Cink
Cink najdete v oblikah bisglicinat, pikolinat, citrat in glukonat, v kapsulah, tabletah in pastilah za sesanje. Pojasnimo, katera oblika se bolje absorbira, koliko miligramov na dan je smiselno in kdaj ga vzeti z obrokom.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati cink: oblika, odmerek in absorpcija
Cink je mineral v sledovih. Telo ga ne kopiči v večjih zalogah, zato ga potrebuje redno, s hrano ali z dopolnilom. Cink ima vlogo pri delovanju imunskega sistema, pri delitvi celic in pri sintezi DNK. Prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom in k ohranjanju zdravih las, kože in nohtov. Ima tudi vlogo pri ohranjanju vida in pri presnovi makrohranil.
Največ cinka je v mesu, siru, ostrigah in bučnih semenih. Iz rastlinske hrane se absorbira slabše, ker ga fitati vežejo nase. Fitati so naravne snovi v žitih, stročnicah in oreščkih. Prav zato je ta del ponudbe mineralov zanimiv predvsem za vegane, vegetarijance in vse z enolično prehrano.
Oblika pove, koliko cinka telo res dobi
Na etiketi šteje količina elementarnega cinka, ne teža spojine. 25 mg cinkovega bisglicinata ni 25 mg cinka. Resni izdelki to navedejo jasno. Oblike se razlikujejo po absorpciji in po tem, kako jih prenaša želodec.
- Bisglicinat in pikolinat: kelatni obliki, kjer je cink vezan na aminokislino. Bolje se absorbirata in redkeje dražita želodec.
- Citrat in glukonat: dobro topna, pogosta v šumečih tabletah in v kombinacijah z dopolnili z vitaminom C.
- Sulfat in oksid: cenejša in slabše topna. Sulfat pogosteje povzroči slabost, če ga vzamete na tešče.
- Pastile in pršila: cink se sprosti v ustih. Praktična izbira, kadar kapsul ne morete pogoltniti.
Odmerki na trgu segajo od 5 do 50 mg. Velika številka na embalaži sama po sebi ni prednost: 25 mg pomeni okoli 250 % priporočenega dnevnega vnosa. Za vsakodnevno uporabo je 10 do 15 mg realna izbira, višji odmerki imajo smisel v obdobjih večjih potreb. Če jemljete tudi multivitamin, cink iz obeh izdelkov seštejte.
Kako izbiramo dopolnila s cinkom
Pri cinku gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. Raje imamo kelatne oblike, na primer bisglicinat in monometionin, ker se bolje absorbirajo in so do želodca bolj prizanesljive. Pri odmerku ostajamo pri smiselnem, saj visok vnos cinka ovira privzem bakra. Kombinacija mora biti utemeljena, na primer cink s selenom ali z vitaminom C; multivitaminov z 1 mg cinka na odmerek v to kategorijo ne uvrščamo. Znamke kupujemo neposredno, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Preberite, kako izbiramo znamke.
Komu dodatek koristi in kaj lahko pričakujete
Pri mešani in uravnoteženi prehrani večina ljudi dobi dovolj cinka. Dodatek je bolj smiseln pri pretežno rastlinski prehrani, pri starejših, pri ljudeh s slabšo absorpcijo hranil in pri športnikih, ki ga veliko izgubijo s potenjem. Nosečnice in doječe matere imajo večje potrebe, odmerek pa naj potrdi zdravnik.
Bodite realni glede časa. Nohti in lasje rastejo počasi, zato razliko presojajte šele po dveh do treh mesecih rednega jemanja. Cink pomaga ohranjati zdravo kožo, lase in nohte, ni pa nadomestilo za spanje in beljakovine v prehrani. Za širšo podporo si oglejte še izdelke za odpornost.
Praktično: cink vzemite med obrokom ali takoj po njem. Na tešče se absorbira bolje, a pogosteje povzroči slabost, zato je obrok varnejša izbira. Med cinkom in dopolnilom z železom ali kalcijem naj mineta vsaj dve uri, ker si v črevesju konkurirajo. Kava in polnozrnat obrok tik pred jemanjem absorpcijo prav tako zmanjšata.
Pogosta vprašanja
Kaj je cink in zakaj ga telo potrebuje?
