Bor
Bor je mineral v sledovih, pri nas v kapsulah in tabletah s 3 do 6 mg na odmerek. Pojasnimo, kateri viri bora so v EU dovoljeni, zakaj so odmerki nizki in za koga je dodatek smiseln. Navedemo tudi uradno zgornjo mejo dnevnega vnosa.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Bor v prehranskih dopolnilih: oblike, odmerki in kaj je dovoljeno trditi
Kaj je bor in kaj o njem zares vemo
Bor je mineral v sledovih. V rastline pride iz tal, zato ga največ dobiš iz rastlinske hrane: rozin, suhih sliv, mandljev, avokada, jabolk, hrušk in stročnic. Manjši del prinese pitna voda. Ocene kažejo, da povprečna evropska prehrana pokrije okoli 1 do 2 mg bora na dan. Vsebnost v isti vrsti sadja se razlikuje glede na tla, na katerih je raslo, zato natančnega vnosa iz prehrane ni mogoče izračunati.
Sledi poštena opomba, ki jo drugje redko prebereš. Evropska agencija za varnost hrane bora ne uvršča med esencialna hranila in zanj ni določila priporočenega dnevnega vnosa. Za bor tudi ni odobrenih zdravstvenih trditev. Zato pri nas ne boš našel obljub o kosteh, sklepih ali hormonih. Lahko pa ti razložimo oblike, odmerke in varne meje. Prav zato je pri boru pomembnejša številka na etiketi kot obljuba na embalaži. V naši zbirki mineralov je bor med bolj nišnimi izbirami.
Oblike bora na etiketi
V EU sta za prehranska dopolnila dovoljena dva vira bora: natrijev borat, na etiketi pogosto zapisan kot dinatrijev tetraborat, in borova kislina. Oba dajeta isti element, razlikujeta se po teži spojine: 17 mg borove kisline ustreza približno 3 mg bora. Praktična posledica je preprosta. Dva izdelka z enako maso spojine lahko dajeta zelo različno količino bora, zato vedno beri, koliko elementarnega bora je v enem odmerku.
Na ameriških etiketah srečaš tudi kelate, na primer boron glicinat, in kalcijev fruktoborat. Kelat pomeni, da je mineral vezan na aminokislino ali organsko kislino. Razlike v absorpciji med anorganskimi in kelatnimi oblikami bora so majhne, saj se bor iz vode in hrane absorbira zelo dobro. Kalcijev fruktoborat je v EU obravnavan kot novo živilo, zato ga v evropskih trgovinah vidiš redko.
- 3 mg na odmerek: najpogostejša izbira v kapsulah
- 6 mg na odmerek: običajno dve tableti, bližje odmerkom iz raziskav
- Kapljice: smiselne, če težko požiraš kapsule
Kako izbiramo dopolnila z borom
Pri boru gledamo vir, odmerek in kombinacijo. Izberemo izdelke z viri, ki so v EU dovoljeni, torej z natrijevim boratom ali borovo kislino, in z jasno navedbo elementarnega bora na odmerek. Raje imamo 3 mg na kapsulo kot izdelke, ki se z enim odmerkom približajo zgornji meji vnosa, saj bor dobiš tudi iz hrane in vode. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov. Vsak izdelek pregleda naša skupina za skladnost, izdelke preizkusimo sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Preberi, kako izbiramo znamke.
Za koga ima bor smisel
Bor najpogosteje izberejo ljudje, ki jedo malo sadja, oreščkov in stročnic, ter tisti, ki spremljajo literaturo o kostni presnovi in hormonih. Če redno ješ suho sadje in oreščke, verjetno že dosegaš vnos, ki ga raziskave opisujejo kot običajen. To je pošten okvir: bor je dopolnilo za natančno dodajanje, ne temelj tvoje rutine. Bor ni namenjen otrokom, nosečnicam in doječim materam, kar proizvajalci navedejo tudi na embalaži.
Zato bor pri večini ljudi stoji ob drugih izdelkih. Kdor gradi rutino okoli kostne presnove, pogosteje poseže po dopolnilih z magnezijem, ki je bolje raziskan in ima odobrene zdravstvene trditve.
Podobno velja za izdelke z vitaminom D3, ki so za večino bolj samoumevna izbira kot bor. Bor jemlji z obrokom in redno, saj se hitro izloči s sečem. Učinkov ne pričakuj v nekaj dneh, smiselno je gledati na obdobje več tednov dosledne uporabe.
Pogosta vprašanja
Kaj je bor in zakaj ga ljudje jemljejo?
Bor je mineral v sledovih, ki ga rastline vsrkajo iz tal. V prehrano ga prinesejo predvsem sadje, oreščki, stročnice in zelenjava, nekaj pa tudi pitna voda.
