Mišice
Zbrali smo dopolnila za mišice: beljakovine v prahu, kreatin monohidrat, magnezij in elektrolite. Pojasnimo, katera oblika ustreza tvojemu treningu, kdaj jo vzameš in kje dopolnilo prehrane ne nadomesti.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati dopolnila za mišično maso in regeneracijo
Kaj mišica res potrebuje
Mišica se odzove na dvoje: na redno obremenitev in na dovolj beljakovin. Dopolnila zapolnijo vrzel med tem, kar poješ, in tem, kar trening zahteva. Treninga in spanja ne nadomestijo.
Beljakovine prispevajo k rasti in ohranjanju mišične mase. To je edina trditev, ki jo za praške smemo uporabiti, in je hkrati najbolj uporabna. Ena merica sirotkinega praška prinese približno 20 do 25 g beljakovin, torej podobno kot večji kos piščančjih prsi. Če s hrano brez težav pokriješ vse obroke, boš morda potreboval eno porcijo na dan, ne štirih. Prašek je pripomoček za priročnost, ne pogoj za rast. Pri izbiri med koncentratom, izolatom in rastlinskimi mešanicami gledamo vsebnost beljakovin na porcijo in okus, saj prašek, ki ti ne diši, ostane v omari. Več o razlikah najdeš med praški z beljakovinami.
Drugi steber je zmogljivost. Kreatin poveča telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih vadbah visoke intenzivnosti, in sicer ob dnevnem vnosu 3 g. Monohidrat je oblika z največ raziskavami in običajno najnižjo ceno na odmerek. Dražje oblike, na primer HCl ali malat, v raziskavah niso pokazale dodatne koristi, zato je pri kreatinu v prahu monohidrat naša osnova.
Tretja skupina so minerali, ki jih ob več treningih na teden hitreje porabiš. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic. Oblika odloča o tem, koliko ga preneseš: citrat in bisglicinat se dobro absorbirata, oksid je cenejši, a pri višjih odmerkih pogosto zrahlja blato. Krči po treningu niso samodejno znak pomanjkanja, pogosteje gre za premalo tekočine in soli. Zato pri izdelkih z magnezijem gledamo obliko in razdeljen odmerek, ne le številko na embalaži.
Kako izbiramo, kaj gre v to zbirko
Pri dopolnilih za mišice gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo, ki ima smisel. Kreatin sprejmemo kot monohidrat, ker je najbolje raziskan. Beljakovinski praški morajo imeti jasno navedeno vsebnost beljakovin na porcijo, ne le na 100 g. Pri magneziju imata prednost citrat in bisglicinat. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Izdelke preizkusimo sami, serije pa naključno preveri neodvisen laboratorij. Če te zanima celoten postopek, preberi, kako izbiramo znamke.
Kaj lahko realno pričakuješ
Napredek je počasnejši, kot obljubljajo napisi na embalaži, a je merljiv.
- Beljakovine: razlika se pokaže v mesecih rednega treninga, ne v tednih.
- Kreatin: ob 3 g na dan se zaloge napolnijo v treh do štirih tednih, običajno z 1 do 2 kg več telesne vode.
- Magnezij: odmerek razdeli na dva dela in računaj z dvema do tremi tedni dosledne uporabe.
Zbirka je namenjena vsem, ki redno trenirajo z utežmi, rekreativnim športnikom v obdobjih večjega obsega treninga in ljudem po 55. letu, ki želijo ohranjati mišično maso ob manjših obrokih. Če dopolnilo po dveh mesecih ne prinese ničesar, ne dodajaj novega. Najprej preveri vnos beljakovin, spanje in obseg treninga, saj tam leži večina razlike.
Pogosta vprašanja
Katera prehranska dopolnila za mišice so smiselna za začetnika?
Za začetek zadostujeta dve stvari. Beljakovinski prašek, kadar s hrano ne prideš do svojega dnevnega vnosa, in kreatin monohidrat, če treniraš z utežmi. Beljakovine prispevajo k rasti in ohranjanju mišične mase, kreatin pa poveča telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih vadbah visoke intenzivnosti ob 3 g na dan. Vse drugo, od boosterjev do gainerjev, je nadgradnja. Najprej uredi trening, spanje in obroke, saj dopolnilo brez tega nima česa podpirati.
Koliko beljakovin na dan pravzaprav potrebujem?
