Karnitin

Predvsem iz živil živalskega izvora. Med najbogatejšimi viri sta jagnjetina in govedina, sledijo svinjina, perutnina in ribe, mleko in siri prispevajo manjše količine. Rastlinska živila ga vsebujejo zelo malo ali skoraj nič, zato je vnos s hrano pri veganski prehrani nizek. Zdravo telo si karnitin tvori samo, zato uradnega priporočenega dnevnega vnosa za karnitin ni določenega.

Odgovor je odvisen od tega, zaradi česa ga jemljete in kako ga želite odmerjati.

Pri vseh oblikah primerjajte navedeno količino čistega L-karnitina na odmerek.

To je najpogostejša past. Na etiketi je pogosto navedena masa soli, na primer L-karnitin L-tartrat, ne pa količina čistega karnitina. Delež karnitina v tartratu se med izdelki razlikuje, zato dva izdelka z enako številko na embalaži nista nujno enaka. Poiščite vrstico, ki navaja skupno količino L-karnitina na odmerek. Če te številke ni, primerjava cen po odmerku ni mogoča.

Na slovenskem trgu večina izdelkov na etiketi svetuje en odmerek dnevno, običajno 30 do 60 minut pred vadbo. Tekoče oblike ljudje pogosto vzamejo tik pred kardio treningom, kapsule pa z obrokom ali brez njega. Na dneh brez treninga je najpreprosteje ohraniti isti čas jemanja, saj je rednost pomembnejša od minute. Navodila na embalaži so vedno merilo, priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite.

Tu smo previdni. Raziskave si niso enotne, v metodološko najbolj kakovostnih študijah pa je razlika v telesni masi majhna in po več mesecih le nekaj sto gramov. EFSA za karnitin ni odobrila nobene zdravstvene trditve, tudi ne glede presnove maščob. Karnitin je torej dodatek k urejeni prehrani in redni vadbi, ne pa njihova zamenjava. Kdor išče podporo pri urejanju telesne teže, naj najprej postavi ti dve stvari.

V običajnih odmerkih ga večina ljudi dobro prenaša. Pri višjih količinah, zlasti pri tekočih oblikah, se lahko pojavijo blage prebavne težave, na primer mehko blato ali slabost, pri pretiranih vnosih pa tudi spremenjen telesni vonj. Na slovenskih etiketah je karnitin naveden kot izdelek za odrasle. Nosečnice in doječe matere ter osebe, ki jemljejo zdravila ali imajo zdravstvene težave, vključno z boleznimi ščitnice, naj se pred uporabo posvetujejo z zdravnikom.

Ker dokazi niso zadostili merilom evropske uredbe o prehranskih in zdravstvenih trditvah. EFSA je leta 2018 obravnavala vlogo za trditev o prispevku L-karnitina k normalni presnovi maščob in ugotovila, da vzročna povezava ni dokazana. Prej je zavrnila tudi trditve o hitrejšem okrevanju mišic po vadbi in o večji vzdržljivosti, za acetil-L-karnitin pa trditev o kognitivni funkciji. Zato prodajalci v EU takih učinkov ne smejo obljubljati, mi pa jih ne bomo.

Sama snov ni nujno živalskega izvora. Karnitin v dopolnilih je praviloma pridobljen s sintezo ali fermentacijo, kar je za veganski izdelek ključno, saj v hrani izvira predvsem iz mesa. Preverite dve stvari: navedbo, da je izdelek primeren za vegane, in material ovojnice. Nekatere kapsule so iz želatine, druge iz celuloze. Ker je vnos s hrano pri brezmesni prehrani nizek, je ta skupina za dopolnjevanje najbolj logična.