Kurkuma
Kurkuma v kapsulah, prahu in tekočih izvlečkih: od standardiziranih izvlečkov s 95 % kurkuminoidov do oblik s črnim poprom in fitosomov. Spodaj pojasnimo, kako se oblike razlikujejo, koliko kurkuminoidov šteje in kdaj jo vzeti.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izvlečki kurkume in kurkuminoidi delujejo v praksi
Kurkuma (Curcuma longa) je korenika iz iste rastlinske družine kot ingver. Njeno rumeno barvo dajejo kurkuminoidi, med katerimi je najbolj znan kurkumin. V začimbi jih je le okoli 2 do 5 odstotkov, v standardiziranem izvlečku pa do 95 odstotkov. Kuhinjska kurkuma in kapsula z izvlečkom torej nista isto. V tej zbirki najdete kurkumo v kapsulah, prahu in tekočih izvlečkih, poleg ostalih korenin in rastlinskih izvlečkov.
Oblike se razlikujejo predvsem po absorpciji
Kurkumin se slabo topi v vodi, dobro pa v maščobi. Iz navadnega prahu ga telo zato prevzame le malo. Proizvajalci to rešujejo na štiri načine.
- Izvleček s črnim poprom: piperin iz popra upočasni razgradnjo kurkumina v telesu. Dostopna in dobro raziskana kombinacija, ki pa pri občutljivih ljudeh draži želodec.
- Fitosom: kurkuminoidi so vezani na maščobne delce, na primer lecitin. To izboljša biorazpoložljivost, torej delež, ki dejansko pride v kri. Odmerki so nižji, cena višja.
- Micelarna ali mikrokapsulirana oblika: kurkuminoidi so zaviti v drobno vodotopno ovojnico. Smiselna izbira, kadar poper ni možnost.
- Prah korenike: najbližje živilu, z nizko vsebnostjo kurkuminoidov, zato pogosto skupaj s poprom in korenino ingverja.
Na etiketi šteje količina kurkuminoidov
Oznaka 1000 mg kurkume sama po sebi pove malo. Pomembna sta vsebnost kurkuminoidov na dnevni odmerek in podatek, na kaj je izvleček standardiziran. Iz 500 mg izvlečka s 95 odstotki kurkuminoidov dobite približno 475 mg kurkuminoidov, iz 500 mg prahu korenike pa okoli 15 mg. Razlika je torej velika. Pri fitosomih so smiselni odmerki nižji, ker se absorbira večji delež. Ker je kurkumin maščobotopen, ga zaužijte ob obroku z nekaj maščobe.
Kurkuma ustreza predvsem tistim, ki jo želijo jemati dnevno in dlje časa. Kdor išče preprosto rutino, bo zadovoljen z eno kapsulo standardiziranega izvlečka na dan. Kdor slabo prenaša poper, naj poseže po fitosomu ali mikrokapsulirani obliki. Kdor kurkumo uporablja predvsem v kuhinji, ima od prahu s poprom najmanj presenečenj, a tudi najmanj kurkuminoidov na odmerek.
Kako izbiramo kurkumo
Pri kurkumi gledamo tri stvari: obliko, količino kurkuminoidov in kombinacije, ki imajo smisel. Zato imamo v ponudbi standardizirane izvlečke z navedeno vsebnostjo kurkuminoidov in oblike brez piperina za tiste, ki popra slabo prenašajo. Kombinirane formule uvrstimo le, kadar so posamezne sestavine odmerjene dovolj visoko, da niso zgolj okras na etiketi. Izdelke kupujemo neposredno pri znamkah, vsak pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Serije preverjamo sami, dodatno jih vzorčijo neodvisni laboratoriji. Preberite, kako izbiramo znamke.
Realna pričakovanja in previdnost
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za kurkumo ni odobrila nobene zdravstvene trditve. Zato o učinkih ne obljubljamo ničesar. Kar lahko rečemo: kurkuma je stoletja del indijske kuhinje in ajurvede, njeni izvlečki pa so med bolj raziskanimi rastlinskimi sestavinami. Če jo poskusite, računajte na več tednov rednega jemanja, ne na hiter občutek. V praksi jo ljudje pogosto kombinirajo z izvlečkom bosvelije. Previdnost velja pri zdravilih za redčenje krvi in pri težavah z žolčem; takrat se pred uporabo pogovorite z zdravnikom. Proizvajalci izdelkov z visokimi odmerki kurkuminoidov teh ne priporočajo nosečnicam in doječim materam.
Pogosta vprašanja
Kakšna je razlika med kurkumo in kurkuminom?
