Vitamin A
Vitamin A v obliki retinola, retinil palmitata in betakarotena: kapsule, mehke kapsule in kapljice. Pojasnimo, katera oblika komu ustreza, zakaj ga vzamete ob obroku z maščobo in kje je meja varnega vnosa.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Retinol, betakaroten in izbira prave oblike vitamina A
Vitamin A je v maščobi topen vitamin. Telo ga bolje absorbira, kadar ga zaužijete z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe. Kar ni porabljeno, se shrani v jetrih. Zato pri vitaminu A ni pomemben samo vnos, ampak tudi zgornja meja. To ga loči od vitaminov, ki jih telo brez težav izloči z urinom, in je razlog, da so odmerki v naši ponudbi vitaminov pri vitaminu A precej nižji kot na primer pri vitaminu C.
Retinol, retinil palmitat in betakaroten niso isto
V dopolnilih se vitamin A pojavlja v dveh družinah oblik. Retinol in retinil palmitat sta predoblikovan vitamin A: telo ju uporabi neposredno, zato je odmerek na etiketi tudi odmerek, ki ga dejansko dobite. Betakaroten je provitamin. Telo ga pretvori v vitamin A šele takrat, ko ga potrebuje. Pretvorba je regulirana, zato je presežek malo verjeten, njena učinkovitost pa se med ljudmi močno razlikuje.
Zato na etiketah vidite enoto RE, torej ekvivalent retinola: 1 µg retinola ustreza približno 12 µg betakarotena iz hrane. Pri retinolu se pogosto uporabljajo tudi mednarodne enote, kjer 1 µg ustreza približno 3,33 IE. Izdelek z oznako 10.000 IE tako vsebuje okoli 3000 µg RE, kar je bistveno več kot dnevno priporočilo.
Kako izbiramo dopolnila z vitaminom A
Pri vitaminu A nas zanimajo tri stvari: oblika, odmerek in smiselne kombinacije. Najraje imamo retinil palmitat v olju MCT ali v ribjem olju, ker je stabilen in se v maščobni osnovi dobro absorbira. Za rastlinsko prehrano izbiramo betakaroten, ker je pretvorba v telesu regulirana. Odmerki so pri nas praviloma zmerni, saj se vitamin A shranjuje v jetrih in visoke količine ne prinesejo dodane vrednosti. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke testiramo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Preberite, kako izbiramo znamke.
Komu je vitamin A smiseln
Retinol je v hrani samo v živilih živalskega izvora, na primer v jetrih, jajcih, ribah in mlečnih izdelkih. Kdor teh živil skoraj ne je, vitamin A dobiva večinoma iz karotenoidov v zelenjavi. Dopolnilo je zato najbolj logično v teh primerih:
- pri veganski ali izrazito rastlinski prehrani,
- pri zelo nizkem vnosu maščob, saj se brez maščobe absorpcija poslabša,
- pri enolični prehrani brez jajc, rib in mlečnih izdelkov.
Vitamin A prispeva k ohranjanju normalne kože in normalnih sluznic ter ima vlogo pri ohranjanju normalnega vida in pri delovanju imunskega sistema. Ima tudi vlogo pri presnovi železa, zato ga bralci pogosto primerjajo z dopolnili z železom ali ju uporabljajo skupaj.
Bodite realni glede pričakovanj. Vitamin A ni dopolnilo, pri katerem bi kaj opazili v nekaj dneh. Telo najprej dopolni zaloge v jetrih, zato je smiselno redno jemanje več tednov, in to v zmernem odmerku. Preverite tudi, koliko vitamina A je že v multivitaminskih izdelkih, ki jih morda že jemljete, da vnosa ne podvojite. Nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost, naj dopolnil z retinolom ne jemljejo brez posveta z zdravnikom ali farmacevtom.
Pogosta vprašanja
Kaj je vitamin A in kaj počne v telesu?
Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki ga telo shranjuje v jetrih. V hrani se pojavlja kot retinol iz živil živalskega izvora in kot karotenoidi iz rastlin, predvsem betakaroten.
Po odobrenih evropskih trditvah vitamin A prispeva k ohranjanju normalne kože in normalnih sluznic, ima vlogo pri ohranjanju normalnega vida, pri delovanju imunskega sistema, pri presnovi železa in pri procesu specializacije celic. Ker se shranjuje, pomanjkanje nastaja počasi, prav tako pa se počasi popravlja.
