L-lizin
Tu najdeš L-lizin v kapsulah, tabletah in prahu, samostojno ali v kombinaciji z vitaminom C in cinkom. Pojasnimo, kaj pomeni oblika hidroklorida, kako primerjaš miligrame na odmerek in komu dopolnilo z lizinom ustreza.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Esencialna aminokislina lizin: oblike, odmerki in izbira
L-lizin je esencialna aminokislina. Telo ga ne more izdelati samo, zato ga dobiš le s hrano ali z dopolnilom. Največ lizina vsebujejo meso, ribe, jajca, mleko in stročnice, v žitih pa ga je razmeroma malo. Zato ga pogosteje iščejo ljudje, ki jedo večinoma rastlinsko. Skupaj z drugimi aminokislinami je lizin gradnik beljakovin v telesu.
Hidroklorid ni enako čisti lizin
Skoraj vsa dopolnila uporabljajo L-lizin hidroklorid. To je sol lizina, ki je stabilna in se dobro topi v vodi. Pomembna podrobnost: hidroklorid vsebuje okoli 80 odstotkov lizina. V 2100 mg L-lizin hidroklorida je tako približno 1680 mg lizina. Nekatere etikete navajajo samo sol, druge tudi vsebnost lizina. Zato primerjaj miligrame lizina na dnevni odmerek in ne števila kapsul ali velikosti pakiranja. Redkejša je prosta oblika lizina, ki jo najdeš predvsem v praških in v nekaterih veganskih kapsulah.
Prah, kapsule ali tablete
Prah je običajno cenejši na gram in omogoča, da odmerek prilagodiš po korakih od 250 mg. Ima blago grenak okus, zato ga večina ljudi zmeša v sok ali vodo. Kapsule in tablete so brez okusa in bolj priročne, ko nisi doma, pri višjih odmerkih pa jih vzameš dve ali tri na dan. Pri kombiniranih izdelkih velja isto pravilo: preveri, koliko lizina dobiš v celotnem dnevnem odmerku, ne v eni enoti.
Lizin se pogosto prodaja skupaj z vitaminom C, ker ljudje obe sestavini jemljejo v istem obdobju. Za vitamin C velja odobrena trditev, da ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje kože. Če te zanima predvsem ta del, si oglej tudi dopolnila z vitaminom C.
Komu tak izdelek najbolj ustreza:
- ljudem, ki jedo malo mesa, rib in mlečnih izdelkov
- tistim, ki želijo znan odmerek lizina namesto majhne količine v mešanici aminokislin
- športnikom, ki že spremljajo vnos beljakovin in želijo dodati posamezno aminokislino
Cink ima vlogo pri sintezi beljakovin in je pogost sestavni del kombiniranih formul, zato si lahko posebej ogledaš tudi izdelke s cinkom.
Kaj o lizinu smemo trditi in kaj ne
Za L-lizin v Evropski uniji ni odobrenih zdravstvenih trditev. Zato pri nas ne boš bral obljub o herpesu, kosteh ali sklepih, čeprav jih na spletu pogosto srečaš. Povemo tisto, kar drži: lizin je esencialna aminokislina in del vsakdanje prehrane, dopolnilo pa ti pomaga do znanega dnevnega vnosa. Če se zanj odločiš, načrtuj redno jemanje več tednov. Občasen odmerek ne prinese veliko, redna uporaba pa je edini smiseln način, da presodiš, ali ti izdelek ustreza.
Kako izbiramo lizin za našo ponudbo
Pri lizinu gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. Hidroklorid sprejemamo, ker je stabilen in dobro raziskan, vendar zahtevamo jasno etiketo, ki pove, koliko lizina dobiš na dnevni odmerek. Pri odmerkih se držimo razpona, ki ga uporabljajo proizvajalci, običajno od 500 do 1500 mg na dan. Kombinacije z vitaminom C in cinkom obdržimo le, kadar sta oba dodana v uporabnem odmerku in ne v sledovih. Vsak izdelek pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke preizkusimo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Preberi, kako izbiramo.
Pogosta vprašanja
Kaj je L-lizin?
