Paleo
Prehranska dopolnila brez žit, mlečnih izdelkov in stročnic, primerna za paleo prehrano. Najdeš omega-3 iz ribjega olja, vitamin D3, kalcij brez mlečnih virov in magnezij. Spodaj pojasnimo, katerih hranil pri paleo najpogosteje primanjkuje.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Dopolnila, ki se ujemajo s paleo načinom prehranjevanja
Paleo prehrana ne izloči posameznih sestavin, ampak cele skupine živil: žita, stročnice, mlečne izdelke in industrijsko predelano hrano. Na krožniku ostanejo meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje, oreščki in semena. Tak jedilnik prinese veliko beljakovin in mikrohranil iz svežih živil. Hkrati nastanejo vrzeli, ki jih pri drugih prehranskih pristopih ni. Dopolnila zato tukaj niso okras, ampak orodje za nekaj konkretnih hranil.
Hranila, ki pri paleo najhitreje padejo pod priporočila
- Kalcij. Brez mleka, jogurta in sira ga je težko zaužiti dovolj. Špinača in blitva sta bogati s kalcijem, a oksalati v njiju zmanjšajo delež, ki ga telo dejansko vsrka. Kalcij je potreben za ohranjanje zdravih kosti, zato dopolnila s kalcijem pri paleo pogosto pridejo prav.
- Vitamin D. Od oktobra do marca sonce v Sloveniji ni dovolj močno, da bi ga koža tvorila dovolj. Vitamin D prispeva k normalni absorpciji kalcija.
- Vlaknine. Brez žit in stročnic vnos hitro pade. Zelenjava, laneno seme in lupine psylliuma to deloma nadomestijo.
- Jod. Paleo omejuje dodano sol, jodirana sol pa je pri nas glavni vir joda.
Pri paleo odloča seznam sestavin, ne samo hranilo
Izdelek je lahko dobro odmerjen in vseeno ne sodi v paleo. Najpogostejši razlogi so sirotkine beljakovine, ki so mlečni izdelek, mlečni sladkor kot polnilo, koruzni maltodekstrin, riževa moka in sojin lecitin. Namesto sirotke ljudje na paleo pogosto izberejo hidroliziran kolagen iz govejih virov ali beljakovine iz jajčnega beljaka. Pri maščobnih kislinah je ribje olje bližje logiki paleo kot rastlinski nadomestki. Pri izdelkih z omega-3 zato primerjaj količino EPA in DHA na kapsulo, ne teže olja. EPA in DHA prispevata k normalnemu delovanju srca pri dnevnem vnosu 250 mg.
Kako izbiramo izdelke za to zbirko
Vsak izdelek gledamo z treh strani: oblika hranila, odmerek in celoten seznam sestavin. Pri paleo je prav seznam sestavin odločilen, zato izpustimo izdelke s sirotko, mlečnim sladkorjem, koruznim maltodekstrinom in sojinim lecitinom. Pri magneziju imamo raje citrat kot oksid, ker se bolje absorbira. Pri omega-3 nas zanima količina EPA in DHA na kapsulo. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov, vsak izdelek pred objavo pregleda naša skupina za skladnost, izdelke pa preizkusimo tudi sami. Preberi, kako izbiramo znamke.
Za koga je to smiselno in kaj lahko pričakuješ
Paleo brez žit in stročnic je pogosto tudi prehrana z manj ogljikovimi hidrati. V prvih tednih zato več ljudi opisuje utrujenost in glavobol, deloma zaradi izgube vode in soli. Takrat imata elektrolitni napitek in magnezij več smisla kot pet novih dopolnil hkrati. Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Če redno treniraš, so beljakovine in kreatin združljivi s paleo, dokler v izdelku ni mlečnih sestavin. Bodi realen glede časa: pri vitaminu D in magneziju spremembo opaziš po dveh do treh tednih rednega jemanja, ne po nekaj dneh. Paleo je razmeroma drag način prehranjevanja, zato ima smisel dopolniti tisto, kar iz hrane res težko dobiš, in ne kupiti vsega po vrsti.
Pogosta vprašanja
Kaj pomeni, da je prehransko dopolnilo primerno za paleo?
Paleo ne ocenjuje samo glavnega hranila, ampak celoten seznam sestavin. Izdelek velja za primernega, kadar v njem ni mlečnih sestavin, žitnih polnil, stročnic in industrijsko predelanih dodatkov. V praksi to pomeni brez sirotke, mlečnega sladkorja, riževe moke, koruznega maltodekstrina in sojinega lecitina. Sestavine živalskega izvora, na primer želatina, ribje olje ali goveji kolagen, se s paleo logiko ujemajo. Zato je pri paleo najbolj koristno branje drobnega tiska na hrbtni strani embalaže.
Katera dopolnila so pri paleo prehrani najbolj smiselna?
