Menstruacija in razpoloženje
Dopolnila za podporo v času pred menstruacijo in med njo: magnezij, vitamin B6, žafran in ženska zelišča. Pojasnimo, katere oblike telo bolje vpije, kako jih odmerjaš in kdaj lahko pričakuješ prve učinke.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati dopolnila za PMS in nihanje razpoloženja
Nihanja pred menstruacijo imajo hormonsko ozadje
V drugi polovici cikla raven estrogena in progesterona upade. Mnoge ženske takrat opazijo napetost, slabši spanec, željo po sladkem in hitra nihanja razpoloženja. V tej zbirki so dopolnila, ki jih ženske v tem obdobju uporabljajo najpogosteje: magnezij, vitamin B6, izvlečki žafrana in klasična ženska zelišča. Zbirka je del širše skupine izdelkov za žensko zdravje, tukaj pa gledamo predvsem dneve pred krvavitvijo in prve dni menstruacije.
Kaj smemo trditi in kaj ne
Sestavine delimo na dve skupini. Pri nekaterih vitaminih in mineralih obstajajo trditve, ki jih je potrdila evropska agencija za varnost hrane (EFSA). Vitamin B6 prispeva k uravnavanju hormonskega delovanja ter k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Magnezij prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju in k normalnemu delovanju mišic. Železo prispeva k normalnemu nastajanju rdečih krvničk. Za zelišča, kot so konopljika (Vitex agnus castus), žafran in kitajska angelika, potrjenih trditev ni. Uporabljajo se na podlagi dolge tradicije, zato jih pri nas ne boš našla z obljubami o učinku.
Oblike, ki jih izbiramo
Pri magneziju imamo raje citrat, glicinat in malat, ker jih telo bolje vpije kot poceni magnezijev oksid. Pri vitaminu B6 izbiramo piridoksal-5-fosfat, torej obliko, ki je telo ne rabi najprej pretvoriti. Pri žafranu gledamo standardiziran izvleček: izvleček z znano količino učinkovin, ne le posušene niti. Odmerek presojamo na dan uporabe, ne na kapsulo, ker so kapsule pri istem dnevnem odmerku pogosto različno velike. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Preberi, kako izbiramo.
Kombinacije, ki imajo smisel
Kombiniraj le takrat, kadar sestavine naslavljajo različne stvari. Ena kapsula s petnajstimi sestavinami v premajhnih količinah je slabša izbira kot dve dopolnili v smiselnih odmerkih. Pogosti pari:
- magnezij zvečer in vitamin B6 v aktivni obliki zjutraj
- omega-3 pri bolečih dnevih, ker ga telo potrebuje več tednov za nasičenje
- železo samo takrat, ko je krvavitev obilna in vrednosti to potrjujejo
Cink in vitamin D sta pogosta dodatka v ženskih formulah. Če jih že jemlješ posamično, preveri skupno količino, da odmerkov ne podvojiš.
Kaj lahko realno pričakuješ
Dopolnila delujejo počasi in po ciklih, ne po dnevih. Magnezij mnoge opazijo že v prvem tednu uporabe, pri standardiziranih izvlečkih žafrana in pri konopljiki pa je smiselno računati na dva do tri cikle redne uporabe. Zato priporočamo pakiranja za vsaj dva meseca in kratke zapiske o počutju: brez njih je težko presoditi, ali izdelek pri tebi dela svoje. Zelo boleča ali nenavadno obilna menstruacija je znak za pogovor z zdravnikom. Dopolnilo takrat ostane podpora ob obravnavi, ni pa njena zamenjava.
Pogosta vprašanja
Katera dopolnila ženske najpogosteje jemljejo pri PMS?
Najpogostejši so magnezij, vitamin B6, izvlečki žafrana in zelišča, kot sta konopljika (Vitex agnus castus) in kitajska angelika. Magnezij in B6 imata pri EFSA potrjene trditve: B6 prispeva k uravnavanju hormonskega delovanja, magnezij pa k normalnemu psihološkemu delovanju in k zmanjševanju utrujenosti. Zelišča teh potrjenih trditev nimajo in se uporabljajo na podlagi tradicije. Zato jih opisujemo kot izbiro, ne kot rešitev.
