Vitamin B6
Vitamin B6 v obliki piridoksina in aktivnega piridoksal-5-fosfata (P-5-P), samostojno ali v kombinaciji z magnezijem. Pojasnimo, katera oblika komu ustreza, kakšni odmerki so smiselni in kaj velja o zgornji varni meji.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Piridoksin ali P-5-P: kako izbrati vitamin B6
Kaj počne vitamin B6 v telesu
Vitamin B6 je vodotopen vitamin iz skupine vitaminov B. V telesu deluje kot koencim: to je majhna pomožna molekula, brez katere encimi ne morejo opraviti svojega dela. Največ ga telo porabi pri presnovi beljakovin. Zato imajo ljudje z zelo visokim vnosom beljakovin nekoliko večjo potrebo po njem.
Po evropski zakonodaji o zdravstvenih trditvah vitamin B6 prispeva k normalni presnovi beljakovin in glikogena, k normalnemu delovanju živčnega sistema, k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, k normalnemu nastajanju rdečih krvničk in k uravnavanju hormonske aktivnosti. Vsaka trditev velja zase. Skupaj jih ne seštevamo v eno veliko obljubo o boljšem počutju.
Dve obliki, dva namena
V dopolnilih boste našli dve obliki vitamina B6:
- Piridoksin hidroklorid: stabilna in cenovno dostopna oblika. Telo jo pretvori v aktivno obliko. Za večino ljudi povsem zadostna izbira.
- Piridoksal-5-fosfat (P-5-P): že aktivna oblika, ki pretvorbe ne potrebuje. Pogosto jo izberejo tisti, ki B6 jemljejo dlje časa ali skupaj s cinkom in magnezijem.
Razlika v ceni med obema oblikama je opazna, razlika v učinku pri zdravih ljudeh in običajnih odmerkih pa majhna. P-5-P ima smisel, kadar želite aktivno obliko iz načelnih razlogov ali kadar vam jo je svetoval strokovnjak. Če iščete preprosto dnevno dopolnitev, je piridoksin dober in poceni izbor.
Odmerki: manj je pogosto dovolj
Referenčni dnevni vnos v Sloveniji je 1,2 mg za odrasle ženske in 1,6 mg za odrasle moške. Marsikateri izdelek na trgu vsebuje 25, 50 ali celo 100 mg na kapsulo. Evropski organ za varnost hrane (EFSA) je leta 2023 zgornjo varno mejo za odrasle znižal s 25 mg na 12 mg na dan. Zato pri izdelkih z visoko vsebnostjo B6 na etiketi piše, da so samo za odrasle in da dolgotrajno jemanje ni priporočeno. To ni marketinška previdnost, ampak posledica znanih učinkov zelo visokih odmerkov na živce.
Kako izbiramo dopolnila z vitaminom B6
Pri vitaminu B6 gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. Radi imamo izdelke, pri katerih je oblika jasno napisana na etiketi, piridoksin hidroklorid ali P-5-P, in pri katerih odmerek ostaja v mejah, ki jih priporoča EFSA. Kombinacije z magnezijem, cinkom in riboflavinom se nam zdijo smiselne, kapsule s 100 mg B6 za vsakodnevno rabo pa ne, zato jih v ponudbo ne uvrščamo. Izdelke kupujemo neposredno pri znamkah, vsakega pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Preberite, kako izbiramo.
Komu vitamin B6 ustreza
Pomanjkanje je pri raznoliki prehrani redko, saj je B6 v mesu, ribah, jajcih, oreščkih, stročnicah, krompirju in bananah. Dopolnitev pogosteje izberejo starejši, ljudje z enolično prehrano, tisti z večjim vnosom beljakovin in tisti, ki jemljejo določena zdravila. Vitamin B6 je tudi stalni spremljevalec dopolnil z magnezijem, ker podpira prehod magnezija v celice.
Vitamin B6 jemljite z obrokom in vsak dan ob približno istem času. Ker se v telesu ne kopiči tako kot vitamini, topni v maščobah, šteje redna raba. Če vam gre za splošno dopolnitev celotne skupine B, si oglejte tudi pregled vseh vitaminov in premislite o B-kompleksu namesto o samostojnem B6.
Pogosta vprašanja
Vitamin B6 je vodotopen vitamin, znan tudi kot piridoksin. V telesu deluje kot koencim, torej kot pomočnik encimov pri kemijskih pretvorbah. Sodeluje predvsem pri presnovi beljakovin in aminokislin. Po dovoljenih evropskih trditvah prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, k normalni presnovi beljakovin in glikogena ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Ker se v telesu ne shranjuje v večjih zalogah, ga potrebujete redno, vsak dan iz hrane ali dopolnila.
