Vitamin B1
Vitamin B1 ali tiamin najdeš v kapsulah in tabletah, kot tiamin hidroklorid, mononitrat ali benfotiamin. Spodaj pojasnimo, katera oblika komu ustreza, koliko tiamina na dan priporoča NIJZ in kdaj ga vzeti.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Oblike, odmerki in kdo od tiamina res kaj pridobi
Vitamin B1 ali tiamin je vodotopen vitamin iz skupine B. Vodotopen pomeni, da se raztopi v vodi in se v telesu ne kopiči v večjih zalogah. Presežek telo izloči z urinom, zato šteje reden dnevni vnos. V celicah tiamin deluje kot kofaktor, torej pomočnik encimov, ki iz ogljikovih hidratov sproščajo energijo. Po trditvah, ki jih je odobrila evropska agencija za varnost hrane (EFSA), tiamin prispeva k normalni presnovi za sproščanje energije, k normalnemu delovanju živčnega sistema, k normalnemu psihološkemu delovanju in ima vlogo pri delovanju srca.
Tiamin je bil prvi odkriti med vitamini skupine B in od tod številka ena v imenu. Je občutljiv na toploto in vodo: pri skrbni pripravi hrane se ga izgubi okoli 30 odstotkov, največ pri dolgem kuhanju. Največ ga je v polnozrnatih žitih, stročnicah, sončničnih semenih, oreščkih, svinjini in kvasu. Kdor jé veliko belega riža in bele moke, ga s hrano dobi manj.
Oblike tiamina se razlikujejo po absorpciji
Na etiketah boš našel tri oblike. Razlika ni v marketingu, ampak v poti, po kateri snov pride v celice.
- Tiamin hidroklorid (HCl): vodotopna oblika, najpogostejša v kapsulah. V črevesju jo prevzamejo posebni prenašalci, zato je absorpcija pri zelo visokih odmerkih omejena.
- Tiamin mononitrat: prav tako vodotopen in bolj obstojen v suhih tabletah ter obogatenih živilih. V telesu opravi isto delo kot hidroklorid.
- Benfotiamin: v maščobah topen derivat tiamina. Skozi celične membrane prehaja brez prenašalcev, zato v krvi doseže višje ravni. V hrani ga ni, narejen je sintezno, in kot dopolnilo ni zdravilo.
Višja absorpcija sama po sebi ni cilj. Za pokrivanje dnevnih potreb je hidroklorid povsem dovolj. Benfotiamin ima smisel, kadar ciljaš na višje ravni v tkivih, in ga vzemi z obrokom, ker je topen v maščobi.
Kako izbiramo izdelke z vitaminom B1
Pri vitaminu B1 gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Raje imamo tiamin hidroklorid, ker je najbolje raziskan in ga telo zanesljivo prevzame. Benfotiamin uvrstimo takrat, ko je namen višja raven v tkivih, in to tudi napišemo. Izogibamo se izdelkom, ki na en miligram tiamina naložijo deset drugih sestavin brez razlage. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pregleda naša ekipa za skladnost, serije pa preverjamo sami in v neodvisnih laboratorijih. Več o naših merilih: kako izbiramo znamke in izdelke.
Komu je samostojen tiamin smiseln
Večina ljudi z raznovrstno prehrano pokrije potrebe brez dopolnila. Potrebe so večje pri rednem uživanju alkohola, ker etanol zmanjša absorpcijo tiamina, in pri starejših, pri katerih absorpcija s leti pada. Samostojen vitamin B1 ima smisel, kadar želiš en sam vitamin v jasnem odmerku.
Če iščeš širšo osnovo, je pogosto bolj praktičen kompleks vitaminov B, ki pokrije vseh osem vitaminov skupine B v enem izdelku. Tiamin je poleg tega v skoraj vsakem multivitaminu, zato preveri, koliko ga že dobiš iz drugih izdelkov.
Če te zanima sorodna izbira, si oglej tudi riboflavin ali vitamin B2, ki je prav tako vodotopen in se pogosto pojavi na isti etiketi.
Bodi realen glede pričakovanj. Če je tvoj vnos že zadosten, dodatnega učinka verjetno ne boš zaznal, ker telo presežek izloči. Kadar je vnos nizek, se spremembe v počutju običajno pokažejo po dveh do treh tednih rednega jemanja, ne v prvih dneh. Tiamin ne nadomesti spanja, hrane ali počitka.
Pogosta vprašanja
Kaj je vitamin B1 in kaj počne v telesu?
