Beljakovine
Beljakovine v prahu iz sirotke, kazeina in rastlinskih virov, ter ploščice in napitki. Pokažemo razliko med koncentratom in izolatom, koliko gramov na porcijo je smiselno in kdaj se prah res splača za tvoj cilj.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Vrste beljakovin v prahu in razlike med njimi
Beljakovine so gradniki mišic, kože in kosti. Telo jih razgradi na aminokisline in iz njih sestavi svoje. Evropska agencija za varnost hrane priznava tri trditve: beljakovine prispevajo k povečanju mišične mase, k ohranjanju mišične mase in k ohranjanju zdravih kosti. Prah ni boljši od hrane, je pa hitrejši. Ena merica navadno prinese od 20 do 25 g beljakovin, brez kuhanja in brez pomivanja posode.
Sirotka, kazein in rastlinski viri
Razlike med prahovi so predvsem v izvoru in v tem, kako močno je surovina filtrirana. To je tudi glavni razlog za razlike v ceni v naši ponudbi športne prehrane.
- Sirotkin koncentrat (WPC): okoli 70 do 80 % beljakovin, ostalo je nekaj laktoze in maščobe. Najbolj ugodno razmerje med ceno in vsebnostjo.
- Sirotkin izolat (WPI): dodatna filtracija, nad 90 % beljakovin in zelo malo laktoze. Smiseln ob občutljivosti na laktozo ali ko šteješ vsako kalorijo.
- Hidrolizat: beljakovine so že delno razgrajene, zato se hitreje prebavijo. Okus je bolj grenak, cena višja.
- Kazein: v želodcu se strdi in se prebavlja počasi, zato ga veliko ljudi vzame zvečer.
- Rastlinski prahovi: grah, riž, konoplja, buča. Grah in riž se lepo dopolnita, ker vsak pokrije tiste aminokisline, ki jih ima drugi manj.
Koliko in kdaj
Za mišice šteje predvsem skupni dnevni vnos, ne minuta po treningu. Praktično pravilo je 20 do 30 g kakovostnih beljakovin na obrok, razporejeno čez dan. Pri rastlinskih prahovih vzemi porcijo malo večjo, od 30 do 40 g, ker vsebujejo manj levcina. Levcin je aminokislina, ki sproži gradnjo mišic. Če treniraš z utežmi, se prah pogosto kombinira s kreatinom v prahu, ki deluje na drugem mestu: na moč pri kratkih, intenzivnih serijah.
Kako izbiramo beljakovine
Gledamo tri stvari: vir beljakovin, količino na merico in dolžino seznama sestavin. V ponudbo uvrstimo prahove z vsaj 20 g beljakovin na merico in brez nepotrebnih polnil. Pri rastlinskih raje izberemo mešanice graha in riža kot en sam vir, ker je aminokislinska sestava boljša. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Izdelke preizkusimo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa naključno preverijo serije. Tak nasvet bi dali svoji mami: poglej, kako izbiramo znamke.
Za koga je prah smiseln
Prah je pripomoček, ne pogoj. Če z jedjo brez težav prideš do svojih gramov, ga ne potrebuješ. Res pomaga, kadar imaš malo časa za obroke, kadar ješ v kaloričnem primanjkljaju in želiš ohraniti mišice, ali kadar se izogibaš mesu in mleku. Enako velja za starejše, ki pogosto pojedo premalo beljakovin pri zajtrku. Če iščeš predvsem udobje, si oglej tudi proteinske napitke, ki so že pripravljeni za pitje. Sprememb v moči ali sestavi telesa ne pričakuj v tednu dni: pri rednem treningu in doslednem vnosu jih navadno opaziš po nekaj tednih.
Pogosta vprašanja
Kaj so beljakovine v prahu in komu koristijo?
Gre za koncentriran vir beljakovin iz mleka (sirotka, kazein) ali iz rastlin (grah, riž, konoplja, buča). Ena merica navadno prinese od 20 do 25 g beljakovin, kar je približno toliko kot manjši kos piščanca. Uporabni so, kadar s hrano težko prideš do svojih dnevnih gramov: pri treningu z utežmi, med hujšanjem, pri rastlinski prehrani ali pri starejših, ki pri zajtrku pojedo premalo beljakovin.
Koliko beljakovin na dan potrebujem?
