Vegansko
Veganska prehranska dopolnila brez sestavin živalskega izvora: vitamin B12, D3 iz lišajev, omega-3 iz alg, železo in cink. Pojasnimo, katere oblike so smiselne in kako jih razporediš čez dan, brez ugibanja.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Katera hranila rastlinska prehrana pokrije težje
Oznaka vegansko pri prehranskem dopolnilu pomeni več kot odsotnost mesa. Živalski izvor se skriva v treh delih izdelka: v ovojnici kapsule, v surovini za vitamin in v pomožnih snoveh. Zato se pri izbiri izdelkov po načinu prehranjevanja splača pogledati sestavine, ne le sprednjo stran embalaže.
Kje se pri dopolnilih skriva živalski izvor
Klasična kapsula je iz želatine, torej iz govejega ali prašičjega kolagena. Veganska različica uporablja HPMC, ovojnico iz rastlinske celuloze. Vitamin D3 se v industriji večinoma pridobiva iz lanolina, maščobe iz ovčje volne, veganska oblika pa iz lišajev. Molekula je v obeh primerih enaka. EPA in DHA, dve omega-3 maščobni kislini, poznamo predvsem iz ribjega olja, rastlinski vir pa je olje morskih mikroalg. Vitamin B12 v dopolnilih ni živalski, pridobivajo ga z bakterijsko fermentacijo. Manj očitni so glukozamin iz lupin rakov, encimi živalskega izvora in mehke kapsule z želatino.
Veganski certifikat je koristen, ni pa obvezen. Nekatere znamke ga ne plačajo, čeprav izdelek ustreza, druge napišejo "primerno za vegane" na podlagi lastne kontrole dobaviteljev. Praktično pravilo: preveri ovojnico kapsule, vir vitamina D in vir maščobnih kislin. Magnezijev stearat, ki ga pogosto vidiš na seznamu, danes skoraj vedno prihaja iz rastlinskih maščob.
Hranila, ki jih rastlinska prehrana pokrije težje
- Vitamin B12: zanesljivih rastlinskih virov ni. Spirulina in alge vsebujejo večinoma analoge, ki jih telo ne uporabi, zato so izdelki z vitaminom B12 pri veganski prehrani osnova. Vitamin B12 prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Vitamin D: v slovenski zimi sonce ni dovolj močno, da bi ga koža tvorila dovolj. Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti.
- EPA in DHA: laneno in chia olje dajeta le ALA, pretvorba v EPA in DHA v telesu je majhna.
- Jod: brez rib in mleka ostaneta vira jodirana sol in alge, pri katerih vsebnost močno niha. Jod prispeva k normalnemu delovanju ščitnice.
- Železo in cink: fitati iz stročnic in žit zmanjšajo absorpcijo. Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.
Tako izbiramo veganska dopolnila
Pri veganskih izdelkih gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo, ki ima smisel. Pri vitaminu D imamo raje D3 iz lišajev kot D2, ker ga telo lažje uporabi. Pri omega-3 iščemo olje alg z navedeno količino EPA in DHA na odmerek, ne le skupno maso olja. Pri železu izberemo bisglicinat, ker je do prebave nežnejši. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša skladnostna ekipa, izdelke pa preverjamo tudi sami in z neodvisnimi laboratoriji. Preberi, kako izbiramo.
Komu je ta izbor namenjen
Izbor je za vse, ki sestavin živalskega izvora ne uživajo ali jih močno omejujejo. Če ješ vegetarijansko, ti bo pogosto ustrezala tudi izbira brez mesa in rib, saj se seznama hranil precej prekrivata. Realno pričakovanje je preprosto: dopolnila pokrijejo hranila, ki jih na krožniku ni, jedilnika pa ne popravijo. Pri vitaminu B12 in vitaminu D lahko vrednosti v krvi preveriš pri zdravniku, kar je bolj zanesljivo od občutka. Sprememba v počutju se pri rednem jemanju običajno pokaže po dveh do treh tednih.
Pogosta vprašanja
Kaj pomeni oznaka "vegansko" pri prehranskem dopolnilu?
Pomeni, da izdelek ne vsebuje sestavin živalskega izvora, niti v podrobnostih, ki jih hitro spregledaš. Preverjamo štiri stvari: ovojnico kapsule (HPMC namesto želatine), vir vitamina, pomožne snovi in barvila. Veganski certifikat ni obvezen, zato ga nekateri izdelki nimajo, čeprav sestava ustreza. V takih primerih se opremo na izjavo znamke o poreklu surovin in na pregled naše skladnostne ekipe.