Najprej tista hranila, ki jih paleo jedilnik sistematično izpusti. To sta kalcij, ker ni mleka, sira in jogurta, ter vlaknine, ker ni žit in stročnic. Sledi vitamin D3, ki ga v Sloveniji od oktobra do marca telo iz sonca ne tvori dovolj. Vitamin D prispeva k normalni absorpciji kalcija. Jod je pomemben, ker paleo omejuje dodano sol, jodirana sol pa je pri nas glavni vir joda. Omega-3 iz ribjega olja je logično dopolnilo, če rib ne ješ vsaj dvakrat na teden.
V čem se paleo razlikuje od keto pri izbiri dopolnil?
Paleo določa, katera živila so dovoljena, keto pa določa količino ogljikovih hidratov. Zato se seznama dopolnil delno prekrivata, a ne popolnoma. Pri keto so v prvem planu elektroliti, ker telo ob nizkem vnosu ogljikovih hidratov izgublja več vode in soli. Pri paleo so v prvem planu kalcij, vlaknine in jod, ker so izločene cele skupine živil. Keto dovoljuje smetano, maslo in sir, paleo teh sestavin ne, kar spremeni tudi izbiro beljakovinskih izdelkov.
Koliko kalcija, magnezija, joda in vitamina D naj bi odrasel človek zaužil na dan?
Spodnje vrednosti so referenčni dnevni vnosi za odrasle, kot jih navaja Nacionalni inštitut za javno zdravje. Gre za orientacijo za celotno prehrano, torej hrano in dopolnila skupaj, ne za osebno priporočilo.
| Hranilo | Referenčni dnevni vnos, odrasli |
|---|---|
| Kalcij | 1000 mg |
| Magnezij | 300 mg (ženske), 350 mg (moški) |
| Jod | 200 µg |
| Vitamin D | 20 µg (800 IE) |
Vrednost za vitamin D velja ob odsotnosti tvorbe v koži, torej v mesecih z malo sonca.
Vir: NIJZKatero obliko dopolnila naj izberem pri paleo prehrani?
Oblika odloča o absorpciji in o tem, ali izdelek sploh sodi v paleo. Spodaj so oblike, ki jih pri tej zbirki načeloma izbiramo, in razlog za vsako.
| Hranilo | Oblika, ki jo imamo raje | Zakaj |
|---|---|---|
| Magnezij | Citrat ali bisglicinat | Boljša absorpcija kot oksid |
| Kalcij | Citrat | Manj odvisen od želodčne kisline |
| Vitamin D | D3 v olju | Topen v maščobi, jemlji z obrokom |
| Omega-3 | Ribje olje, trigliceridna oblika | Jasna količina EPA in DHA |
| Beljakovine | Kolagen ali jajčni beljak | Brez mlečnih sestavin |
Ali so beljakovinski praški primerni za paleo?
Praški iz sirotke in kazeina niso, saj oba izhajata iz mleka. Sojini in praški iz graha prav tako ne, ker so stročnice. Ostaneta dve smiselni možnosti: hidroliziran kolagen iz govejih virov in beljakovine iz jajčnega beljaka. Kolagen ima manj esencialnih aminokislin kot sirotka, zato ni enakovredna zamenjava za športne cilje, je pa preprost način za dodatne beljakovine. Preveri tudi sladila in arome, saj so pri praških pogost razlog, da izdelek ne ustreza paleo pravilom.
Ali kapsule z želatino ustrezajo paleo prehrani?
Ustrezajo. Želatina nastane iz kolagena govejih ali prašičjih kož in kosti, torej iz živalskih delov, ki jih paleo ne izloča. Mehke kapsule z ribjim oljem so praktično vedno v želatinski ovojnici. Če želatine ne uporabljaš iz drugih razlogov, so rastlinske kapsule iz celuloze prav tako sprejemljive, ker celuloza ni žito ali stročnica. Bolj kot ovojnica so pomembna polnila v kapsuli, na primer laktoza ali koruzni maltodekstrin.
Kdaj lahko pričakujem prve učinke dopolnil?
Odvisno od hranila. Pri elektrolitih in magneziju ljudje razliko v počutju pogosto opazijo v prvem tednu, zlasti v obdobju prilagajanja na manj ogljikovih hidratov. Pri vitaminu D in kalciju gre za polnjenje zalog in za dolgoročno preskrbo, zato pričakuj dva do tri tedne rednega jemanja, preden lahko sploh presojaš. Dopolnilo deluje kot dopolnitev jedilnika, ne kot popravek za jedilnik, ki je preozek ali premalo raznolik.
Na kaj naj bom pozoren, če jemljem več dopolnil ali zdravila hkrati?
Trije primeri se v praksi ponavljajo. Vitamin K lahko vpliva na delovanje zdravil za redčenje krvi, zato se o njem posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom. Nosečnice naj bodo previdne pri vitaminu A v obliki retinola in preverijo skupni dnevni vnos iz vseh izdelkov. Železo in kalcij se ne jemljeta v istem obroku, ker si zmanjšujeta absorpcijo. Seštej tudi hranila iz multivitamina, da istega vitamina ne dobiš dvakrat.