Cink je esencialni mineral v sledovih. Telo ga potrebuje v majhnih količinah, a redno, saj ga ne shranjuje v večjih zalogah. Sodeluje pri delitvi celic, pri sintezi DNK in pri presnovi makrohranil. Cink ima vlogo pri delovanju imunskega sistema, prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom ter k ohranjanju zdravih las, kože, nohtov in kosti. Iz hrane ga največ dobimo iz mesa, sira, morskih sadežev in semen.
Katero obliko cinka naj izberem?
Odločitev je odvisna od tega, kako dobro prenašate želodčno draženje in kako dolgo boste cink jemali. Kelatne oblike so praviloma bolje absorbirane in nežnejše, topne soli pa so cenejše in pogoste v kombiniranih izdelkih.
| Oblika | Absorpcija | Primerno za |
|---|---|---|
| Bisglicinat | dobra | dnevno jemanje, občutljiv želodec |
| Pikolinat | dobra | dnevno jemanje |
| Citrat | dobra | šumeče tablete, kombinacije |
| Glukonat | zmerna | pastile, splošna uporaba |
| Sulfat, oksid | slabša | najcenejša izbira |
Za daljše jemanje izberite kelatno obliko, za kratka obdobja pa so pastile praktične.
Koliko cinka na dan je priporočeno?
Slovenska referenčna priporočila povzemajo vrednosti DACH, ki jih je prevzelo Ministrstvo za zdravje. Veljajo za zdrave odrasle in ne za bolnike, ljudi z motnjami prebave ali tiste, ki redno jemljejo zdravila. Zgornja meja velja za vnos iz vseh virov skupaj, torej hrane in dopolnil.
| Skupina | Na dan |
|---|---|
| Ženske | 7 mg |
| Moški | 10 mg |
| Nosečnost | 10 mg |
| Dojenje | 11 mg |
| Zgornja meja, odrasli | 25 mg |
Kdaj je najbolje jemati cink, zjutraj ali zvečer?
Ura ni odločilna, doslednost je. Cink se na tešče absorbira nekoliko bolje, a pogosteje povzroči slabost, zato ga večina ljudi lažje prenaša med obrokom ali takoj po njem. Če vam zvečer ostane največ miru za dopolnila, ga vzemite zvečer, le da to počnete vsak dan. Obrok z beljakovinami absorpcijo podpira, obrok z veliko polnozrnatih žit in stročnic pa jo zmanjša.
Ali lahko cink jemljem skupaj z železom, kalcijem ali magnezijem?
Cink, železo in kalcij v črevesju uporabljajo podobne prenosne poti, zato si pri višjih odmerkih konkurirajo. Praktična rešitev je razmik: cink pri enem obroku, dopolnila z železom ali kalcijem vsaj dve uri pozneje. Z magnezijem takšne tekmovalnosti ni, zato ju lahko vzamete skupaj. V multivitaminih so odmerki nizki in razmik ni potreben.
Kdaj se pokažejo učinki na lase, kožo in nohte?
Cink prispeva k ohranjanju zdravih las, kože in nohtov, kar pomeni podporo, ne hitre spremembe. Nohti zrastejo približno tri milimetre na mesec, lasje malo več kot centimeter, zato razliko realno ocenite šele po dveh do treh mesecih rednega jemanja. Če je vnos cinka že zadosten, dodatek videza ne bo spremenil. Največ smisla ima pri ljudeh, ki cinka iz prehrane dobijo premalo.
Kdo ima večje potrebe po cinku?
Predvsem ljudje s pretežno rastlinsko prehrano, saj fitati iz žit, stročnic in oreščkov zmanjšujejo absorpcijo cinka. Večje potrebe imajo tudi nosečnice in doječe matere, starejši z manjšim vnosom hrane, ljudje z boleznimi prebavil ali po operacijah prebavil ter športniki, ki cink izgubljajo s potenjem. Pri zdravstvenih težavah je pametno raven cinka preveriti in odmerek uskladiti z zdravnikom.
Zakaj visok odmerek cinka ni boljša izbira?
Cink in baker si delita pot v črevesju. Trajno visok vnos cinka zniža privzem bakra, pri daljši uporabi pa lahko vpliva tudi na raven železa. Zato je zgornja meja za odrasle 25 mg na dan iz vseh virov skupaj, ne zgolj iz kapsule. Izdelki s 50 mg so namenjeni kratkim obdobjem pod strokovnim nadzorom. Za vsakodnevno uporabo je 10 do 15 mg praktičen in dovolj velik odmerek.
