Vzdržljivost

Vzdržljivost je vsota treninga, spanja in prehrane. Prehranska dopolnila za vzdržljivost pokrijejo ozek, a merljiv del: gorivo med naporom, tekočino z natrijem in tvoje vsakdanje stanje hranil. Ta izbor sodi pod steber MOVE + RECOVER. Zato tu ne najdeš obljub o boljšem času, ampak razlago, kaj v praksi uporabiš in kdaj.

Gorivo in tekočina med naporom

Ogljikovohidratno-elektrolitski napitki so na tem področju edina skupina z odobreno evropsko trditvijo o vzdržljivosti. Pospešujejo absorpcijo vode med telesno vadbo in prispevajo k ohranjanju vzdržljivosti pri dolgotrajni vadbi. Pogoji so natančni: 80 do 350 kcal na liter iz ogljikovih hidratov in med 460 in 1150 mg natrija na liter. Zato pri napitkih z elektroliti najprej pogledamo natrij na etiketi, šele nato okus.

• Natrij na liter, ne samo skupna količina mineralov
• Vir ogljikovih hidratov: glukoza, maltodekstrin, fruktoza
• Količina na porcijo v gramih, ne v odstotkih
• Testiranje serij, pomembno za tekmovalce

Geli in ploščice so ista logika v drugem formatu. Gel je bolj koncentriran, zato ga zaužiješ z vodo. Napitek prinese gorivo in tekočino hkrati, a moraš nositi bidon. Pri naporih nad dve uri večina ljudi kombinira oboje: bidon za osnovo in energijski geli za dolge napore za dvig med vzponi ali v zadnji tretjini.

Kofein je pogosta sestavina gelov in izdelkov pred vadbo. V Evropi za kofein ni odobrene trditve o vzdržljivosti, zato ga ne predstavljamo kot rešitev. Če ga uporabljaš, ostani pri odmerku, ki ga poznaš s treninga, in ga prihrani za zadnjo tretjino napora.

Tretji del je manj opazen in najpogosteje zanemarjen. Železo prispeva k normalnemu prenosu kisika v telesu, magnezij k normalnemu delovanju mišic, vitamin B12 pa k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Pri velikem obsegu treninga in pri močnih menstruacijah se dopolnila z železom pogosto uporabljajo, vendar šele po krvni sliki. Železo brez izmerjenega pomanjkanja ni dobra izbira.

Kako izbiramo dopolnila za vzdržljivost

Gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo, ki ima smisel. Pri napitkih to pomeni dovolj natrija in ogljikove hidrate, ki hitro dvignejo krvni sladkor, na primer glukozo in maltodekstrin. Pri gelih nas zanima količina na vrečko, ne barva embalaže. Pri mineralih izbiramo oblike, ki so blažje za želodec, ker jih športniki jemljejo pred naporom. Znamk ne izbiramo po marži: kupujemo neposredno pri njih, vsak izdelek gre skozi našo ekipo za skladnost, serije pa preverjamo sami in v neodvisnih laboratorijih. Več kot deset let izkušenj nas je naučilo, da je manj obljub bolj uporabno. Preberi, kako izbiramo.

Komu je ta izbor namenjen

Če tečeš do ene ure pri zmerni intenzivnosti, ti bo največkrat zadostovala voda. Dopolnila postanejo smiselna pri naporih nad 60 do 90 minut, v vročini in pri obilnem potenju. Enako velja za tekmovalne dneve, ko napor traja več ur. Potrebe računaj glede na svojo telesno maso in stopnjo potenja, ne po tem, kar dela hitrejši sotekmovalec.

Pri hranilih bodi potrpežljiv. Pri statusu železa ali magnezija pričakuj razliko po nekaj tednih dosledne uporabe, ne po enem treningu. Gorivo med naporom pa deluje takoj, če ga tvoja prebava prenese. Zato ga preizkusi na dolgem treningu, nikoli prvič na tekmi.