Razpoloženje
Dopolnila za dobro razpoloženje: magnezij, vitamini skupine B, žafran, 5-HTP in L-teanin. Pojasnimo, katere oblike se bolje absorbirajo, katere trditve so v EU dovoljene in kdaj lahko pričakuješ prve učinke.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati dopolnila za podporo razpoloženju in normalnemu psihološkemu delovanju
Slabše razpoloženje ima redko en sam vzrok. Manj sončne svetlobe pozimi, kratke noči in dolgi delovni dnevi se seštevajo. V tej zbirki so izdelki, po katerih ljudje v takih obdobjih posegajo najpogosteje: magnezij, vitamini skupine B, izvleček žafrana, 5-HTP, L-teanin in ribje olje. Širši pregled najdeš tudi med izdelki za sprostitev.
Odobrene trditve so ožje, kot se zdi
V EU sme izdelek zapisati, da hranilo prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju, le pri jasno določenem seznamu. Na njem so tiamin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, biotin, vitamin C in magnezij. Vitamin B6, folat in vitamin B12 smejo poleg tega navajati, da prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Za rastlinske izvlečke, kot sta žafran in šentjanževka, takih odobrenih trditev ni. Zato o njih pišemo previdno. Pri vitaminih skupine B je podlaga preprosto trdnejša kot pri zeliščih.
Oblika odloča, koliko telo dejansko dobi
- Magnezij: bisglicinat in citrat sta bolje topna kot oksid. Oksid ima veliko magnezija na tableto, a se slabše absorbira in pogosteje deluje odvajalno. Oblike lahko primerjaš v zbirki z magnezijem.
- Folat in vitamin B12: metilfolat in metilkobalamin sta že v aktivni obliki, zato jih telo ne pretvarja. To je smiselno predvsem pri ljudeh, ki težje pretvarjajo navadno folno kislino.
- Žafran: šteje standardiziran izvleček z navedeno vsebnostjo učinkovin, ne prah nedoločene moči. Poglej si izvlečke žafrana.
- 5-HTP: prihaja iz semen rastline Griffonia simplicifolia. Kapsule so običajno po 50 ali 100 mg, kar pomeni, da lahko odmerek dviguješ postopoma.
Kako izbiramo izdelke za to zbirko
Gledamo tri stvari: obliko hranila, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Zato raje uvrstimo magnezijev bisglicinat kot oksid, metilirani obliki folata in vitamina B12 pa raje kot navadno folno kislino. Pri zeliščih zahtevamo standardiziran izvleček. Izdelkov z dolgim seznamom sestavin v mikroodmerkih ne uvrstimo, ker v takih količinah ne naredijo veliko. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke pa preverjamo sami in v neodvisnih laboratorijih. Če te zanima celotna pot odločanja, preberi, kako izbiramo znamke.
Komu ta zbirka ustreza
Smiselna je, če tvoje počutje niha skupaj s sezono, spanjem ali stresnim urnikom. Vegani in ljudje, ki jedo malo živil živalskega izvora, pogosto potrebujejo vitamin B12, saj ga v rastlinski hrani praktično ni. Ženske v dneh pred menstruacijo pogosto posegajo po magneziju in vitaminu B6. Če je glavna težava kronično pomanjkanje spanca, ima smisel najprej urediti spanje in šele nato dodati dopolnilo.
Kaj lahko realno pričakuješ
Dopolnila niso hitra rešitev. Pri hranilih in zeliščnih pripravkih farmacevti navajajo, da se učinki običajno pokažejo po dveh do štirih tednih rednega jemanja. Če v tem času ni nobene spremembe, preveri odmerek ali se pogovori z zdravnikom. Šentjanževka je poseben primer, saj vpliva na delovanje nekaterih zdravil, med drugim kontracepcijskih tablet in antikoagulantov. Če jemlješ zdravila na recept, se o vsakem dopolnilu najprej posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom.
Kombinacije naj bodo preproste. Vitamine skupine B večina raje vzame zjutraj z zajtrkom, magnezij pa zvečer. Uvajaj eno stvar naenkrat, ker boš le tako vedel, kaj je pri tebi delovalo. Visokih odmerkov vitamina B6 ne jemlji dolgoročno brez posveta, saj ima ta vitamin določeno zgornjo varno mejo vnosa.
Pogosta vprašanja
Katera dopolnila ljudje najpogosteje izberejo za boljše razpoloženje?
