Trening za moč

Vadba za moč deluje po preprostem načelu: postopno večja obremenitev, dovolj beljakovin in dovolj počitka. Dopolnila tega ne nadomestijo, lahko pa zapolnijo vrzeli, ki jih pusti natrpan teden. V tej zbirki najdeš tisto, kar ima pri treningu z utežmi podlago, ne pa celotne police dopolnil za šport.

Beljakovine prispevajo k rasti mišične mase in k ohranjanju mišične mase. Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih nizih kratkih, visoko intenzivnih vaj. To so natanko serije počepov, potiskov s prsi in mrtvih dvigov. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic in k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Vse drugo v tej kategoriji je dodatek, ne osnova.

Oblika pove več kot ime na embalaži

Kreatin je danes na voljo v več oblikah, a monohidrat ostaja najbolje raziskan in običajno najugodnejši na gram. Mikroniziran prašek ima drobnejše delce in se bolje raztopi. To ni kozmetična razlika: večina prebavnih pritožb izhaja iz slabo raztopljenega praška na dnu kozarca. Kapsule odpravijo okus in tehtanje, potrebuješ pa jih več na odmerek.

Pri beljakovinskih praških odločata hitrost prebave in tvoja prehrana:

• Sirotkin koncentrat: za vsak dan, najugodnejši na gram beljakovin.
• Sirotkin izolat: manj laktoze in sladkorjev, primeren pri občutljivem trebuhu.
• Kazein: počasneje se prebavi, zato ga mnogi vzamejo zvečer.
• Grahove in rižine beljakovine: veganska izbira, kombinacija obeh pokrije širši nabor aminokislin.

Kako izbiramo, kar uvrstimo v to zbirko

Gledamo tri stvari: obliko sestavine, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Kreatin uvrstimo praktično samo kot monohidrat, ker je najbolje raziskan, ugoden učinek pa se doseže z dnevnim vnosom 3 g. Pri beljakovinah zahtevamo jasno deklaracijo in pošteno količino beljakovin na merico, ne pisane etikete s petnajstimi sestavinami v sledovih. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša skladnostna ekipa. Izdelke testiramo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa naključno preverjajo serije. Tako svetujemo svoji mami: manj izdelkov, več razlage. Če te zanima celoten postopek, poglej, kako izbiramo znamke in izdelke.

Realna pričakovanja pri treningu z utežmi

Zaloge kreatina se pri 3 do 5 g dnevno napolnijo v približno treh do štirih tednih. Prvi teden torej ne pričakuj razlike na drogu. Kreatin veže vodo v mišicah, zato je kilogram ali dva več na tehtnici pričakovan in ni maščoba. Jemanje v ciklih ni potrebno, saj redni dnevni odmerek zaloge le ohranja. Pri izbiri magnezija se držimo oblik, ki jih ljudje bolje prenašajo, na primer citrata in bisglicinata; oblike magnezija se med seboj precej razlikujejo po prenašanju v želodcu.

Zbirka ustreza tistim, ki dvigujejo uteži dva- do štirikrat na teden, in začetnikom, ki šele urejajo vnos beljakovin. Če dnevni vnos brez težav dosežeš s hrano, prašek ni nujen, je pa praktičen po treningu ali med delovnim dnem. Vegetarijanci in vegani imajo v mišicah nižje naravne zaloge kreatina, ker ga največ dobimo iz mesa in ribe. Pri odraslih nad 55 let lahko dnevno uživanje kreatina okrepi učinek treninga odpornosti na mišično moč.