Alfa lipoična kislina
Pri nas najdete alfa lipoično kislino v kapsulah: klasično racemsko obliko in čistejšo R-obliko. Pojasnimo, v čem se razlikujeta, kateri odmerki so v praksi običajni in zakaj jo večina jemlje pred obrokom.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Oblike, odmerki in čas jemanja alfa lipoične kisline
Alfa lipoična kislina (ALA), znana tudi kot tioktinska ali alfa liponska kislina, je spojina z žveplom. Telo jo tvori samo, a le v majhnih količinah. V hrani jo najdemo v drobovini, špinači, brokoliju in kvasu, vendar v miligramih, ki so daleč pod odmerki iz kapsul. Njena posebnost je topnost: deluje v vodnem in maščobnem okolju, kar jo loči od večine drugih antioksidantov v naši ponudbi.
Racemska oblika in R-oblika nista isto
Na etiketah srečate dve različici. Racemska ALA je mešanica 50 % R-oblike in 50 % S-oblike. To je oblika, ki so jo uporabile skoraj vse večje klinične raziskave, običajno pri 300 do 600 mg na dan. R-oblika je tista, ki jo tvori telo samo. V krvi doseže vrh hitreje, v približno 13 minutah namesto približno 80 minut pri racemski mešanici. Na miligram je tipično dva- do trikrat dražja, podatkov o boljšem končnem izidu pa je malo. Če oblika na etiketi ni navedena, gre skoraj zagotovo za racemsko mešanico.
Stabilnost in shranjevanje
ALA je občutljiva na toploto in vlago. Zato jo boste našli skoraj izključno v kapsulah, prah je redek. Čista R-oblika je še manj obstojna, zato jo proizvajalci pogosto vežejo v sol, na primer v natrijev R-lipoat. V praksi velja preprosto pravilo: hranite jo v originalni embalaži, na suhem in pri temperaturi do 25 °C.
Odmerek in čas jemanja v praksi
V raziskavah pri odraslih se največkrat pojavlja 300 do 600 mg racemske ALA na dan. Na trgu so kapsule od 100 do 650 mg, zato odmerek uravnavate z izbiro izdelka in ne z deljenjem kapsul. Večina navodil svetuje jemanje na prazen želodec, približno 30 minut pred obrokom, ker hrana zmanjša absorpcijo, torej količino, ki pride v kri, za približno 20 do 30 odstotkov. Če vam prazen želodec povzroča slabost, je majhen prigrizek razumen kompromis. Učinke ocenjujte šele po nekaj tednih dosledne uporabe.
Kako izbiramo alfa lipoično kislino
Pri ALA gledamo tri stvari: obliko, odmerek na kapsulo in smiselnost kombinacij. Racemsko obliko nosimo zato, ker stoji za njo največ kliničnih raziskav in je cenovno dostopnejša. Stabilizirano R-obliko pa za tiste, ki jo želijo v manjšem miligramskem odmerku. Odmerki pod 50 mg na kapsulo se nam zdijo premajhni, da bi bili smiselni. Pri kombinacijah z vitaminoma C in E je logika jasna: vitamin C in vitamin E imata vsak zase vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Znamke kupujemo neposredno pri proizvajalcih, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Preberite, kako izbiramo.
Kaj lahko realno pričakujete
Za alfa lipoično kislino v Evropski uniji ni odobrenih zdravstvenih trditev. O učinkih vam zato ne obljubljamo ničesar. Povemo pa, kar je preverljivo: katera oblika je v izdelku, koliko miligramov vsebuje dnevni odmerek in kaj o varnosti pravijo evropski organi. Izdelki z ALA niso namenjeni otrokom, nosečnicam in doječim materam. Kdor jemlje zdravila za uravnavanje krvnega sladkorja, naj se pred uporabo pogovori z zdravnikom. Če iščete kombinacijo z vitaminom C, jo najdete v izbiri z vitaminom C.
Kdor sestavlja širši nabor antioksidantov, ALA pogosto dopolni s koencimom Q10 v kapsulah, saj gre za spojini, ki delujeta v različnih delih celice. Kombinacija ni nujna. Če šele začenjate, je en izdelek z jasno navedeno obliko in miligrami povsem dovolj.
Pogosta vprašanja
Kaj je alfa lipoična kislina in od kod prihaja?
Alfa lipoična kislina (ALA) je spojina z žveplom, ki jo telo tvori samo, a le v majhnih količinah. Imenujejo jo tudi tioktinska ali alfa liponska kislina. V hrani je prisotna v drobovini, špinači, brokoliju, krompirju in kvasu, vendar v zelo majhnih količinah. Kislina v dopolnilih je proizvedena laboratorijsko in je kemijsko enaka tisti v hrani. Posebna je zato, ker je topna v vodi in v maščobi.
