L-citrulin
Pri nas najdete L-citrulin v prahu in kapsulah, kot čisti citrulin ali kot citrulin malat. Pojasnimo, v čem se obliki razlikujeta, koliko ga športniki vzamejo pred vadbo in kdaj je prah bolj praktičen od kapsul.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Citrulin malat in čisti L-citrulin: razlike, ki vplivajo na odmerek
L-citrulin je aminokislina, ki se ne vgrajuje v beljakovine. Telo jo pretvori v arginin, ta pa sodeluje pri nastanku dušikovega oksida, snovi, ki vpliva na širino krvnih žil. V hrani ga je največ v lubenici, v dopolnilih pa je v precej bolj zgoščeni obliki. Zato ga najdete pri aminokislinah za šport in kot sestavino napitkov pred treningom.
Povejmo takoj: za citrulin ni odobrenih zdravstvenih trditev. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je vlogo za trditev o hitrejšem okrevanju po mišični utrujenosti presojala dvakrat in jo obakrat zavrnila. Zato vam učinkov na zdravje ne obljubljamo. Športniki ga uporabljajo predvsem zaradi občutka polnejših mišic in nekaj dodatnih ponovitev v seriji.
Oblika določa, koliko citrulina res dobite
V praksi sta na voljo dve obliki:
- Čisti L-citrulin: 100 % aminokislina, en gram izdelka je en gram citrulina.
- Citrulin malat 2:1: citrulin, vezan na malat, torej sol jabolčne kisline. Del mase odmerka je malat, ne citrulin.
Zato odmerkov med oblikama ne morete preprosto prenašati. Kdor s čistega citrulina prestopi na malat, potrebuje večjo mero za enako količino citrulina. Vedno preberite, koliko citrulina je v enem odmerku, in ne le, koliko tehta merica. Malat ima ob tem naravno kiselkast okus, zato so različice brez arom pitne tudi z golo vodo.
Prah je praktičen pri višjih odmerkih
Odmerki citrulina so razmeroma visoki, zato v kapsulah hitro pride do petih ali več kosov na odmerek. Prah izberite, kadar želite mero prilagajati ali si sami sestavljate napitek za uporabo pred vadbo. Kapsule so smiselne na potovanju in kadar vam kiselkast okus ne ustreza. Citrulin sam ne vsebuje kofeina, zato ga brez težav uporabite tudi pri večernih treningih.
Kako izbiramo citrulin
Gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Zato v ponudbi držimo čisti L-citrulin in malat v razmerju 2:1, pri obeh pa zahtevamo jasno navedeno količino citrulina na odmerek. Mešanic, kjer so odmerki skriti v nerazkriti formuli, ne uvrščamo. Znamke izbiramo po rezultatu, ne po marži. Kupujemo neposredno pri njih, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke preizkusimo sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Podrobneje lahko preberete, kako izbiramo znamke in izdelke.
Komu citrulin ustreza in kaj je realno pričakovati
Najbolj smiseln je za odrasle, ki redno trenirajo moč, crossfit, kolesarijo ali tečejo, torej takrat, ko šteje število ponovitev in dolžina napora. Kdor želi le blažjo podporo brez stimulantov, ga pogosto uporablja namesto celotnega predvadbenega napitka. Alternativa v isti družini so dopolnila z L-argininom, ki pa se slabše absorbira, ker ga telo v prebavi večinoma razgradi.
Bodite realni glede učinka: gre za majhno razliko v vadbi, ne za skokovito spremembo moči. Občutek polnejših mišic mnogi opazijo že po prvem odmerku, korist pri treningu pa ocenite šele po dveh do treh tednih redne uporabe. Izdelki niso namenjeni otrokom, nosečnicam in doječim materam. Če jemljete zdravila za krvni tlak, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.
Pogosta vprašanja
Kaj je L-citrulin in od kod prihaja?
L-citrulin je aminokislina, ki ni gradnik beljakovin, sodeluje pa v presnovi. Telo jo pretvori v arginin, ta pa v dušikov oksid, snov, ki vpliva na širino krvnih žil. V hrani jo najdemo predvsem v lubenici, manj pa v melonah, kumarah in bučah. Količine v živilih so majhne, zato je citrulin v dopolnilih v veliko bolj zgoščeni obliki, običajno v prahu ali kapsulah.
