Imunski sistem
Tukaj najdeš dopolnila za imunski sistem in odpornost: vitamin C, vitamin D3, cink, selen in rastlinske izvlečke. Pojasnimo, katere oblike se bolje absorbirajo, kaj pomeni odmerek na etiketi in kdaj ima jemanje smisel.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati prehranska dopolnila za odpornost
Odpornost ni ena sama snov. Imunski sistem se opira na več hranil hkrati, zato je ključno vprašanje, katerih v tvoji prehrani dejansko primanjkuje. V tem izboru najdeš posamezna hranila in kombinacije, od vitamina C in cinka do izvlečkov bezga in ameriškega slamnika. Za širši pregled ciljev je na voljo tudi razdelek za imunsko podporo.
Hranila z odobrenimi trditvami in tista brez njih
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je odobrila trditev, da vitamini A, C, D, B6, B12 in folat ter cink, selen, železo in baker prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema. Vitamin C poleg tega prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Za rastlinske izvlečke, kot sta bezeg in ameriški slamnik, odobrenih trditev ni. To povemo naravnost: pri njih kupuješ dolgo tradicijo uporabe, ne odobrenega učinka. Zato so pri nas dopolnitev izbora, ne njegov temelj.
Oblika in odmerek povesta več kot ime izdelka
Pri cinku je razlika velika. Cinkov bisglicinat in citrat sta bolje topna in ju telo lažje absorbira kot cinkov oksid, ki je pogost v poceni multivitaminih. Pomembna je tudi količina elementarnega cinka, torej čistega minerala, in ne teža celotne spojine: 50 mg cinkovega citrata ni 50 mg cinka. Zato pri izdelkih s cinkom vedno pogledamo, koliko minerala je res v dnevnem odmerku.
Vitamin D je topen v maščobi, zato ga vzemi z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe. Kapljice so priročne za otroke in za natančno prilagajanje odmerka, kapsule pa za stalno dnevno rutino, zato v ponudbi vitamina D3 držimo oba formata. Pri vitaminu C je askorbinska kislina najbolje raziskana in najcenejša, blažje oblike, na primer kalcijev askorbat, pa pogosto bolje prenašajo ljudje z občutljivim želodcem.
Nekaterih stvari namenoma ne uvrščamo v izbor:
- izdelkov z več kot 1000 mg vitamina C na dnevni odmerek, ker nad 1 g na dan pogosteje povzročajo prebavne težave;
- formul z desetimi izvlečki v sledovih, kjer noben ni v raziskani količini;
- izdelkov, ki obljubljajo zaščito pred okužbami, saj taka trditev ni dovoljena.
Tako izbiramo izdelke za to skupino
Pri izbiri gledamo tri stvari: obliko hranila, odmerek in kombinacijo, ki ima smisel. Tukaj to pomeni cink v dobro absorbirani obliki, vitamin D3 v oljni osnovi in odmerke, ki ostanejo v mejah priporočil. Nismo vezani na eno znamko in ne izbiramo po marži. Kupujemo neposredno pri proizvajalcih, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša skupina za skladnost. Izdelke tudi sami testiramo, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Po več kot desetih letih izkušenj vemo, da manj izdelkov s pravo obliko naredi več kot dolg seznam sestavin. Če te zanima ozadje, preberi, kako izbiramo.
Komu je ta izbor namenjen
Ta dopolnila so smiselna, kadar vnos s hrano ni zadosten: v hladnem delu leta, ko koža tvori malo vitamina D, pri veganski prehrani, pri starejših in pri velikih telesnih obremenitvah. Če se prehranjuješ raznoliko in nimaš pomanjkanja, bo razlika majhna. Učinka tudi ne boš čutil takoj. Zaloge vitamina D se polnijo tedne, zato načrtuj vsaj dva do tri mesece dosledne uporabe namesto velikih odmerkov ob prvem kihanju.
Pogosta vprašanja
Kaj pri prehranskih dopolnilih pomeni podpora imunskemu sistemu?
