Koliko EPA in DHA na dan je referenčna vrednost?

Evropska agencija za varnost hrane je določila zadostne vnose za posamezne skupine. To so referenčne vrednosti za splošno populacijo, ne osebni nasvet o odmerku. Skupina Zadosten dnevni vnos Odrasli 250 mg EPA in DHA Dojenčki 6 do 24 mesecev 100 mg DHA Nosečnice in doječe matere 250 mg EPA in DHA ter dodatnih 100 do 200 mg DHA Vir: EFSA

Katero obliko naj izberem: TG, rTG, etil ester ali olje iz alg?

Vse štiri oblike dostavijo EPA in DHA, razlikujejo se po absorpciji, ceni in izvoru. Oblika Značilnost Komu ustreza TG Naravna oblika iz rib Vsakodnevna osnovna uporaba rTG Koncentrat, vrnjen v obliko TG Kdor želi več mg na kapsulo Etil ester Cenejši koncentrat Kdor gleda ceno in jemlje z obrokom Olje iz alg Rastlinski vir, pogosto več DHA Vegani in vegetarijanci Če nisi prepričan, začni s TG ali rTG in preveri ceno na 1000 mg EPA in DHA.

EPA in DHA: omega-3 kapsule in olje iz alg

EPA in DHA na kratko

EPA in DHA sta dolgoverižni omega-3 maščobni kislini iz morskih virov. Na slovenskih etiketah ju najdeš tudi kot EPK in DHK. Telo ju zna narediti iz rastlinske kisline ALA, na primer iz lanenega olja, vendar le v majhnem deležu. Zato štejejo neposredni viri: mastne ribe, ribje olje ali olje iz alg. Celoten pregled te skupine hranil najdeš med maščobnimi kislinami.

DHA prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega vida. Ta učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHA. EPA in DHA prispevata k normalnemu delovanju srca pri dnevnem vnosu 250 mg EPA in DHA. Razmerje med kislinama torej ni nepomembno. Izdelek z veliko EPA in izdelek z veliko DHA nista zamenljiva.

Številka na sprednji strani ni količina omega-3

Napis "1000 mg ribjega olja" pove težo olja, ne količine EPA in DHA. V navadnem ribjem olju je omega-3 pogosto okoli tretjina, v koncentratih precej več. Zato poglej vrstico z mg EPA in mg DHA na kapsulo in nato preračunaj ceno na 1000 mg EPA in DHA. Šele takrat sta dva izdelka res primerljiva. Enako velja za velikost odmerka: pri nekaterih izdelkih so trije ali štirje mehki kapsuli dnevni odmerek, ne ena.

Oblike se razlikujejo po absorpciji in izvoru

Trigliceridna oblika (TG, rTG): naravna oblika maščobe iz rib, dobro se absorbira. rTG pomeni, da je koncentrat po predelavi vrnjen v trigliceridno obliko.
Etil ester (EE): cenejša oblika, ki omogoča visoko koncentracijo v majhni kapsuli. Z mastnim obrokom se absorbira bolje.
Krilovo olje: EPA in DHA sta vezani na fosfolipide, to je maščoba, ki gradi celične membrane. Količina EPA in DHA na kapsulo je navadno nižja.
Olje iz alg: rastlinski vir, pogosto z več DHA kot EPA, brez rib v sestavi.

Kaj ti ustreza, je odvisno od tega, koliko miligramov želiš na kapsulo in ali izbiraš morski ali rastlinski vir. Širši izbor najdeš med ribjimi olji in omega izdelki.

Kako izbiramo dopolnila v tej zbirki

Pri tej kategoriji gledamo tri stvari. Prvič obliko: raje imamo TG in rTG, ker je absorpcija boljša. Etil ester uvrstimo, kadar ponuja visoko koncentracijo po pošteni ceni. Drugič odmerek: zanima nas količina EPA in DHA v dnevnem odmerku, ne teža olja. Tretjič smiselne kombinacije: vitamin E v kapsuli ščiti olje pred oksidacijo in ima jasen namen, naključna mešanica desetih sestavin ga nima. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke preizkusimo tudi sami. Preberi, kako izbiramo.