Spodnja meja za zdrave odrasle je po priporočilih 0,8 g na kilogram telesne mase na dan. Kdor redno trenira, se običajno giblje višje, do približno 1,5 g na kilogram, pri več treningih dnevno pa do 1,8 g. Višji vnosi ne prinesejo dodatne koristi. Vnos razdeli na obroke, okoli 25 g na obrok je praktičen cilj.
| Starost (leta) | g/kg/dan | Moški g/dan | Ženske g/dan |
|---|---|---|---|
| 15 do 18 | 0,9 / 0,8 | 62 | 48 |
| 19 do 24 | 0,8 | 57 | 48 |
| 25 do 50 | 0,8 | 57 | 48 |
| 51 do 64 | 0,8 | 55 | 47 |
| nad 65 | 0,8 | 53 | 46 |
Katero obliko beljakovinskega praška naj izberem?
Razlike so manjše, kot se zdi. Vse spodnje oblike dostavijo enako trditev, razlikujejo pa se po vsebnosti beljakovin na porcijo, laktozi in ceni.
| Oblika | Značilnost | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Sirotkin koncentrat | Nekaj laktoze, ugodna cena | Večini |
| Sirotkin izolat | Več beljakovin, manj laktoze | Občutljiva prebava |
| Kazein | Počasnejša prebava | Obrok pred spanjem |
| Rastlinska mešanica | Riž in grah skupaj | Vegani |
Preveri deklaracijo na porcijo, ne le na 100 g.
Kdaj naj vzamem beljakovine in kdaj kreatin?
Pri beljakovinah šteje dnevna vsota, ne minuta po treningu. Porcijo vzemi takrat, ko ti manjka beljakovin v obroku, pogosto je to po vadbi ali za zajtrk. Kreatin deluje prek napolnjenih zalog v mišicah, zato je čas nepomemben, pomembna je doslednost. Vzemi 3 g vsak dan, tudi na dneve brez treninga. Če ti prašek na prazen želodec ne dene dobro, ga zmešaj v obrok ali napitek.
Ali potrebujem BCAA ali EAA, če že jemljem beljakovine?
Običajno ne. Sirotkin prašek že vsebuje vse esencialne aminokisline, vključno z levcinom, ki spodbudi tvorbo mišičnih beljakovin. Ločene BCAA prinesejo le tri od devetih aminokislin, zato so bolj smiselne kot izjema, na primer pri dolgih treningih na tešče ali pri zelo nizkem vnosu beljakovin. Če izbiraš med praškom in BCAA, izberi prašek. Dobiš več beljakovin za manj denarja.
Ali magnezij pomaga pri mišičnih krčih po treningu?
Odobrena trditev je zadržana: magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic. Ne obljublja odprave krčev. Ti imajo več vzrokov, med njimi utrujenost mišice, vročino, premalo tekočine in izgubo soli s potenjem. Zato pri dolgih treningih v vročini pogosto več prinesejo izdelki z elektroliti kot dodaten magnezij. Magnezij ima smisel, kadar je tvoj vnos nizek, učinek pa oceni po dveh do treh tednih.
Ali kreatin zadržuje vodo in ali škodi ledvicam pri zdravih ljudeh?
Kreatin poveča količino vode v mišičnih celicah, zato tehtnica v prvih tednih pogosto pokaže 1 do 2 kg več. To ni maščoba in ni oteklina, temveč voda znotraj mišice. Pri zdravih odraslih pri odmerkih okoli 3 do 5 g na dan raziskave ne kažejo škode za ledvice. Kdor ima ledvično bolezen ali jemlje zdravila, naj se pred uporabo posvetuje z zdravnikom. Faza polnjenja z 20 g na dan ni potrebna, le hitrejša.
Na kaj naj bodo pozorni starejši od 55 let in ljudje na rastlinski prehrani?
Pri obeh skupinah je pogosto ozko grlo količina beljakovin na obrok, ne dnevna vsota. Z leti se apetit zmanjša, zato je lažje doseči cilj s praškom v kaši ali juhi. Pri rastlinski prehrani izberi mešanico riža in graha, ker ima skupaj boljši profil aminokislin kot vsaka posamezno. Poleg tega vitamin D prispeva k ohranjanju normalnega delovanja mišic, kar je pri nas pozimi praktično vprašanje, zato preveri tudi Vitamin D3.