Najpogosteje magnezij in vitamine skupine B, ker imajo odobreno trditev, da prispevajo k normalnemu psihološkemu delovanju. Sledijo izvleček žafrana, 5-HTP iz semen rastline Griffonia simplicifolia, L-teanin iz zelenega čaja in ribje olje z EPA in DHA. Pri zeliščih gre za tradicionalno uporabo in raziskave, ne za odobrene trditve. Izbira je odvisna od tega, ali ti manjka konkretno hranilo ali iščeš podporo v napornem obdobju.
Ali dopolnila res vplivajo na razpoloženje?
Pošten odgovor: največ smisla imajo takrat, ko ti nekega hranila primanjkuje. Magnezij, vitamin B6, folat, vitamin B12, biotin, tiamin, niacin in vitamin C smejo v EU navajati, da prispevajo k normalnemu psihološkemu delovanju. To ni obljuba boljšega dneva, ampak podpora normalnemu delovanju telesa. Če je počutje slabo dlje časa, dopolnilo ne nadomesti pogovora z zdravnikom, spanja in gibanja.
Kako hitro lahko pričakujem učinek?
Pri hranilih in zeliščnih pripravkih se učinki običajno pokažejo po dveh do štirih tednih rednega jemanja, ne po prvem odmerku. Razlog je preprost: raven hranila v telesu se dviguje postopoma. Zato ima smisel izbrati eno stvar, jo jemati vsak dan v enakem odmerku in šele nato oceniti. Če po štirih do šestih tednih ni nobene razlike, spremeni odmerek ali obliko oziroma se posvetuj s farmacevtom.
Katero obliko naj izberem?
Odloči se glede na to, kaj iščeš in kako dobro prenašaš posamezno obliko.
| Oblika | Kaj je | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Magnezijev bisglicinat | Magnezij, vezan na glicin | Občutljiv želodec, jemanje zvečer |
| Magnezijev oksid | Poceni oblika z veliko magnezija | Manj primeren, slabša absorpcija |
| Metilkobalamin | Aktivna oblika vitamina B12 | Vegani, redna dolgotrajna uporaba |
| Izvleček žafrana | Standardiziran rastlinski izvleček | Kdo želi rastlinsko možnost |
| 5-HTP | Snov iz semen Griffonie | Kratkotrajna, previdna uporaba |
| L-teanin | Aminokislina iz zelenega čaja | Napete dneve brez zaspanosti |
Koliko magnezija, vitamina B6, folata in vitamina B12 potrebujem na dan?
Spodaj so evropske referenčne vrednosti za odrasle. Povedo, koliko naj bi dobil iz hrane in dopolnil skupaj, niso pa osebni odmerek.
| Hranilo | Moški | Ženske |
|---|---|---|
| Magnezij | 350 mg | 300 mg |
| Vitamin B6 | 1,7 mg | 1,6 mg |
| Folat | 330 µg | 330 µg |
| Vitamin B12 | 4,0 µg | 4,0 µg |
Ali lahko dopolnila kombiniram z zdravili na recept?
Pri vitaminih in mineralih v običajnih odmerkih to praviloma ni težava, pri zeliščih pa je. Šentjanževka vpliva na presnovo številnih zdravil, med drugim kontracepcijskih tablet, antikoagulantov in zdravil za srce, zato lahko zmanjša njihovo učinkovitost. Poveča tudi občutljivost kože na sonce. Če jemlješ antidepresive ali katero koli redno terapijo, se pred nakupom pogovori z zdravnikom ali farmacevtom.
Ali je vitamin D pozimi povezan z razpoloženjem?
Vitamin D ima odobrene trditve za kosti, mišice in imunski sistem, ne za razpoloženje. To je pomembna razlika, ki jo marsikje spregledajo. Res pa je, da v naših zimskih mesecih koža tvori zelo malo vitamina D, zato je nizka preskrba pogosta. Če te zanima tvoje stanje, ga je mogoče izmeriti v krvi in odmerek prilagoditi rezultatu, namesto da ugibaš.
Zakaj ste pri žafranu in 5-HTP bolj zadržani kot nekateri prodajalci?
Ker za oba ni odobrenih zdravstvenih trditev v EU. Raziskave o žafranu so obetavne, a pogosto majhne, izdelki pa se močno razlikujejo po standardizaciji izvlečka. Pri 5-HTP je pogosto oglaševanje z izrazom hormon sreče, kar prehranskemu dopolnilu ni dovoljeno. Zato pri teh izdelkih navedemo, kaj vsebujejo in kako se uporabljajo, brez obljub. Za dolgotrajno vsakodnevno uporabo raje priporočimo hranila z jasno podlago.