Pomeni, da izdelek vsebuje hranilo, ki po oceni EFSA prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. To ni obljuba, da ne boš zbolel, in ni zdravljenje. Hranilo omogoča, da imunski sistem opravlja svoje običajno delo. Največ pridobijo tisti, ki hranila s hrano dobijo premalo. Pri dobro založenem telesu dodaten vnos ne prinese opazne razlike.
Kateri vitamini in minerali so za odpornost najbolj smiselni?
Najbolj utemeljeni so vitamin C, vitamin D, cink, selen, železo in baker. Spodaj so priporočeni dnevni vnosi za odrasle po NIJZ, ki so dobro izhodišče za primerjavo etiket. Če iščeš posamezno hranilo, začni pri izdelkih z vitaminom C.
| Hranilo | Ženske | Moški |
|---|---|---|
| Vitamin C | 100 mg | 100 mg |
| Vitamin D | 20 µg (800 IU) | 20 µg (800 IU) |
| Cink | 7 mg | 10 mg |
| Selen | 30-70 µg | 30-70 µg |
| Železo | 10-15 mg | 10 mg |
| Baker | 1,0-1,5 mg | 1,0-1,5 mg |
Katero obliko cinka naj izberem?
Oblika vpliva na absorpcijo in na prenašanje v želodcu. Bisglicinat in citrat sta blažja in bolje topna, oksid je najcenejši, a se slabše absorbira. Vedno preveri količino elementarnega cinka v dnevnem odmerku.
| Oblika | Absorpcija | Primerno za |
|---|---|---|
| Bisglicinat | Dobra, blaga za želodec | Občutljivo prebavo |
| Citrat | Dobra | Dnevno rutino |
| Pikolinat | Dobra | Kombinirane formule |
| Oksid | Nižja | Nizko ceno |
Kdaj in kako naj jih jemljem?
Vitamin D, vitamin A in vitamin E so topni v maščobi, zato jih vzemi z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe. Cink lahko na prazen želodec povzroči slabost, zato ga raje vzemi po jedi. Vitamin C je topen v vodi in telo ga ne shranjuje, zato je pri višjih odmerkih bolje razdeliti vnos na dva dela dneva. Redna manjša količina naredi več kot občasen velik odmerek.
Kako hitro lahko pričakujem učinek?
Ne v enem dnevu. Vitamin C in cink začneta prispevati k normalnemu delovanju imunskega sistema, ko so zaloge napolnjene, kar pri redni uporabi pomeni nekaj tednov. Pri vitaminu D se raven v krvi dviguje počasi, zato računaj na dva do tri mesece dosledne uporabe. Realno pričakovanje je stabilna dnevna preskrba, ne hiter občuten preskok v počutju.
Ali lahko hkrati jemljem več izdelkov za odpornost?
Lahko, a seštej odmerke iz vseh izdelkov, tudi iz multivitamina. Pri vitaminu C se nad 1 g na dan pogosteje pojavijo driska in trebušni krči, dodatnega učinka pa ni, ker so tkiva že nasičena. Za vitamin D je zgornja dopustna meja vnosa iz vseh virov 100 µg (4000 IU) na dan za odrasle in otroke nad 11 let. Prekomeren cink dolgoročno moti privzem bakra.
Ali bezeg in ameriški slamnik res delujeta?
Oba se tradicionalno uporabljata v hladnem delu leta, vendar EFSA za nobenega ni odobrila zdravstvene trditve. To pomeni, da dokazi po evropskih merilih niso zadostni. Če jih uporabljaš, jih jemlji kot dopolnilo ob vitaminu D in cinku, ne namesto njiju. Izvlečke iz jagod črnega bezga zato izbiramo po standardiziranem izvlečku in jasno navedeni količini.
Kaj velja za otroke, nosečnice in doječe matere?
Za otroke uporabi izdelke, ki so izrecno namenjeni njihovi starosti, saj so odmerki manjši. Zgornja dopustna meja za vitamin D pri otrocih do 10. leta je 50 µg (2000 IU) na dan. Nosečnice naj se izogibajo velikim odmerkom vitamina A v obliki retinola, ker je previsok vnos v nosečnosti tvegan; beta karoten to omejitev nima. Ob nosečnosti, dojenju ali rednem jemanju zdravil se posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom.