Kako hitro lahko pričakujem učinek?
Odvisno od sestavine. Pri magneziju mnoge opazijo razliko v prvem ali drugem tednu, ker gre za mineral, ki hitro dopolni vsakodnevni vnos. Pri izvlečkih žafrana in pri konopljiki je realno merilo dva do trije cikli redne uporabe. Cikel je namreč naravno spremenljiv, zato en sam mesec pove zelo malo. Priporočamo, da si na kratko zapisuješ počutje po dnevih cikla, sicer je učinek težko presoditi.
Kateri magnezij je za dneve pred menstruacijo najprimernejši?
Razlika je v vezavi minerala, ki vpliva na vpijanje in na prebavo.
| Oblika | Vpijanje | Primerna za |
|---|---|---|
| Citrat | Dobro | splošno uporabo, tudi počasno prebavo |
| Glicinat (bisglicinat) | Dobro | večerni odmerek, občutljiv želodec |
| Malat | Dobro | dneve z veliko utrujenostjo |
| Oksid | Nizko | poceni izdelke, redkeje priporočamo |
Zato v izboru prevladujejo citrat, glicinat in malat.
Koliko magnezija, vitamina B6, železa in cinka na dan je smiselno?
Spodaj so evropske referenčne vrednosti za odrasle ženske in zgornje meje vnosa, ki veljajo za dodatke k prehrani.
| Snov | Referenčni vnos (ženske 18+) | Zgornja meja |
|---|---|---|
| Magnezij | 300 mg | 250 mg iz dopolnil |
| Vitamin B6 | 1,6 mg | 12 mg |
| Železo | 16 mg | ni določena |
| Cink | 7,5 do 12,7 mg | 25 mg |
Vir: EFSA
Naj jemljem dopolnila ves cikel ali samo pred menstruacijo?
Vitamine in minerale, kot sta magnezij in vitamin B6, jemlji vsak dan. Delujejo tako, da pokrivajo vnos, ne kot hitra pomoč ob težkem dnevu. Zeliščni izvlečki so v raziskavah prav tako pogosteje uporabljeni neprekinjeno, ker sledijo celotnemu ciklu. Uporaba samo v zadnjem tednu je smiselna predvsem pri izdelkih, ki so za to izrecno namenjeni in imajo tako navodilo na embalaži. Vedno sledi odmerku proizvajalca.
Ali lahko ta dopolnila jemljem ob hormonski kontracepciji ali drugih zdravilih?
Vitamini in minerali v običajnih odmerkih so ob kontracepciji večinoma brez težav, pri zeliščih pa je previdnost upravičena. Konopljika deluje na hormonsko os, zato se o njej pogovori z zdravnikom ali farmacevtom, če jemlješ hormonsko kontracepcijo ali zdravila za razpoloženje. Enako velja za žafran ob antidepresivih. Dopolnila niso zamenjava za predpisana zdravila in terapije ne prekinjaj sama.
Krvavitev je obilna in počutim se izčrpano. Kaj naj upoštevam?
Pri obilnih menstruacijah so zaloge železa pogosto nizke, kar se kaže kot utrujenost. Železo prispeva k normalnemu nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina, zato so dopolnila z železom tu logična izbira. Vendar železa ne jemlji na slepo: presežek obremeni prebavo, zato je pametno najprej preveriti vrednosti v krvi. Nenadno močnejša krvavitev je vedno razlog za obisk zdravnika.
Kako preverim, ali je izvleček žafrana ali konopljike zares kakovosten?
Poglej tri stvari na etiketi. Prvič, standardizacijo: koliko učinkovin izvleček vsebuje, na primer odstotek safranala pri žafranu. Drugič, razmerje izvlečka, na primer 10:1, in dejansko količino v miligramih na dnevni odmerek. Tretjič, ali je naveden isti odmerek, kot je uporabljen v raziskavah. Kjer teh podatkov ni, ne veš, kaj kupuješ. Prav zato izdelke pred objavo pregledamo, jih testiramo sami, neodvisni laboratoriji pa dodatno preverjajo posamezne serije.
