Vitamin B6

Kaj počne vitamin B6 v telesu

Vitamin B6 je vodotopen vitamin iz skupine vitaminov B. V telesu deluje kot koencim: to je majhna pomožna molekula, brez katere encimi ne morejo opraviti svojega dela. Največ ga telo porabi pri presnovi beljakovin. Zato imajo ljudje z zelo visokim vnosom beljakovin nekoliko večjo potrebo po njem.

Po evropski zakonodaji o zdravstvenih trditvah vitamin B6 prispeva k normalni presnovi beljakovin in glikogena, k normalnemu delovanju živčnega sistema, k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, k normalnemu nastajanju rdečih krvničk in k uravnavanju hormonske aktivnosti. Vsaka trditev velja zase. Skupaj jih ne seštevamo v eno veliko obljubo o boljšem počutju.

Dve obliki, dva namena

V dopolnilih boste našli dve obliki vitamina B6:

• Piridoksin hidroklorid: stabilna in cenovno dostopna oblika. Telo jo pretvori v aktivno obliko. Za večino ljudi povsem zadostna izbira.
• Piridoksal-5-fosfat (P-5-P): že aktivna oblika, ki pretvorbe ne potrebuje. Pogosto jo izberejo tisti, ki B6 jemljejo dlje časa ali skupaj s cinkom in magnezijem.

Razlika v ceni med obema oblikama je opazna, razlika v učinku pri zdravih ljudeh in običajnih odmerkih pa majhna. P-5-P ima smisel, kadar želite aktivno obliko iz načelnih razlogov ali kadar vam jo je svetoval strokovnjak. Če iščete preprosto dnevno dopolnitev, je piridoksin dober in poceni izbor.

Odmerki: manj je pogosto dovolj

Referenčni dnevni vnos v Sloveniji je 1,2 mg za odrasle ženske in 1,6 mg za odrasle moške. Marsikateri izdelek na trgu vsebuje 25, 50 ali celo 100 mg na kapsulo. Evropski organ za varnost hrane (EFSA) je leta 2023 zgornjo varno mejo za odrasle znižal s 25 mg na 12 mg na dan. Zato pri izdelkih z visoko vsebnostjo B6 na etiketi piše, da so samo za odrasle in da dolgotrajno jemanje ni priporočeno. To ni marketinška previdnost, ampak posledica znanih učinkov zelo visokih odmerkov na živce.

Kako izbiramo dopolnila z vitaminom B6

Pri vitaminu B6 gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. Radi imamo izdelke, pri katerih je oblika jasno napisana na etiketi, piridoksin hidroklorid ali P-5-P, in pri katerih odmerek ostaja v mejah, ki jih priporoča EFSA. Kombinacije z magnezijem, cinkom in riboflavinom se nam zdijo smiselne, kapsule s 100 mg B6 za vsakodnevno rabo pa ne, zato jih v ponudbo ne uvrščamo. Izdelke kupujemo neposredno pri znamkah, vsakega pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Preberite, kako izbiramo.

Komu vitamin B6 ustreza

Pomanjkanje je pri raznoliki prehrani redko, saj je B6 v mesu, ribah, jajcih, oreščkih, stročnicah, krompirju in bananah. Dopolnitev pogosteje izberejo starejši, ljudje z enolično prehrano, tisti z večjim vnosom beljakovin in tisti, ki jemljejo določena zdravila. Vitamin B6 je tudi stalni spremljevalec dopolnil z magnezijem, ker podpira prehod magnezija v celice.

Vitamin B6 jemljite z obrokom in vsak dan ob približno istem času. Ker se v telesu ne kopiči tako kot vitamini, topni v maščobah, šteje redna raba. Če vam gre za splošno dopolnitev celotne skupine B, si oglejte tudi pregled vseh vitaminov in premislite o B-kompleksu namesto o samostojnem B6.