Folna kislina
Folna kislina in aktivni folat (5-MTHF) v tabletah in kapsulah, samostojno ali v B-kompleksu. Pojasnimo razliko med obema oblikama, kateri odmerek je običajen pri načrtovanju nosečnosti in kako izbrati.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Folat ali folna kislina: kako izbrati pravo obliko vitamina B9
Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9. V naravi je skoraj ni. Naravna oblika iz hrane se imenuje folat in ga najdeš v zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, jajcih in jetrih. V trgovinah se oba izraza uporabljata pomešano, zato pred nakupom pogosto ni jasno, kaj je v izdelku.
Telo folno kislino najprej pretvori v aktivno obliko, 5-metiltetrahidrofolat. Krajše ji rečemo 5-MTHF: to je oblika, ki jo telo lahko uporabi takoj. Pretvorbo opravi encim MTHFR. Pri delu ljudi ta encim dela počasneje, zato obstajajo dopolnila, ki 5-MTHF vsebujejo že pripravljen. Klasična folna kislina je stabilna in najbolje raziskana, metilfolat pa preskoči korak pretvorbe.
Folat je eden od osmih vitaminov skupine B. Če ti je bližje širši vnos, so smiselni izdelki z B-kompleksom, kjer je folat vključen skupaj z vitaminoma B6 in B12.
Oblike, ki jih najdeš v tej kategoriji
- Folna kislina, na etiketi pogosto pteroilmonoglutaminska kislina: stabilna, cenovno ugodna, najpogosteje po 400 µg na tableto.
- Folat kot 5-MTHF, na primer pod imenom Quatrefolic ali Metafolin: že aktivna oblika, običajno dražja.
- Kombinacije z vitaminom B12, ker folat in B12 v telesu delujeta povezano.
- Folat v B-kompleksu ali multivitaminu za obdobje pred nosečnostjo in med njo.
Kako izbiramo folate za našo ponudbo
Pri folatu gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Zato imamo v ponudbi klasično folno kislino, ki je dobro raziskana, in 5-MTHF, ki ga telo uporabi brez pretvorbe. Odmerkov nad zgornjo varno mejo ne uvrščamo v ponudbo, tudi če se prodajajo. Kombinacije z vitaminom B12 imamo za prednost, ker lahko visok vnos folne kisline prikrije pomanjkanje B12. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, serije pa preverjamo sami in z neodvisnimi laboratoriji. Več o tem, kako izbiramo znamke in izdelke.
Komu folat dejansko koristi
Največ pozornosti dobi obdobje pred zanositvijo in nosečnost. Dodaten vnos folne kisline poveča raven folata pri materi. Nizka raven folata pri materi je dejavnik tveganja za razvoj okvare nevralne cevi pri razvijajočem se plodu. Zato je izbira dopolnila ob načrtovanju nosečnosti in dojenju pogosto prvo vprašanje pri ginekologu.
Folat pa ni le vitamin za nosečnice. Prispeva k nastajanju krvi. Prispeva k delitvi celic. Prispeva tudi k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Zanimiv je za ljudi, ki jedo malo zelene zelenjave in stročnic. Folati iz hrane so občutljivi na toploto, med kuhanjem se jih izgubi velik del, folna kislina iz dopolnila pa je stabilna.
Kaj lahko realno pričakuješ
Folata ne boš občutil kot poživilo. Raven folata v krvi se dvigne postopoma, zato računaj na redno jemanje več tednov. Presežek folne kisline se izloči z urinom, a več ne pomeni bolje: visok vnos lahko zakrije pomanjkanje vitamina B12. Ostani pri odmerku, ki ga svetuje tvoj zdravnik. Če te zanima splošna oskrba, poglej tudi celotno kategorijo vitaminov.
Pogosta vprašanja
Kaj je folna kislina in zakaj jo najdem tudi kot vitamin B9 ali B11?
Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9, ki se uporablja v dopolnilih in obogatenih živilih. Naravna oblika iz hrane se imenuje folat. Oznaka B11 se v nekaterih katalogih in državah še vedno pojavlja, strokovno pa se danes uporablja izraz folat. Zato na etiketah za isto skupino snovi vidiš folat, folno kislino, B9 in B11. Folat prispeva k nastajanju krvi in k delitvi celic.
