Magnezij
Odkrij magnezij v kapsulah, tabletah, praških in tekočini: od bisglicinata in citrata do malata in oksida. Razložimo, koliko elementarnega magnezija dobiš, katera oblika komu ustreza in kdaj ga jemati.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Oblike magnezija in vsebnost elementarnega magnezija
Kaj magnezij dela v telesu
Magnezij je mineral, ki ga telo ne more izdelati samo. Dobiš ga s hrano ali s prehranskim dopolnilom. Sodeluje pri sproščanju energije iz hrane in pri prenosu signalov med živci in mišicami. Po odobrenih trditvah magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic in živčnega sistema, k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k ohranjanju zdravih kosti in zob.
Del magnezija izgubiš z znojem, zato ga pogosto iščejo tekači, kolesarji in ljudje, ki delajo v vročini. Če ti gre predvsem za nadomeščanje soli po dolgem treningu, si poglej še izdelke z elektroliti, kjer je magnezij le eden od mineralov v mešanici.
Elementarni magnezij pove več kot velika številka na embalaži
Na etiketi pogosto piše na primer magnezijev citrat 1000 mg. To ni količina magnezija. Magnezij je vezan na sol ali na aminokislino, zato je čistega minerala precej manj. Ta del se imenuje elementarni magnezij in je edina številka, ki jo je smiselno primerjati med izdelki.
- Magnezijev oksid: visok delež magnezija, a slabo topen, v večjih odmerkih deluje odvajalno.
- Magnezijev citrat: dobro topen, pogosta izbira za praške in vrečke, nekaterim zrahlja prebavo.
- Magnezijev bisglicinat: magnezij, vezan na aminokislino glicin, običajno blag za želodec, delež magnezija je nižji, zato je kapsul več.
- Magnezijev malat in tavrat: organski obliki, ki jih ljudje z občutljivo prebavo pogosto dobro prenašajo.
Praktična posledica: en sam večji odmerek je pogosteje vzrok za težave v prebavi kot sama oblika. Dnevno količino zato raje razdeli na dva dela in jemlji z obrokom.
Kako izbiramo magnezij pri BONO
Gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Zato v ponudbi prevladujejo organske oblike, kot sta bisglicinat in citrat, ker jih večina ljudi bolje prenaša. Pri izdelkih z dodanim vitaminom B6 pazimo, da odmerek ostane v razumnih mejah, in ne kopičimo desetih sestavin v eno tableto. Znamke izbiramo po rezultatih, ne po marži, in kupujemo neposredno pri njih. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke preizkušamo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Več o merilih najdeš v našem načinu izbiranja.
Komu ustreza katera oblika
Kapsule in tablete so predvidljive in enostavne za odmerjanje. Praški in vrečke ti omogočijo, da odmerek razpolovíš, kar je prednost pri občutljivem želodcu, a so pogosto kisli in sladkani. Tekoče oblike so priročne, če težko požiraš tablete. Magnezijevo olje in sprej sta prijetna za lokalno masažo mišic, dokazi o vpijanju skozi kožo pa so šibki, zato jih ne obravnavamo kot zamenjavo za kapsule.
Mnogi vzamejo zadnji odmerek zvečer, ker jim tako bolje ustreza v dnevni rutini; za širši pregled si oglej izdelke za spanje in nočni počitek. Bodi pošten do sebe glede časa: pri rednem jemanju ljudje razliko običajno opazijo po dveh do treh tednih, ne po dveh dneh. Če primerjaš magnezij z drugimi minerali, ti pomaga pregled celotne kategorije mineralov.
