodaj več vode in ne pij vsega na dušek. Pri večernih treningih ga premakni na različico brez kofeina.
Katero obliko naj izberem: prah, kapsule ali napitek?
Izbira je odvisna od tega, kaj ti je bolj praktično in kako natančno želiš odmerjati.
| Oblika | Prednost | Primerno za |
|---|---|---|
| Prah | Odmerek prilagodiš po merici | Redno treniranje doma |
| Kapsule | Brez okusa in mešanja | Pot, služba, potovanja |
| Napitek ali shot | Nič priprave | Občasna uporaba |
| Brez stimulansov | Ne vpliva na spanec | Večerni treningi |
Prah ostaja najcenejši na porcijo.
Koliko kofeina na dan je za odraslega še brez pomislekov?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je ocenila odmerke, pri katerih pri zdravih odraslih ni pomislekov glede varnosti. Sešteti moraš vse vire: pre-workout, kavo, čaj in energijske pijače.
| Skupina | Enkratni odmerek | Na dan |
|---|---|---|
| Odrasli 18 do 65 let | do 200 mg | do 400 mg |
| Manj kot 2 uri pred intenzivno vadbo | do 200 mg | do 400 mg |
| Nosečnice | do 200 mg | do 200 mg |
| Doječe matere | do 200 mg | do 200 mg |
Zakaj po zaužitju čutim mravljinčenje po koži?
To povzroči beta-alanin, ki ga formule vsebujejo v odmerkih okoli 2 do 3 g. Občutek se pojavi na obrazu, vratu in podlahteh ter mine v približno pol ure. Ni znak, da je izdelek premočan ali da ti škodi. Če te moti, izberi formulo brez beta-alanina ali razdeli merico na dva dela. Zanimivo je, da beta-alanin sam po sebi ne deluje akutno: učinek se gradi z rednim dnevnim vnosom.
Ali lahko pre-workout kombiniram s kreatinom in beljakovinami?
Da, gre za različne stvari. Kreatin deluje kumulativno: pomembno je, da ga vzameš vsak dan, ura ni bistvena. Beljakovine sodijo predvsem v obroke in med dopolnila po treningu. Bodi pozoren le na dvojno štetje: če tvoja pre-workout mešanica že vsebuje 3 g kreatina, to prištej k dnevni količini. Ne kombiniraj več virov kofeina hkrati, torej pre-workout in močna kava skupaj nista dobra ideja.
Se telo na pre-workout navadi in je potrebno delati premore?
Na kofein se toleranca res razvije, ker se receptorji v možganih prilagodijo rednemu vnosu. Zato marsikdo po nekaj tednih pravi, da izdelek "ne prime več". Rešitev ni večja merica, ampak manj pogosta uporaba. V praksi pomaga, da ga hraniš za težje treninge, ostale dneve pa treniraš brez, ali da uvedeš nekaj tednov premora. Sestavine, kot sta citrulin in beta-alanin, tolerance na ta način ne razvijejo.
Kaj naj izberem, če treniram zvečer ali sem občutljiv na kofein?
Različico brez stimulansov. Vsebuje citrulin malat, arginin, beta-alanin in tavrin, kofeina pa ne, zato ne podaljša časa do spanca. Občutek pumpa ostane, navala energije ne pričakuj: ta prihaja večinoma iz kofeina. Druga možnost je, da kupiš posamezne sestavine in si odmerek sestaviš sam, kar je pri občutljivosti na kofein pogosto najbolj predvidljivo. Pri občutkih nemira ali pospešenega srčnega utripa uporabo prekini.