Zakaj ljudje posegajo po dopolnilih z alfa lipoično kislino?
Največ raziskav o ALA se nanaša na presnovo glukoze in na oksidativni stres, zato jo uporabniki najpogosteje omenjajo v tej zvezi. Priljubljena je tudi pri ljudeh, ki so telesno zelo dejavni. Pomembno je vedeti, da noben od teh učinkov v Evropski uniji ni odobrena zdravstvena trditev. Zato o njih ne obljubljamo ničesar, povemo pa vam, kaj je v izdelku in v kakšni obliki.
Katero obliko naj izberem, racemsko ALA ali R-obliko?
Odgovor je odvisen od tega, ali želite najbolj preizkušeno ali najbolj koncentrirano obliko. Racemska mešanica je bila uporabljena v skoraj vseh večjih raziskavah in je cenejša. R-oblika je tista, ki jo tvori telo samo, in se absorbira hitreje, a je dražja in manj raziskana.
| Oblika | Sestava | Kaj vemo o njej | Komu ustreza |
|---|---|---|---|
| Racemska ALA | polovica R, polovica S | oblika iz večine raziskav | prvi nakup, nižja cena |
| R-alfa lipoična kislina | samo naravna R-oblika | hitrejši vrh v krvi, manj podatkov o izidih | kdor je racemsko že preizkusil |
| Natrijev R-lipoat | sol R-oblike | boljša obstojnost | kdor želi R-obliko z daljšim rokom |
Kdaj in kako je najbolje zaužiti alfa lipoično kislino?
Večina navodil svetuje kapsulo na prazen želodec, približno 30 minut pred obrokom, s kozarcem vode. Razlog je preprost: ob hrani pride v kri približno 20 do 30 odstotkov manj kisline. Če vam jemanje na prazen želodec povzroča slabost, je majhen prigrizek z malo maščobe razumen kompromis. Pri višjih dnevnih odmerkih nekateri odmerek razdelijo na dvakrat, na primer zjutraj in pred večerjo.
Ali jo lahko jemljem skupaj z drugimi prehranskimi dopolnili?
Večinoma da, z eno praktično opombo. ALA si v črevesju deli prenašalec z biotinom in pantotensko kislino, zato ni pametno vseh treh zaužiti v isti minuti. Če jemljete izdelke z biotinom ali B-kompleks, jih raje premaknite na drug obrok. Kombinacije z vitaminom C in vitaminom E so pogoste, saj oba vitamina vsak zase igrata vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
Kdo naj se izdelkom z alfa lipoično kislino izogiba?
Izdelki z ALA niso namenjeni otrokom, nosečnicam in doječim materam, ker podatkov o varnosti v teh skupinah ni dovolj. Slovenski farmacevti uporabo med dojenjem odsvetujejo. Kdor jemlje zdravila za uravnavanje krvnega sladkorja, naj se pred uporabo pogovori z zdravnikom. Če vas čaka operacija, jemanje omenite svojemu zdravniku. Pri višjih odmerkih se občasno pojavijo slabost in nelagodje v želodcu.
Zakaj na tej strani ni obljub o učinkih ALA?
Ker za alfa lipoično kislino ni odobrenih zdravstvenih trditev. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je leta 2010 in 2011 ocenila vloge za trditve o zaščiti maščob pred oksidacijo, krvnem sladkorju, občutljivosti na inzulin in živčevju ter ugotovila, da vzročna povezava ni bila dokazana. Leta 2021 je EFSA obravnavala tudi povezavo med ALA in redkim inzulinskim avtoimunskim sindromom pri ljudeh z določeno genetsko nagnjenostjo. Zato ostajamo pri dejstvih o obliki, odmerku in varnosti.
Kako prepoznam dobro izbran izdelek z alfa lipoično kislino?
Etiketa naj jasno navede obliko, torej racemsko ALA, R-obliko ali natrijev R-lipoat, in miligrame na dnevni odmerek. Če oblika ni navedena, gre skoraj zagotovo za racemsko mešanico. Ker je kislina občutljiva na toploto in vlago, so kapsule v neprozorni embalaži boljša izbira kot prah. Pozorni bodite tudi na delež kisline v mešanicah: pri nekaterih izdelkih je navedenih 250 mg pri vsebnosti 56 odstotkov, kar ni isto kot 250 mg čiste kisline.