Koliko folata dnevno priporočajo v Sloveniji?
Referenčne vrednosti so izražene v folatnih ekvivalentih. To pomeni folat iz hrane in folno kislino iz dopolnila skupaj. Nosečnice in doječe matere imajo višje potrebe kot drugi odrasli.
| Skupina | Dnevna vrednost |
|---|---|
| Odrasli | 300 µg folatnih ekvivalentov |
| Nosečnice | 550 µg |
| Doječe matere | 450 µg |
| Ženske, ki lahko zanosijo | dodatnih 400 µg folne kisline |
| Zgornja varna meja, odrasli | 1000 µg folne kisline |
V katerih živilih je največ folata?
Najboljši viri so zelena listnata zelenjava, kot so špinača, blitva in ohrovt, poleg tega stročnice, jajca, jetra, soja in polnozrnata moka. Ime folat izhaja iz latinske besede folium, torej list. Težava je občutljivost: folati so nestabilni pri toploti in svetlobi, zato se med pripravo hrane izgubi velik del. Če jeste veliko predelane hrane in malo zelenjave, je vnos hitro nizek.
Folna kislina ali metilfolat (5-MTHF): katero obliko naj izberem?
Odgovor je odvisen od tega, koliko korakov pretvorbe hočeš prihraniti telesu in koliko si pripravljen plačati.
| Oblika | Kako deluje | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Folna kislina | Telo jo pretvori v aktivno obliko | Večini, dobro raziskana izbira |
| Folat kot 5-MTHF | Že aktivna, pretvorba ni potrebna | Kdor ima počasnejšo pretvorbo |
| Folat iz hrane | Občutljiv na toploto | Osnova, a nihanje vnosa |
Metilfolat je dražji. Če ga izbereš, ga izberi zato, ker preskoči pretvorbo, ne zato, ker je novejši.
Kdaj je smiselno začeti jemati dopolnilo pred nosečnostjo?
Nevralna cev pri plodu se zapre že okoli četrtega tedna nosečnosti, ko mnoge ženske še ne vedo, da so noseče. Zato se dodaten vnos priporoča že v obdobju načrtovanja, pogosto vsaj mesec ali tri mesece pred zanositvijo. Dodaten vnos folne kisline poveča raven folata pri materi. Nizka raven folata pri materi je dejavnik tveganja za razvoj okvare nevralne cevi pri razvijajočem se plodu. O odmerku se dogovori z ginekologom.
Kdaj in kako naj jemljem folno kislino?
Folna kislina je vodotopna, zato je pomembnejša rednost kot ura jemanja. Večina izdelkov predvideva eno tableto ali kapsulo dnevno, med obrokom ali po njem, z dovolj tekočine. Če imaš občutljiv želodec, jo vzemi s hrano. Raven folata v krvi se dviguje postopoma, zato računaj na dva do tri tedne dosledne uporabe, preden je vnos res stabilen. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračuj.
Ali lahko folno kislino kombiniram z vitaminom B12 ali z železom?
Da, in kombinacija z B12 je pri folatu logična. Vitamin B12 sodeluje v presnovi folata, zato pomanjkanje enega vpliva na drugega. Pri veganski in vegetarijanski prehrani je B12 pogosto šibka točka, zato so dopolnila z vitaminom B12 smiselna izbira poleg folata. Železo je ločena zgodba: jemanje je mogoče istočasno, o odmerku železa pa se odloči na podlagi krvne slike, ne na občutek.
Zakaj naj ne jemljem najvišjega odmerka in kaj pomeni varianta gena MTHFR?
Zgornja varna meja za odrasle je 1000 µg folne kisline na dan iz dopolnil in obogatenih živil. Nad njo lahko visok vnos folne kisline zakrije pomanjkanje vitamina B12, kar odloži prepoznavanje težave. Zato ima 800 µg izdelek redko smisel brez nasveta zdravnika. Encim MTHFR pretvarja folno kislino v aktivni 5-MTHF. Pri velikem delu ljudi je ta pretvorba počasnejša. Testiranje ni rutinsko, zato je metilfolat za marsikoga preprosto bolj praktična izbira.