Kdo bi lahko potreboval dopolnilo z vitaminom A?
Pri mešani prehrani z jajci, ribami, mlečnimi izdelki in občasnimi jetri je vnos pri večini ljudi zadosten. Dopolnilo je bolj smiselno pri veganski ali izrazito rastlinski prehrani, ker retinola v rastlinah ni, telo pa se mora zanašati na pretvorbo betakarotena.
Smiselno je tudi pri zelo nizkem vnosu maščob, saj se v maščobi topni vitamini brez maščobe slabše absorbirajo. Če jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se pred uporabo posvetujte s strokovnjakom.
Koliko vitamina A na dan je priporočeno?
Priporočila se navajajo v ekvivalentih retinola (RE). Spodaj so slovenske referenčne vrednosti, poleg njih pa še približna vrednost v mednarodnih enotah, ker so izdelki pogosto označeni v IE.
| Skupina | Priporočen dnevni vnos | Približno v IE |
|---|---|---|
| Moški, 19 let in več | 1,0 mg RE | 3300 IE |
| Ženske, 19 let in več | 0,8 mg RE | 2700 IE |
| Nosečnost | 1,1 mg RE | 3700 IE |
| Dojenje | 1,5 mg RE | 5000 IE |
Katero obliko vitamina A naj izberem?
Odločitev je predvsem vprašanje prehrane in želenega nadzora nad odmerkom.
| Oblika | Kaj je | Primerno za |
|---|---|---|
| Retinil palmitat | predoblikovan vitamin A v olju | natančen odmerek, dobra absorpcija |
| Retinol iz ribjega olja | predoblikovan vitamin A | tiste, ki ne iščejo veganskega izdelka |
| Betakaroten | provitamin A iz rastlin | vegansko prehrano, regulirana pretvorba |
Predoblikovan vitamin A daje odmerek, ki ga telo uporabi neposredno. Betakaroten je bolj prizanesljiv, a je pretvorba pri posameznikih različno učinkovita.
Kdaj in kako naj jemljem vitamin A?
Vzemite ga ob obroku, ki vsebuje nekaj maščobe, na primer ob kosilu ali večerji. Maščoba izboljša absorpcijo, čas dneva pa sam po sebi ni pomemben. Praktično pravilo: en odmerek na dan, vedno ob istem obroku, ker si tako lažje zapomnite.
Redno jemanje je pomembnejše od visokega odmerka. Telo najprej dopolni zaloge v jetrih, zato računajte z več tedni dosledne uporabe, preden bi bil status opazno drugačen. Skupaj s dopolnili z vitaminom D3 ga lahko vzamete ob istem obroku, saj sta oba v maščobi topna.
Kolikšen vnos vitamina A je še varen?
Evropski organ za varnost hrane je določil zgornje meje za predoblikovan vitamin A, torej za retinol in retinil estre. Za betakaroten iz hrane te meje ne veljajo enako, ker je pretvorba regulirana.
| Skupina | Zgornja meja (µg RE/dan) | Približno v IE |
|---|---|---|
| Odrasli | 3000 | 10.000 IE |
| Mladostniki, 15 do 17 let | 2600 | 8700 IE |
| Dojenčki, 4 do 11 mesecev | 600 | 2000 IE |
Ali lahko vitamin A jemljem v nosečnosti?
Ne na svojo roko. Slovenska strokovna priporočila odsvetujejo dodajanje vitamina A v nosečnosti brez utemeljenega razloga in strokovnega nadzora, ker so visoki vnosi retinola tvegani za razvoj ploda. Zato veliko izdelkov z retinolom na etiketi izrecno navaja, da niso primerni za nosečnice, doječe matere in ženske, ki načrtujejo nosečnost.
Med nosečnostjo se odsvetuje tudi redno uživanje jeter in jetrnih izdelkov. Če vas skrbi vnos, se pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Kako preverim, da vitamina A ne jemljem preveč iz več izdelkov hkrati?
Seštejte vse vire. Vitamin A je pogosto v multivitaminih, v izdelkih za oči, v ribjem olju iz jeter in v izdelkih za kožo. Na etiketi poiščite vrednost v µg RE, ne le odstotka priporočenega dnevnega vnosa, in enote poenotite: 1 µg RE je približno 3,33 IE.
Nato primerjajte vsoto z zgornjo mejo 3000 µg RE za odrasle. Če redno jeste jetra ali olje jeter polenovke, tudi to prispeva zaznaven del vnosa.
