Vitamin B1

Vitamin B1 ali tiamin je vodotopen vitamin iz skupine B. Vodotopen pomeni, da se raztopi v vodi in se v telesu ne kopiči v večjih zalogah. Presežek telo izloči z urinom, zato šteje reden dnevni vnos. V celicah tiamin deluje kot kofaktor, torej pomočnik encimov, ki iz ogljikovih hidratov sproščajo energijo. Po trditvah, ki jih je odobrila evropska agencija za varnost hrane (EFSA), tiamin prispeva k normalni presnovi za sproščanje energije, k normalnemu delovanju živčnega sistema, k normalnemu psihološkemu delovanju in ima vlogo pri delovanju srca.

Tiamin je bil prvi odkriti med vitamini skupine B in od tod številka ena v imenu. Je občutljiv na toploto in vodo: pri skrbni pripravi hrane se ga izgubi okoli 30 odstotkov, največ pri dolgem kuhanju. Največ ga je v polnozrnatih žitih, stročnicah, sončničnih semenih, oreščkih, svinjini in kvasu. Kdor jé veliko belega riža in bele moke, ga s hrano dobi manj.

Oblike tiamina se razlikujejo po absorpciji

Na etiketah boš našel tri oblike. Razlika ni v marketingu, ampak v poti, po kateri snov pride v celice.

• Tiamin hidroklorid (HCl): vodotopna oblika, najpogostejša v kapsulah. V črevesju jo prevzamejo posebni prenašalci, zato je absorpcija pri zelo visokih odmerkih omejena.
• Tiamin mononitrat: prav tako vodotopen in bolj obstojen v suhih tabletah ter obogatenih živilih. V telesu opravi isto delo kot hidroklorid.
• Benfotiamin: v maščobah topen derivat tiamina. Skozi celične membrane prehaja brez prenašalcev, zato v krvi doseže višje ravni. V hrani ga ni, narejen je sintezno, in kot dopolnilo ni zdravilo.

Višja absorpcija sama po sebi ni cilj. Za pokrivanje dnevnih potreb je hidroklorid povsem dovolj. Benfotiamin ima smisel, kadar ciljaš na višje ravni v tkivih, in ga vzemi z obrokom, ker je topen v maščobi.

Kako izbiramo izdelke z vitaminom B1

Pri vitaminu B1 gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Raje imamo tiamin hidroklorid, ker je najbolje raziskan in ga telo zanesljivo prevzame. Benfotiamin uvrstimo takrat, ko je namen višja raven v tkivih, in to tudi napišemo. Izogibamo se izdelkom, ki na en miligram tiamina naložijo deset drugih sestavin brez razlage. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pregleda naša ekipa za skladnost, serije pa preverjamo sami in v neodvisnih laboratorijih. Več o naših merilih: kako izbiramo znamke in izdelke.

Komu je samostojen tiamin smiseln

Večina ljudi z raznovrstno prehrano pokrije potrebe brez dopolnila. Potrebe so večje pri rednem uživanju alkohola, ker etanol zmanjša absorpcijo tiamina, in pri starejših, pri katerih absorpcija s leti pada. Samostojen vitamin B1 ima smisel, kadar želiš en sam vitamin v jasnem odmerku.

Če iščeš širšo osnovo, je pogosto bolj praktičen kompleks vitaminov B, ki pokrije vseh osem vitaminov skupine B v enem izdelku. Tiamin je poleg tega v skoraj vsakem multivitaminu, zato preveri, koliko ga že dobiš iz drugih izdelkov.

Če te zanima sorodna izbira, si oglej tudi riboflavin ali vitamin B2, ki je prav tako vodotopen in se pogosto pojavi na isti etiketi.

Bodi realen glede pričakovanj. Če je tvoj vnos že zadosten, dodatnega učinka verjetno ne boš zaznal, ker telo presežek izloči. Kadar je vnos nizek, se spremembe v počutju običajno pokažejo po dveh do treh tednih rednega jemanja, ne v prvih dneh. Tiamin ne nadomesti spanja, hrane ali počitka.