Zakaj bi izbral citrulin namesto arginina?
Oba vodita k isti snovi, dušikovemu oksidu, a pot je različna. Arginin telo v prebavi in jetrih večinoma razgradi, preden pride v kri. Citrulin se absorbira bolje in se v arginin pretvori šele pozneje, zato lahko raven arginina v krvi dvigne bolj zanesljivo kot arginin sam. Prav ta razlika v absorpciji je razlog, da športniki pogosteje posežejo po citrulinu.
Katero obliko naj izberem, čisti L-citrulin ali citrulin malat?
Odloča predvsem to, koliko citrulina dobite na odmerek in kako vam ustreza okus.
| Oblika | Kaj vsebuje | Okus | Komu ustreza |
|---|---|---|---|
| Čisti L-citrulin | Samo citrulin | Skoraj nevtralen | Kdor želi natančen odmerek |
| Citrulin malat 2:1 | Citrulin in malat | Kiselkast | Kdor pije brez arom |
| Citrulin v predvadbeni mešanici | Citrulin z drugimi sestavinami | Aromatiziran | Kdor želi vse v enem |
Pri mešanicah vedno preverite, ali je odmerek citrulina razkrit.
Koliko citrulina se običajno vzame in kdaj?
Proizvajalci na etiketah najpogosteje navajajo odmerek okoli 3 do 5 gramov čistega citrulina ali 6 do 8 gramov citrulin malata, zaužit 30 do 60 minut pred vadbo. Če ga jemljete prvič, začnite pri spodnji meji in ocenite, kako ga prenašate. Odmerkov med oblikama ne prenašajte kar tako: malat vsebuje tudi jabolčno kislino, zato je citrulina v enaki masi manj. Priporočene dnevne količine ne prekoračite.
Ali ga jemljem vsak dan ali samo na dneve treninga?
Oboje je v praksi običajno. Glavni namen citrulina je podpora med vadbo, zato ga veliko ljudi vzame le na dneve treninga, kar zniža tudi strošek. Kdor trenira skoraj vsak dan, si z rednim dnevnim odmerkom lažje ustvari rutino in ne pozablja nanj. Za razliko od nekaterih drugih dopolnil citrulin ne potrebuje faze polnjenja, zato pavza ali preskočen dan nista težava.
S čim lahko citrulin smiselno kombiniram?
Najpogostejša kombinacija je citrulin z kreatinom v prahu, saj vsak deluje po svoji poti in se ne prekrivata. Pogosto ga v domači predvadbeni mešanici združijo tudi z beta-alaninom. Ker citrulin sam ne vsebuje kofeina, ga lahko mirno uporabite zvečer, kar pri kupljenih predvadbenih napitkih s stimulanti pogosto ni mogoče. Kombinirajte po eno novo sestavino naenkrat, da veste, kaj vam ustreza.
Zakaj se citrulin v prahu strjuje in ima kisel vonj?
Za to je odgovoren malat, torej jabolčna kislina. Ta daje prahu značilen kiselkast vonj in okus, hkrati pa privlači vlago iz zraka. Če se pakiranje pogosto odpira ali stoji v vlažnem prostoru, se prah zato lahko sprime v grude. Uporabnost s tem ni izgubljena, mešanje pa je bolj zamudno. Posodo dobro zaprite in jo hranite na suhem, pri temperaturi do 25 stopinj.
Ali ima citrulin stranske učinke in kdo naj ga ne jemlje?
Pri običajnih odmerkih velja za dobro prenosljivega. Pri višjih količinah nekateri poročajo o blagem nelagodju v želodcu ali napenjanju, kar se pogosto uredi z manjšim odmerkom ali z zaužitjem skupaj s hrano. Ker citrulin vpliva na tvorbo dušikovega oksida, se pri jemanju zdravil za krvni tlak ali za erektilno funkcijo pred uporabo posvetujte z zdravnikom. Izdelki niso namenjeni otrokom, nosečnicam in doječim materam.