Vitamin B6 je razširjen po zelo različnih živilih, zato je pomanjkanje pri pestri prehrani redko. Dobri viri so perutnina, govedina, ribe, jajčni rumenjak, oreščki in semena, stročnice, polnozrnata žita, krompir, banane in avokado. Pri kuhanju in konzerviranju se del vitamina izgubi, saj je občutljiv na toploto in vodo. Če jeste veliko sveže in nepredelane hrane, s prehrano običajno dosežete referenčni dnevni vnos brez dopolnila.
Referenčne vrednosti za odrasle so nizke, večina dopolnil pa ponuja veliko več. Spodaj so uradne slovenske referenčne vrednosti in evropska zgornja varna meja.
| Skupina | Vrednost na dan |
|---|---|
| Odrasle ženske, referenčni vnos | 1,2 mg |
| Odrasli moški, referenčni vnos | 1,6 mg |
| Odrasli, zgornja varna meja | 12 mg |
Tabela navaja uradne vrednosti in ni osebno priporočilo za odmerek.
Vir: NIJZ, EFSAOdločitev je preprostejša, kot je videti. Obe glavni obliki telo uporabi, razlikujeta se v poti do aktivne oblike in v ceni.
| Oblika | Kako deluje | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Piridoksin hidroklorid | Telo jo pretvori v aktivno obliko | Večina ljudi, dnevna dopolnitev |
| Piridoksal-5-fosfat (P-5-P) | Že aktivna, pretvorbe ne potrebuje | Daljša raba, kombinacije s cinkom |
| B-kompleks z B6 | Nižji odmerek B6 z drugimi vitamini B | Splošna podpora skupine B |
Če ne veste, kaj izbrati, začnite s piridoksinom v nizkem odmerku.
Vzemite ga z obrokom in z dovolj vode. S hrano se prenaša bolje in manj pogosto povzroči občutek nemira v želodcu. Ker gre za vodotopen vitamin, je pomembnejša rednost kot točna ura, zato izberite čas, ki si ga boste zapomnili. Nekateri raje jemljejo B vitamine zjutraj, ker se jim zdi, da jih zvečer motijo pri umirjanju. Pri redni rabi računajte na obdobje dveh do treh tednov, preden ocenite, kako vam ustreza.
Vitamin B6 podpira prehod magnezija v celice in zmanjšuje njegovo izločanje, zato proizvajalci obe snovi pogosto združijo v en izdelek. To je smiselna kombinacija, ni pa čarovnija: sama kombinacija ne prinaša dodatnih dovoljenih trditev, vsaka snov ima svoje. Če magnezij že jemljete, preverite etiketo. Marsikateri izdelek že vsebuje 1 do 2 mg vitamina B6, kar pomeni, da samostojnega dopolnila najverjetneje ne potrebujete.
Da, in pogosto je to pametnejša izbira. Vitamini B skupaj sodelujejo v presnovi, pomanjkanje enega pa se redko pojavi samo. Zato je pri splošni podpori B-kompleks bolj smiseln od visokega odmerka enega samega vitamina. Samostojni B6 ima smisel, kadar imate za to jasen razlog. Kdor se odloča med posameznimi vitamini, si najpogosteje ogleda še Vitamin B12, ki je pomemben predvsem pri rastlinski prehrani.
Dolgotrajno jemanje visokih odmerkov lahko povzroči mravljinčenje in otrplost v rokah ali nogah, kar je posledica vpliva na periferne živce. Zato je EFSA leta 2023 zgornjo varno mejo za odrasle določila pri 12 mg na dan, tudi za nosečnice in doječe matere. Iz hrane te meje ni mogoče preseči, pri dopolnilih z visokimi odmerki pa je to mogoče.
| Starostna skupina | Zgornja varna meja na dan |
|---|---|
| Odrasli | 12 mg |
| 7 do 17 let | 6,1 do 10,7 mg |
| 1 do 6 let | 3,2 do 4,5 mg |
| 4 do 11 mesecev | 2,2 do 2,5 mg |
Zgornja varna meja 12 mg na dan po oceni EFSA velja tudi za nosečnice in doječe matere. Izdelki z visoko vsebnostjo B6, na primer 50 ali 100 mg na kapsulo, so na etiketi navadno označeni kot neprimerni za nosečnost in dojenje, prav zaradi te meje. Nizki odmerki v prenatalnih multivitaminih so nekaj drugega in so temu obdobju prilagojeni. Pred jemanjem samostojnega dopolnila v tem obdobju se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