Pogosta vprašanja
Magnezij je esencialen mineral, kar pomeni, da ga moraš dobiti iz hrane ali dopolnila. Največ ga je v oreških, semenih, stročnicah, polnozrnatih žitih in temno zeleni listnati zelenjavi. Ljudje ga najpogosteje jemljejo ob večjih fizičnih obremenitvah ali ob enolični prehrani. Odobrene trditve pravijo, da magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic, k normalnemu delovanju živčnega sistema in k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) navaja naslednje priporočene dnevne vnose za celotno prehrano, torej hrano skupaj z dopolnili. Večino tega običajno pokriješ s hrano, dopolnilo pa zapolni razliko.
| Skupina | mg na dan |
|---|---|
| Otroci 1 do 3 let | 170 |
| Otroci 4 do 10 let | 230 |
| Dekleta 11 do 17 let | 250 |
| Fantje 11 do 17 let | 300 |
| Ženske 18 let in več | 300 |
| Moški 18 let in več | 350 |
Odloči se po dveh merilih: koliko elementarnega magnezija dobiš na odmerek in kako obliko prenaša tvoj želodec. Spodnja tabela primerja oblike, ki jih najpogosteje najdeš na etiketah.
| Oblika | Delež magnezija | Prenašanje | Primerna za |
|---|---|---|---|
| Bisglicinat | Nizek | Običajno blago | Občutljiv želodec |
| Citrat | Srednji | Lahko zrahlja | Praški, vrečke |
| Malat | Srednji | Običajno blago | Redno dnevno jemanje |
| Oksid | Visok | Pogosto odvajalno | Poceni večji odmerki |
| Klorid | Nizek | Kiselkast okus | Tekoče oblike |
Če nimaš posebne želje, je organska oblika, ki jo boš res jemal vsak dan, boljša izbira kot najcenejša na polici.
Ni predpisanega časa. Pomembnejša je doslednost. Magnezij se bolje prenaša z obrokom, ker hrana upočasni prehod skozi želodec. Če jemlješ več kot en odmerek, ga razdeli, na primer enega opoldne in enega v poznem popoldnevu ali zvečer. Mnogi si zadnji odmerek prihranijo za večer, ker ga tako lažje ne pozabijo. Če ti sam magnezij rahlja prebavo, ga ne jemlji na prazen želodec.
Pri prehranskih dopolnilih ne gre za takojšen učinek. Zaloge v telesu se polnijo počasi, zato računaj na dva do tri tedne rednega jemanja, preden boš lahko presodil, ali ti izdelek ustreza. To je tudi razlog, da priporočamo pakiranje, ki ti zadošča vsaj za mesec. Če v tem času nič ne opaziš, je pogosteje vzrok prenizek odmerek elementarnega magnezija kot napačna oblika.
Magnezij iz hrane ni težava, ker ga ledvice sproti izločajo. Pri dopolnilih velja previdnost: EFSA navaja zgornjo varno mejo 250 mg magnezija na dan iz dopolnil, poleg magnezija iz običajne prehrane. Prvi znak previsokega odmerka je zrahljano blato. Zato raje razdeli dnevno količino na dva dela in preveri, koliko elementarnega magnezija je dejansko v enem odmerku, ne le v celotnem dnevnem priporočilu.
Da, kombinacije so pogoste in običajno brez težav. Vseeno velja praktično pravilo: večje odmerke magnezija, kalcija in cinka raje razporedi čez dan, ker si v prebavi tekmujejo za isto pot vstopa. Vitamin B6 je pogosto dodan v izdelkih z magnezijem in sam prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema. Če iščeš ločen izdelek, poglej ponudbo z dopolnili s kalcijem.
Ne po enakih merilih. Sprej in olje sta prijetna za masažo utrujenih mišic, dokazi o vpijanju magnezija skozi kožo pa so skopi in neenotni. Če ti gre za dnevni vnos minerala, sta kapsula ali prašek zanesljivejša izbira, ker veš, koliko magnezija dejansko vzameš. Uporabi ju kot dopolnilo rutine, na primer po treningu, ne kot zamenjavo za peroralni magnezij.
Magnezij lahko zmanjša vpijanje nekaterih zdravil, med njimi antibiotikov iz skupine tetraciklinov in kinolonov ter zdravil za ščitnico. Praktična rešitev je časovni odmik, običajno dve do štiri ure med zdravilom in magnezijem. Ker magnezij izločajo ledvice, se pri zmanjšanem delovanju ledvic lahko kopiči. V obeh primerih se pred uporabo posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom, ki pozna tvoje celotno zdravljenje.