Katera hranila naj vegani spremljam najbolj?
V praksi so to vitamin B12, vitamin D, EPA in DHA, jod, železo in cink. Prva tri je z izključno rastlinsko hrano najtežje pokriti, jod, železo in cink pa so v rastlinskih virih slabše absorbirani. Spodaj so priporočeni dnevni vnosi za odrasle po slovenskih referenčnih vrednostih, ki veljajo za zdrave osebe.
| Hranilo | Ženske | Moški |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 3,0 µg | 3,0 µg |
| Vitamin D | 20 µg (800 i.e.) | 20 µg (800 i.e.) |
| Jod | 200 µg | 200 µg |
| Cink | 7,0 mg | 10,0 mg |
Ali je vitamin D3 lahko veganski?
Da. Večina vitamina D3 na trgu prihaja iz lanolina, ki je maščoba iz ovčje volne, obstaja pa tudi D3 iz lišajev. Molekula holekalciferola je pri obeh enaka, razlika je le v surovini. Vitamin D2 iz gob je vedno rastlinski, a telo D3 lažje uporabi, zato imamo v ponudbi vitamina D3 raje obliko iz lišajev. Na etiketi poišči besedo lichen ali lišaj.
Metilkobalamin ali cianokobalamin: katero obliko vitamina B12 izbrati?
Obe sta veganski in obe delujeta. Cianokobalamin je stabilnejši in najbolj raziskan, zato je pogosta izbira za redno vzdrževanje. Metilkobalamin je oblika, ki jo telo uporabi neposredno, in je priljubljen pri tistih, ki imajo raje aktivne oblike vitaminov. Pomembnejša od izbire oblike je rednost jemanja.
| Oblika | Značilnost | Primerno za |
|---|---|---|
| Cianokobalamin | Stabilna, dobro raziskana | Dolgotrajno redno jemanje |
| Metilkobalamin | Aktivna oblika | Kdor želi aktivne oblike |
| Kombinacija oblik | Metil in adenozil | Kompleksnejše formulacije |
Kako dobim omega-3 brez ribjega olja?
Iz olja morskih mikroalg. Alge so prvotni vir EPA in DHA, ribe ju dobijo prav iz njih. Laneno olje, chia in orehi dajejo ALA, telo pa ALA le v majhnem deležu pretvori v EPA in DHA, zato je algino olje bolj neposredna pot. Pri primerjavi izdelkov glej količino EPA in DHA na dnevni odmerek in ne skupne mase olja. Poglej tudi izbor z omega-3.
Ali obstaja veganski kolagen?
Kolagen je po definiciji živalska beljakovina, zato pravega veganskega kolagena ni. Izdelki, ki jih vidiš pod tem imenom, so kombinacije vitamina C, aminokislin in rastlinskih izvlečkov, ki telesu dajo gradnike za lastno tvorbo. Vitamin C prispeva k normalni tvorbi kolagena za normalno delovanje kože in kosti. To pove, kaj taki izdelki so, in kaj niso: niso nadomestek za kolagen v prašku iz živalskih virov.
Kdaj lahko pričakujem, da bom kaj opazil?
Odvisno od hranila. Pri elektrolitih in beljakovinah je razlika hitra, pri vitaminih in mineralih pa gre za polnjenje zalog. Pri rednem jemanju običajno računaj na dva do tri tedne, preden opaziš spremembo v počutju. Vitamin B12 se shranjuje v jetrih, zato se lahko nizke vrednosti popravljajo več mesecev. Zato je bolj kot občutek uporabna meritev pri zdravniku, predvsem za B12, vitamin D in feritin.
Kako izboljšam absorpcijo železa iz rastlinske hrane?
Rastlinsko železo je ne-hemsko in se absorbira slabše kot železo iz mesa. Trije praktični ukrepi: k obroku dodaj vir vitamina C, na primer papriko ali citruse, kavo in črni čaj pij vsaj eno uro po obroku, stročnice in žita pa namaka ali kali, da zmanjšaš delež fitatov. Če se odločiš za dopolnilo, je bisglicinat do prebave nežnejši od sulfata. Železo jemlji ločeno od kalcija in cinka, ker si pri absorpciji konkurirajo.
