Vitamin E
Pri nas najdete vitamin E v mehkih kapsulah, kot naravni d-alfa-tokoferol in kot kompleks vseh osmih oblik. Pojasnimo razliko med naravno in sintetično obliko, kako se odmerki v mg in IE ujemajo ter zakaj ga vzamete z obrokom.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati vitamin E: oblike, odmerki in absorpcija
Vitamin E ni ena sama snov. Je družina osmih spojin, topnih v maščobi: štirje tokoferoli in štirje tokotrienoli. Telo najbolje uporabi alfa-tokoferol, zato je vsebnost na etiketi vedno izražena v ekvivalentih alfa-tokoferola. Vitamin E ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Ker je topen v maščobi, je pomembno tudi, s čim ga zaužijete.
Naravna in sintetična oblika nista enakovredni
Na etiketah srečate dve oznaki. Naravni vitamin E je zapisan kot d-alfa-tokoferol ali RRR-alfa-tokoferol. Sintetični je dl-alfa-tokoferol, zmes osmih različic, med katerimi telo dobro uporabi le eno. Pri isti številki na etiketi je naravna oblika za telo uporabnejša. Odmerki so pogosto zapisani v mednarodnih enotah: 1 mg naravnega vitamina E ustreza približno 1,49 IE, kapsula s 400 IE torej vsebuje okoli 268 mg. Enako logiko oblik in odmerkov uporabljamo pri vseh vitaminih v naši ponudbi.
Kapsule, kapljice in kompleksi vseh oblik
V praksi izbirate med štirimi možnostmi:
- Mehke kapsule z d-alfa-tokoferolom: vitamin je že raztopljen v olju, kar telesu olajša absorpcijo.
- Tokoferil acetat: obstojnejša oblika, ki v prebavi razpade v tokoferol. Manj občutljiva na svetlobo in kisik.
- Kompleks tokoferolov in tokotrienolov: poleg alfa oblike vsebuje tudi gama- in delta-tokoferol.
- Kapljice: za vse, ki težko požirajo kapsule, in za natančno odmerjanje.
Vitamin E se shranjuje v maščobnem tkivu in jetrih, zato dnevna doslednost šteje bolj kot en velik odmerek. Vsak dan ob obroku z nekaj maščobe je preprosto pravilo. Kdor uporablja veliko olj z večkrat nenasičenimi maščobami ali jemlje izdelke z omega-3, ima nekoliko višjo potrebo po vitaminu E.
Kako izbiramo izdelke z vitaminom E
Pri vitaminu E gledamo tri stvari. Oblika: prednost dajemo naravnemu d-alfa-tokoferolu, ker ga telo bolje zadrži kot sintetično zmes. Odmerek: v ponudbi imamo nizke dnevne odmerke okoli 12 mg in močnejše kapsule z 200 ali 400 IE, vse pod zgornjo mejo 300 mg na dan. Kombinacije: kompleks z gama- in delta-tokoferoli ter tokotrienoli ima smisel le, če so posamezne oblike jasno navedene v mg. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, vzorce serij pa preverjajo tudi neodvisni laboratoriji. Več o tem: kako izbiramo znamke.
Obstojnost je del kakovosti
Vitamin E ob svetlobi in kisiku hitro oksidira. Zato so kapsule pogosto v temnih posodicah, kapljice pa v stekleni embalaži. Odprto pakiranje shranjujte na temnem in suhem mestu pri temperaturi do 25 °C ter ga porabite v roku, ki ga navaja proizvajalec. Pri v maščobi topnih vitaminih obstojnost neposredno vpliva na to, koliko dejansko zaužijete.
Komu vitamin E ustreza
Pomanjkanje je pri nas redko, saj vitamin E dobimo iz rastlinskih olj, oreškov in semen. Približno 12 mg na dan pokrijete že s pestjo mandljev in žlico olja oljne ogrščice. Dopolnilo ima smisel, če jeste zelo malo maščob, imate moteno absorpcijo maščob, kadite ali je vaša prehrana enolična.
Bodite realni glede pričakovanj: vitamina E ne boste čutili v nekaj dneh, njegova naloga je vzdrževati preskrbo. Prav zato ima smisel kot mirna, dolgoročna izbira, ki jo vzamete vsak dan ob obroku. Če vas zanima širši pregled te skupine, si oglejte tudi ponudbo antioksidantov.
Pogosta vprašanja
Kaj je vitamin E in kaj počne v telesu?