Evropska agencija za varnost hrane bora ne uvršča med esencialna hranila in zanj ni določila priporočenega vnosa. Odobrenih zdravstvenih trditev za bor ni. Ljudje ga kljub temu izbirajo, ker jih zanimajo raziskave o kostni presnovi in hormonih. Mi ti povemo, kaj je v izdelku, obljub o učinkih pa ne dajemo.
Koliko bora dobim s hrano?
Ocene za evropsko prehrano se gibljejo okoli 1 do 2 mg bora na dan. Prehrana, bogata s sadjem, suhim sadjem, oreščki in stročnicami, prinese več, prehrana brez teh živil pa bistveno manj.
Ker uradnega priporočenega vnosa ni, tudi uradne definicije pomanjkanja ni. Zato je vprašanje bolj praktično kot laboratorijsko: če v tvojem jedilniku skoraj ni sadja, oreščkov in stročnic, je tvoj vnos verjetno na spodnjem robu tega razpona.
Katero obliko bora naj izberem?
V EU sta v dopolnilih dovoljena dva vira, ostale oblike srečaš predvsem na etiketah zunaj Evrope.
| Oblika | Kaj je | Za koga |
|---|---|---|
| Natrijev borat | Dinatrijev tetraborat, dovoljen v EU | Večina kapsul in tablet |
| Borova kislina | Anorganski vir, dovoljen v EU | Kapsule in kapljice |
| Kelat (glicinat) | Bor, vezan na aminokislino | Redko na etiketah v EU |
| Kalcijev fruktoborat | Organska oblika, novo živilo | Večinoma ameriške znamke |
Razlike v absorpciji so majhne, saj se bor dobro absorbira. Pomembnejše je, koliko elementarnega bora je v odmerku.
Koliko bora na dan je še varno?
Evropska agencija za varnost hrane je določila zgornje meje vnosa. Te veljajo za skupni vnos iz vseh virov, torej iz hrane, vode in dopolnil skupaj.
| Starostna skupina | Zgornja meja (mg/dan) |
|---|---|
| 1 do 3 leta | 3 |
| 4 do 6 let | 4 |
| 7 do 10 let | 5 |
| 11 do 14 let | 7 |
| 15 do 17 let | 9 |
| Odrasli, nosečnost, dojenje | 10 |
Vir: EFSA
Kdaj in kako naj jemljem bor?
Večina izdelkov predvideva en odmerek na dan, najbolje z obrokom. Ura ni ključna, doslednost je.
Bor se namreč hitro izloči s sečem, zato je redno vsakodnevno jemanje bolj smiselno od velikih občasnih odmerkov ali ciklov, o katerih pišejo na forumih. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračuj in upoštevaj, da bor dobivaš tudi iz hrane. Če se pojavijo prebavne težave, so te pri boru običajno povezane z višjimi odmerki.
Ali lahko bor kombiniram s kalcijem, magnezijem in vitaminom D3?
Da, ti izdelki se pogosto pojavljajo v isti rutini in nekatere formule že vsebujejo bor v manjši količini, na primer kombinacije s kalcijem in magnezijem.
Pomembno je le, da odmerke sešteješ. Če jemlješ multivitamin ali dopolnila s kalcijem, preveri, ali bor že vsebujejo, da s samostojno kapsulo ne prideš previsoko. O skupnem delovanju več hranil ne trdimo ničesar, ker takšne trditve niso odobrene.
Kdo bora ne bi smel jemati?
Proizvajalci samostojna dopolnila z borom običajno označijo kot neprimerna za osebe pod 18 let, za nosečnice in doječe matere. Te omejitve se držimo tudi v naših opisih.
Če jemlješ zdravila ali imaš znane zdravstvene težave, se pred uporabo posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom. Bor se izloča prek ledvic, zato je previdnost smiselna pri vseh, ki imajo zmanjšano ledvično delovanje. Dopolnilo ni nadomestilo za raznovrstno prehrano.
Ali bor res vpliva na raven testosterona?
To je najpogostejše vprašanje pri boru in tudi najbolj napihnjeno. Manjše študije so pri moških uporabile približno 10 mg bora na dan, običajno en teden, in poročale o spremembah prostega testosterona in estradiola.
Dve stvari sta pomembni. Prvič, 10 mg je enako celotni zgornji meji vnosa za odrasle, ki velja za vse vire skupaj. Drugič, za bor ni odobrenih zdravstvenih trditev, zato ga ne prodajamo kot sredstvo za hormone. Če te ta literatura zanima, so izdelki s 3 mg razumno izhodišče.