Vitamin B1 se imenuje tudi tiamin. Je vodotopen vitamin skupine B, kar pomeni, da se raztopi v vodi in se v telesu ne kopiči v velikih zalogah. V celicah se pretvori v aktivno obliko, ki deluje kot pomočnik encimov pri presnovi ogljikovih hidratov. Odobrene trditve pravijo, da tiamin prispeva k normalni presnovi za sproščanje energije, k normalnemu delovanju živčnega sistema in k normalnemu psihološkemu delovanju.
Katera oblika vitamina B1 je prava zame?
Za vsakodnevno dopolnjevanje je tiamin hidroklorid najbolj logična izbira, ker je najbolje raziskan in dobro topen. Mononitrat je praktično enakovreden in bolj obstojen v tabletah. Benfotiamin izberi le, če želiš v maščobah topno obliko in višje ravni v krvi.
| Oblika | Topnost | Značilnost |
|---|---|---|
| Tiamin hidroklorid | Vodotopna | Najpogostejša v kapsulah |
| Tiamin mononitrat | Vodotopna | Obstojna v tabletah |
| Benfotiamin | Maščobotopna | Višje ravni v krvi |
Koliko vitamina B1 potrebujem na dan?
Priporočila v Sloveniji povzema NIJZ in so vezana na spol, starost in porabo energije. Vrednosti so nizke, ker gre za vitamin, ki ga telo potrebuje v miligramih. Dopolnila pogosto vsebujejo bistveno več, ker presežek telo izloči z urinom.
| Skupina | Tiamin na dan |
|---|---|
| Odrasle ženske | 1,0 mg |
| Odrasli moški | 1,1 do 1,3 mg |
| Nosečnice | 1,2 do 1,3 mg |
| Doječe matere | 1,4 mg |
Kdaj in kako naj vzamem vitamin B1?
Najbolj praktično je z obrokom, saj hrana upočasni prehod skozi želodec in nekateri ljudje takrat lažje prenašajo večje odmerke. Benfotiamin vzemi vedno z obrokom, ker je topen v maščobi. Ura dneva ni ključna, redna ura pa je: telo tiamina ne skladišči, zato je vsakodnevni vnos pomembnejši od visokega odmerka občasno. Če jemlješ več dopolnil, jih razporedi čez dan.
Je bolje jemati samostojen B1 ali B-kompleks?
Odvisno od namena. Samostojen tiamin je smiseln, kadar želiš točno določen odmerek enega vitamina, na primer višji odmerek ali obliko benfotiamina. Če je tvoj cilj širša osnova in ti je pomembna preprostost, je kompleks bolj praktičen, ker v enem izdelku dobiš vseh osem vitaminov skupine B. Če se odločaš predvsem zaradi presnove energije, poglej tudi izbor za več energije skozi dan.
Ali lahko vzamem preveč tiamina?
Za tiamin iz hrane in dopolnil ni določene zgornje meje vnosa, ker se presežek izloči z urinom in se ne nalaga v tkivih. To ni dovoljenje za neomejene odmerke: na etiketi navedenega odmerka ne prekoračuj, kot velja za vsa prehranska dopolnila. Zelo visoki odmerki lahko pri občutljivih ljudeh dražijo želodec. Če jemlješ zdravila ali imaš zdravstvene težave, se najprej posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom.
Kdo ima večje potrebe po vitaminu B1?
Potrebe rastejo z vnosom energije, zato jih imajo nekoliko višje ljudje z večjo porabo, na primer športniki z visokim vnosom ogljikovih hidratov. Redno uživanje alkohola zmanjša absorpcijo tiamina, pri starejših pa absorpcija s leti pada. Manj ga dobijo tudi tisti, ki jedo pretežno bel riž, belo moko in dolgo kuhano hrano. Nosečnice in doječe matere naj se o dopolnilih pogovorijo z zdravnikom.
Zakaj odmerek 100 mg ne pomeni sto krat več učinka?
Tiamin hidroklorid v črevesju prevzemajo posebni prenašalci, ki se pri nekaj miligramih zasičijo. Nad to mejo se vitamin vsrkava le še počasi, s preprosto difuzijo, presežek pa gre z urinom. Zato višja številka na etiketi ne prinese sorazmerno višjih ravni v krvi. Benfotiamin to omejitev deloma obide, ker je topen v maščobi in ne potrebuje prenašalcev. Za pokrivanje dnevnih potreb zadostujejo majhni odmerki.