Izhodišče za zdrave odrasle je 0,83 g na kilogram telesne mase na dan. Pri 70 kg je to okoli 58 g. Kdor redno trenira z utežmi ali je v kaloričnem primanjkljaju, običajno cilja višje, ker več beljakovin pomaga ohraniti mišično maso. V nosečnosti in med dojenjem so potrebe večje.
| Skupina | Referenčni vnos |
|---|---|
| Odrasli | 0,83 g/kg na dan |
| Nosečnost, 2. trimesečje | +9 g na dan |
| Nosečnost, 3. trimesečje | +28 g na dan |
| Dojenje, prvih 6 mesecev | +19 g na dan |
Katero vrsto beljakovin naj izberem?
Odvisno od prebave, prehrane in proračuna. Za večino ljudi je sirotkin koncentrat povsem dovolj. Izolat ima smisel ob laktozi ali strogem štetju kalorij, hidrolizat pa le redko upraviči višjo ceno.
| Oblika | Značilnost | Primerna za |
|---|---|---|
| Sirotkin koncentrat | Nekaj laktoze, polnejši okus | Vsakdanjo uporabo |
| Sirotkin izolat | Skoraj brez laktoze | Občutljivo prebavo |
| Hidrolizat | Hitra prebava, grenkoba | Zelo občutljive želodce |
| Kazein | Počasna prebava | Večerni obrok |
| Grah in riž | Brez mleka, mešan vir | Rastlinsko prehrano |
Kdaj je najboljši čas za beljakovinski napitek?
Skupni dnevni vnos je pomembnejši od natančne ure. Klasično okno takoj po treningu ni tako ozko, kot se pogosto sliši: dovolj je, da beljakovine dobiš v nekaj urah po vadbi kot del rednega obroka. Bolj se izplača razporediti vnos: 20 do 30 g pri zajtrku, kosilu in večerji. Kazein je zaradi počasne prebave pogosta izbira zvečer, sirotka pa čez dan.
Ali lahko beljakovine v prahu uporabljam, če ne prenašam laktoze?
Pogosto da. Sirotkin izolat vsebuje zelo malo laktoze, ker jo dodatna filtracija skoraj v celoti odstrani, zato ga mnogi z blago občutljivostjo dobro prenašajo. Pri močnejši nestrpnosti ali alergiji na mleko so varnejša izbira rastlinski prahovi iz graha, riža ali buče. Če se po koncentratu počutiš napihnjeno, poskusi najprej manjšo porcijo in šele nato zamenjaj obliko.
So rastlinske beljakovine enakovredne sirotki?
Po učinku na mišično maso so lahko zelo blizu, a potrebuješ nekoliko večjo porcijo. Posamezni rastlinski viri imajo manj levcina, aminokisline, ki sproži gradnjo mišic, zato ima 25 g grahovega prahu nekaj manj levcina kot 25 g sirotke. Zato priporočamo mešanice graha in riža ter porcijo od 30 do 40 g. Okus in tekstura sta bolj zemeljska in gostejša, kar je stvar navade.
Obstajajo posebne beljakovine za ženske?
Fiziološko ne. Izdelki, oglaševani kot ženski, imajo najpogosteje le manjšo merico, drugačen okus in včasih dodane vitamine. Potreba po beljakovinah se računa na kilogram telesne mase in na raven aktivnosti, ne na spol. Prah tudi ne povzroči obsežnih mišic sam po sebi, za to sta potrebna trening in kalorični presežek. Če iščeš praktično obliko za med potjo, si oglej beljakovinske ploščice.
Je visok vnos beljakovin varen?
Pri zdravih odraslih velja dolgotrajen vnos do približno 2 g na kilogram telesne mase na dan za varnega. Uradne referenčne vrednosti ne določajo zgornje meje, ker podatki niso zadostni, zato zelo visokih vnosov ne priporočamo brez razloga. Ljudje z boleznijo ledvic ali jeter naj se pred uporabo posvetujejo z zdravnikom. Pomembno je tudi, da beljakovine ne izrinejo zelenjave, vlaknin in polnovrednih žit s krožnika.
Kako prepoznam kakovosten prah po deklaraciji?
Poglej tri številke. Prva: gramov beljakovin na merico, ne na 100 g, saj so merice različno velike. Druga: delež beljakovin v izdelku, pri sirotkinem koncentratu okoli 70 do 80 %, pri izolatu nad 90 %. Tretja: dolžina seznama sestavin. Kratek seznam pomeni manj zgoščevalcev in arom. Preveri še vrsto sladila in ali je naveden vir sirotke oziroma rastline. Pri nas vsak izdelek pred objavo preveri ekipa za skladnost.