Komu ustreza in kaj lahko pričakuješ

Dopolnilo je smiselno, če redko ješ mastne ribe, če tvoj jedilnik temelji na rastlinah ali če želiš enak vnos vsak dan. Učinkov ne boš opazil v nekaj dneh. Delež EPA in DHA v celičnih membranah se dviguje postopoma, zato računaj na več tednov do nekaj mesecev rednega jemanja. Kapsule vzemi z obrokom, ki vsebuje maščobo. Če jemlješ zdravila za redčenje krvi ali te čaka poseg, se pred večjimi odmerki posvetuj z zdravnikom. Če šele začenjaš, ti bo pomagal tudi splošni pregled omega-3.

EPA in DHA sta dolgoverižni omega-3 maščobni kislini, ki ju najdemo predvsem v mastnih ribah in v morskih algah. Na etiketah ju v slovenščini pogosto vidiš kot EPK in DHK. Telo ju lahko tvori iz rastlinske kisline ALA, na primer iz lanenega ali orehovega olja, a pretvorba je majhna. Zato veljajo ribe, ribje olje in olje iz alg za praktične vire.

Evropska agencija za varnost hrane je določila zadostne vnose za posamezne skupine. To so referenčne vrednosti za splošno populacijo, ne osebni nasvet o odmerku.

Skupina	Zadosten dnevni vnos
Odrasli	250 mg EPA in DHA
Dojenčki 6 do 24 mesecev	100 mg DHA
Nosečnice in doječe matere	250 mg EPA in DHA ter dodatnih 100 do 200 mg DHA

Vir: EFSA

Vse štiri oblike dostavijo EPA in DHA, razlikujejo se po absorpciji, ceni in izvoru.

Oblika	Značilnost	Komu ustreza
TG	Naravna oblika iz rib	Vsakodnevna osnovna uporaba
rTG	Koncentrat, vrnjen v obliko TG	Kdor želi več mg na kapsulo
Etil ester	Cenejši koncentrat	Kdor gleda ceno in jemlje z obrokom
Olje iz alg	Rastlinski vir, pogosto več DHA	Vegani in vegetarijanci

Če nisi prepričan, začni s TG ali rTG in preveri ceno na 1000 mg EPA in DHA.

EPA in DHA sta maščobi, zato ju telo bolje absorbira ob obroku, ki vsebuje maščobo. Ura dneva ni pomembna, doslednost je. Izberi obrok, ki ga res poješ vsak dan, pogosto je to kosilo ali večerja. Pri etil estru je obrok z maščobo še posebej smiseln. Če jemlješ več kapsul na dan, jih lahko razdeliš na dva obroka, kar mnogim tudi lažje leži na želodcu.

Ribji podrig navadno pomeni, da se je kapsula odprla v želodcu ali da je olje že nekoliko oksidiralo. Trije praktični ukrepi pomagajo: kapsule jemlji med obrokom in ne na prazen želodec, izbiraj izdelke z antioksidantom, na primer z vitaminom E ali izvlečkom rožmarina, in olje hrani v temni embalaži, po odprtju tekočih olj pa v hladilniku. Če olje diši močno po ribah, ga ne uporabljaj.

Da. Olje iz morskih mikroalg vsebuje enake maščobne kisline kot ribje olje, saj ribe DHA prav tako dobijo iz alg. Veliko izdelkov iz alg ima več DHA kot EPA, zato preveri obe številki, če ti je EPA pomembna. Laneno in chia olje nista nadomestilo, ker vsebujeta ALA, ki jo telo le v majhnem deležu pretvori naprej. Več izdelkov brez sestavin živalskega izvora najdeš med veganskimi dopolnili.

Vnos DHA pri materi prispeva k normalnemu razvoju možganov in oči pri plodu in dojenčku, ki je dojen. Ta učinek se doseže z dnevnim vnosom 200 mg DHA poleg priporočenega vnosa 250 mg EPA in DHA za odrasle. Izogibaj se olju iz ribjih jeter, ker vsebuje veliko vitamina A. Za izdelke, prilagojene temu obdobju, glej zbirko nosečnost in dojenje ter se posvetuj z zdravnikom.

EPA in DHA se vgrajujeta v membrane celic, ta izmenjava pa je počasna. Po začetku rednega jemanja se delež v rdečih krvničkah, ki ga meri test omega-3 indeksa, običajno spreminja več tednov, stabilna raven pa nastopi šele po nekaj mesecih. Zato ocenjuj po treh mesecih doslednega jemanja, ne po enem tednu. Če odmerek prekineš, se raven prav tako postopoma zniža.