Kurkuma je posušena korenika rastline Curcuma longa, torej celo živilo oziroma začimba. Kurkumin je ena od barvnih snovi v njej in spada med kurkuminoide. V začimbi je kurkuminoidov le okoli 2 do 5 odstotkov, v standardiziranem izvlečku pa do 95 odstotkov. Zato izdelki z izvlečkom v eni kapsuli vsebujejo toliko kurkuminoidov, kot bi jih dobili iz več žličk začimbe.
Zakaj je v kapsulah s kurkumo pogosto črni poper?
Kurkumin se v telesu hitro razgradi in izloči. Piperin, glavna snov v črnem popru, ta proces upočasni, zato ostane v krvi več kurkuminoidov. Kombinacija je poceni in dobro raziskana. Ima pa slabost: poper pri občutljivih ljudeh draži želodčno sluznico. Če to poznate pri sebi, izberite fitosom ali mikrokapsulirano obliko, ki dosežeta boljšo absorpcijo brez piperina.
Katero obliko kurkume naj izberem?
Odgovor je odvisen od tega, koliko kurkuminoidov želite in kako dobro prenašate poper.
| Oblika | Delež kurkuminoidov | Absorpcija | Komu ustreza |
|---|---|---|---|
| Prah korenike | nizek | nizka | kuhinjska raba, blag začetek |
| Izvleček s poprom | visok | boljša | dnevna rutina, dobra cena |
| Fitosom | zmeren | visoka | brez popra, nižji odmerki |
| Mikrokapsulirana oblika | zmeren | visoka | občutljiv želodec |
Tekoči izvlečki so vmesna izbira za tiste, ki težko požirajo kapsule.
Kdaj in kako naj jemljem kurkumo?
Kurkuminoidi so maščobotopni, zato jih zaužijte ob obroku, ki vsebuje nekaj maščobe, na primer olje, oreščke ali jogurt. Na prazen želodec so pri nekaterih ljudeh manj prijetni. Pri višjih odmerkih izvlečka s poprom je smiselno dnevni odmerek razdeliti na dva dela, ker kurkumin v telesu ne ostane dolgo. Pri fitosomih zadostuje ena dnevna doza.
Koliko kurkumina na dan je še sprejemljivo?
EFSA je za kurkumin kot aditiv določila sprejemljiv dnevni vnos 3 mg na kilogram telesne teže. To je količina, ki je ob vsakodnevnem vnosu skozi življenje ocenjena kot varna. Preračun po telesni teži:
| Telesna teža | Sprejemljiv dnevni vnos kurkumina |
|---|---|
| 50 kg | 150 mg |
| 60 kg | 180 mg |
| 70 kg | 210 mg |
| 80 kg | 240 mg |
Marsikateri izvleček to vrednost preseže, zato se držite odmerka na etiketi.
Vir: EFSAKako hitro lahko pričakujem učinek?
Kurkuma ni snov s takojšnjim učinkom. Če se odločite zanjo, računajte na dva do tri tedne rednega jemanja, preden boste lahko presodili, ali vam ustreza. Odkrito povedano: EFSA za kurkumo ni odobrila nobene zdravstvene trditve, zato o rezultatih ne obljubljamo ničesar. Smiselno je izbrati eno obliko, jo jemati dosledno in po nekaj tednih oceniti, ali jo želite obdržati v rutini.
Ali lahko kurkumo kombiniram z drugimi dopolnili?
Kurkumo pogosto najdete v formulah z ingverjem, bosvelijo, vitaminom C ali cinkom. Sama po sebi kombinacija ni prednost. Odločilno je, ali je vsaka sestavina odmerjena dovolj visoko, da ni le našteta na etiketi. Zato v kombiniranih izdelkih preverjamo količine posameznih izvlečkov. Med rastlinskimi snovmi, ki se pojavljajo skupaj s kurkumo, je tudi kvercetin.
Kdo naj bo pri kurkumi previden?
Pri zdravilih za redčenje krvi in pri znanih težavah z žolčnimi kamni ali zaporo žolčevoda se pred uporabo pogovorite z zdravnikom. Proizvajalci koncentriranih izvlečkov jih ne priporočajo nosečnicam, doječim materam in majhnim otrokom. Visoki odmerki lahko pri nekaterih povzročijo mehkejše blato ali občutek nelagodja v želodcu, kar pogosteje opisujejo pri oblikah s piperinom. V takem primeru je zmanjšanje odmerka ali zamenjava oblike razumen korak.
Je kurkuma v prahu iz trgovine enakovredna izvlečku v kapsuli?
Ne v smislu količine kurkuminoidov. Žlička začimbe tehta okoli 3 g in vsebuje približno 60 do 150 mg kurkuminoidov, standardiziran izvleček pa podobno količino stisne v en sam manjši odmerek z natančno navedeno vsebnostjo. Pri začimbi se delež kurkuminoidov razlikuje glede na poreklo in starost prahu. Za kuhanje je začimba odlična izbira. Kadar želite ponovljiv odmerek, ima izvleček prednost.