Vitamin E je skupno ime za osem sorodnih spojin, topnih v maščobi: štiri tokoferole in štiri tokotrienole. Telo najbolje uporabi alfa-tokoferol, zato so vsi odmerki izraženi v ekvivalentih alfa-tokoferola. Vitamin E ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Ker ga telo ne izdela samo, ga dobimo s hrano ali dopolnilom. Shranjuje se v jetrih in maščobnem tkivu, zato zaloge nihajo počasi.
V katerih živilih je največ vitamina E?
Najbogatejši viri so rastlinska olja in oreški. Veliko ga je v olju pšeničnih kalčkov, olju koruznih kalčkov in olju oljne ogrščice, pa tudi v mandljih, lešnikih in semenih. Za primer: pest narezanih mandljev in žlica olja oljne ogrščice na dan že pokrijeta priporočen dnevni vnos odraslega. V živilih živalskega izvora je vitamina E razmeroma malo. Zato je dopolnilo predvsem vprašanje za tiste, ki uživajo malo maščob.
Koliko vitamina E na dan je priporočeno in kje je zgornja meja?
Za odrasle je referenčni vnos 12 mg ekvivalentov alfa-tokoferola na dan. Prehranska dopolnila so pogosto močnejša, ker se odmerki navajajo v mednarodnih enotah. Spodnja preglednica pomaga pri pretvorbi in kaže tudi zgornjo tolerančno mejo za odrasle.
| Vrednost | mg alfa-tokoferola | Približno v IE |
|---|---|---|
| Priporočen dnevni vnos, odrasli | 12 mg | 18 IE |
| Pogost odmerek v kapsulah | 134 mg | 200 IE |
| Višji odmerek v kapsulah | 268 mg | 400 IE |
| Zgornja tolerančna meja | 300 mg | 450 IE |
Katero obliko vitamina E naj izberem?
Odgovor je odvisen od tega, ali želite preprosto dnevno dopolnitev ali širši nabor oblik. Preglednica strne razlike med oblikami, ki jih najdete na etiketah.
| Oblika | Značilnost | Komu ustreza |
|---|---|---|
| d-alfa-tokoferol | Naravna, telo jo dobro zadrži | Večini uporabnikov |
| dl-alfa-tokoferol | Sintetična zmes, cenejša | Nizki odmerki v multivitaminih |
| Tokoferil acetat | Obstojnejša, počasnejši razpad | Daljše shranjevanje |
| Kompleks 8 oblik | Tudi gama, delta, tokotrienoli | Tiste, ki želijo cel spekter |
| Kapljice | Prilagodljivo odmerjanje | Težave s požiranjem kapsul |
Kdaj in kako naj vzamem vitamin E?
Vitamin E je topen v maščobi, zato ga vzemite med obrokom ali takoj po njem. Obrok naj vsebuje nekaj maščobe, na primer oreške, olivno olje ali avokado. Brez maščobe se absorbira bistveno manj. Ura dneva ni pomembna, doslednost pa je: telo vzdržuje zaloge v jetrih in maščobnem tkivu, zato je bolje jemati vsak dan isti odmerek kot občasno velikega. Kapsul ne prepolovite, ker vsebujejo olje.
Ali lahko vitamin E kombiniram z drugimi dopolnili?
Da, vitamin E se pogosto pojavlja skupaj z vitaminom C ali s selenom v kapsulah, ker so vsi trije del skupine antioksidantov. Pri kombiniranju pazite na skupni odmerek: če multivitamin že vsebuje vitamin E, ga preračunajte v mg in prištejte. Pri visokih odmerkih vitamina E velja previdnost pri sočasnem jemanju vitamina K. Če jemljete zdravila, se pred kombiniranjem posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Kaj pomenijo oznake d-alfa, dl-alfa in tokoferil acetat na etiketi?
Predpona d ali zapis RRR pomeni naravno obliko, torej tisto, ki jo najdemo v rastlinskih oljih. Predpona dl pomeni sintetično zmes osmih različic, med katerimi je naravni tip le ena. Zato pri enaki številki v mg naravna oblika za telo pomeni več. Tokoferil acetat je tokoferol, na katerega je vezana acetatna skupina. Manj oksidira med shranjevanjem, telo pa vez v prebavi odcepi in dobi tokoferol.
Kdo naj bo pri višjih odmerkih vitamina E previden?
Zgornja tolerančna meja za odrasle je 300 mg na dan. Zelo visoki odmerki lahko podaljšajo čas krvavitve, zato velja previdnost, če jemljete zdravila za redčenje krvi ali acetilsalicilno kislino. Dveh tednov pred in po operativnem posegu se visokim odmerkom raje izognite. Referenčne vrednosti veljajo za zdrave odrasle, ne za bolnike ali osebe z motnjami prebave in presnove. V nosečnosti in med dojenjem se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