L-lizin je ena od devetih esencialnih aminokislin. Esencialna pomeni, da ga telo ne more sestaviti samo, zato ga mora dobiti iz hrane. Lizin je gradnik beljakovin, zato ga najdemo v vseh tkivih, ki vsebujejo beljakovine. V dopolnilih se uporablja v obliki soli, imenovane L-lizin hidroklorid, ki jo pridobivajo s fermentacijo. Na etiketi ga boš videl zapisanega kot L-lizin ali krajše lizin.
V katerih živilih je največ lizina?
Lizina je največ v živilih, bogatih z beljakovinami: v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Med rastlinskimi viri so dobri stročnice, torej fižol, čičerika in soja. V žitih, kot sta pšenica in riž, je lizin omejujoča aminokislina, kar pomeni, da ga je v njih najmanj glede na druge aminokisline. Prehrana, ki temelji predvsem na kruhu, testeninah in žitih, zato daje manj lizina kot mešana prehrana.
Koliko lizina potrebujem na dan?
Skupna strokovna komisija FAO, WHO in UNU je za odrasle ocenila potrebo po lizinu na 30 mg na kilogram telesne mase na dan. Ta številka velja za lizin iz hrane in dopolnil skupaj. Mešana prehrana z dovolj beljakovin to potrebo običajno pokrije. Spodnja tabela pokaže, kaj 30 mg na kilogram pomeni pri različnih telesnih masah.
| Telesna masa | Približna dnevna potreba po lizinu |
|---|---|
| 50 kg | 1,5 g |
| 60 kg | 1,8 g |
| 70 kg | 2,1 g |
| 80 kg | 2,4 g |
Katero obliko lizina naj izberem?
Izbira je predvsem praktična, saj vse tri oblike vsebujejo isto aminokislino. Odloči se glede na to, kako visok odmerek želiš in kje boš izdelek jemal.
| Oblika | Prednost | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Kapsule | Brez okusa, fiksen odmerek | Vsakodnevna raba, pot in služba |
| Tablete | Pogosto več lizina na enoto | Manj enot na dan |
| Prah | Prilagodljiv odmerek, nižja cena na gram | Višji odmerki, natančno odmerjanje |
Pri vseh treh preveri, koliko lizina je navedeno na dnevni odmerek.
Kdaj je najbolje jemati lizin?
Proizvajalci navajajo dve možnosti: med obroki ali na tešče, običajno vsaj pol ure pred jedjo. Razlog je preprost. Lizin si mesta za prevzem deli z drugimi aminokislinami iz hrane, zato ga jemanje ločeno od obroka manj obremeni. Če ti odmerek na prazen želodec ne ugaja, ga vzemi z lažjim obrokom. Višje dnevne odmerke večina ljudi razdeli na dva ali tri dele in doda kozarec vode.
Ali lahko lizin jemljem skupaj z argininom?
Lahko, saj gre za dve različni aminokislini, ki jih telo uporablja za lastne beljakovine. Obe se prevzemata po istih poteh v črevesju, zato ju nekateri raje jemljejo v različnih delih dneva, na primer lizin dopoldne in arginin pred vadbo. Če te zanima druga aminokislina, si lahko ogledaš dopolnila z L-argininom. Kako se ti kombinacija obnese, boš vedel po nekaj tednih redne uporabe.
Kdo naj bo pri dopolnilih z lizinom previden?
Veliko izdelkov z lizinom na etiketi navaja, da niso namenjeni nosečnicam, doječim materam in otrokom. To ni ocena tveganja, ampak posledica dejstva, da za te skupine ni dovolj podatkov o višjih odmerkih. Če jemlješ zdravila ali imaš zdravstvene težave, se pred uporabo posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračuj, prehransko dopolnilo pa ne nadomešča raznovrstne prehrane.
Zakaj na tej strani ni obljub o učinkih lizina?
V Evropski uniji lahko na živilih in dopolnilih uporabljamo samo zdravstvene trditve, ki so bile ocenjene in odobrene. Za L-lizin takšne odobrene trditve ni, zato o njegovih učinkih ne trdimo ničesar. Odobrene trditve obstajajo za posamezne sestavine, ki jih izdelki pogosto vsebujejo, na primer vitamin C in cink, in te navedemo ločeno pri vsakem izdelku. Evropska agencija za varnost hrane prav tako ni določila referenčnih vnosov za posamezne aminokisline, ker jih dobivamo v obliki beljakovin.
