EPA in DHA
Tu najdeš dopolnila z EPA in DHA: ribje olje v obliki TG in rTG, olje iz alg za vegane ter kapsule z visoko koncentracijo. Spodaj pojasnimo, koliko miligramov EPA in DHA na dan šteje, kako prebereš etiketo in zakaj jih vzameš z obrokom.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako prebrati etiketo in izbrati pravo obliko omega-3
EPA in DHA na kratko
EPA in DHA sta dolgoverižni omega-3 maščobni kislini iz morskih virov. Na slovenskih etiketah ju najdeš tudi kot EPK in DHK. Telo ju zna narediti iz rastlinske kisline ALA, na primer iz lanenega olja, vendar le v majhnem deležu. Zato štejejo neposredni viri: mastne ribe, ribje olje ali olje iz alg. Celoten pregled te skupine hranil najdeš med maščobnimi kislinami.
DHA prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega vida. Ta učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHA. EPA in DHA prispevata k normalnemu delovanju srca pri dnevnem vnosu 250 mg EPA in DHA. Razmerje med kislinama torej ni nepomembno. Izdelek z veliko EPA in izdelek z veliko DHA nista zamenljiva.
Številka na sprednji strani ni količina omega-3
Napis "1000 mg ribjega olja" pove težo olja, ne količine EPA in DHA. V navadnem ribjem olju je omega-3 pogosto okoli tretjina, v koncentratih precej več. Zato poglej vrstico z mg EPA in mg DHA na kapsulo in nato preračunaj ceno na 1000 mg EPA in DHA. Šele takrat sta dva izdelka res primerljiva. Enako velja za velikost odmerka: pri nekaterih izdelkih so trije ali štirje mehki kapsuli dnevni odmerek, ne ena.
Oblike se razlikujejo po absorpciji in izvoru
- Trigliceridna oblika (TG, rTG): naravna oblika maščobe iz rib, dobro se absorbira. rTG pomeni, da je koncentrat po predelavi vrnjen v trigliceridno obliko.
- Etil ester (EE): cenejša oblika, ki omogoča visoko koncentracijo v majhni kapsuli. Z mastnim obrokom se absorbira bolje.
- Krilovo olje: EPA in DHA sta vezani na fosfolipide, to je maščoba, ki gradi celične membrane. Količina EPA in DHA na kapsulo je navadno nižja.
- Olje iz alg: rastlinski vir, pogosto z več DHA kot EPA, brez rib v sestavi.
Kaj ti ustreza, je odvisno od tega, koliko miligramov želiš na kapsulo in ali izbiraš morski ali rastlinski vir. Širši izbor najdeš med ribjimi olji in omega izdelki.
Kako izbiramo dopolnila v tej zbirki
Pri tej kategoriji gledamo tri stvari. Prvič obliko: raje imamo TG in rTG, ker je absorpcija boljša. Etil ester uvrstimo, kadar ponuja visoko koncentracijo po pošteni ceni. Drugič odmerek: zanima nas količina EPA in DHA v dnevnem odmerku, ne teža olja. Tretjič smiselne kombinacije: vitamin E v kapsuli ščiti olje pred oksidacijo in ima jasen namen, naključna mešanica desetih sestavin ga nima. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke preizkusimo tudi sami. Preberi, kako izbiramo.
Komu ustreza in kaj lahko pričakuješ
Dopolnilo je smiselno, če redko ješ mastne ribe, če tvoj jedilnik temelji na rastlinah ali če želiš enak vnos vsak dan. Učinkov ne boš opazil v nekaj dneh. Delež EPA in DHA v celičnih membranah se dviguje postopoma, zato računaj na več tednov do nekaj mesecev rednega jemanja. Kapsule vzemi z obrokom, ki vsebuje maščobo. Če jemlješ zdravila za redčenje krvi ali te čaka poseg, se pred večjimi odmerki posvetuj z zdravnikom. Če šele začenjaš, ti bo pomagal tudi splošni pregled omega-3.
Pogosta vprašanja
Kaj sta EPA in DHA?
EPA in DHA sta dolgoverižni omega-3 maščobni kislini, ki ju najdemo predvsem v mastnih ribah in v morskih algah. Na etiketah ju v slovenščini pogosto vidiš kot EPK in DHK. Telo ju lahko tvori iz rastlinske kisline ALA, na primer iz lanenega ali orehovega olja, a pretvorba je majhna. Zato veljajo ribe, ribje olje in olje iz alg za praktične vire.
Koliko EPA in DHA na dan je referenčna vrednost?
Evropska agencija za varnost hrane je določila zadostne vnose za posamezne skupine. To so referenčne vrednosti za splošno populacijo, ne osebni nasvet o odmerku.
| Skupina | Zadosten dnevni vnos |
|---|---|
| Odrasli | 250 mg EPA in DHA |
| Dojenčki 6 do 24 mesecev | 100 mg DHA |
| Nosečnice in doječe matere | 250 mg EPA in DHA ter dodatnih 100 do 200 mg DHA |
Vir: EFSA
Katero obliko naj izberem: TG, rTG, etil ester ali olje iz alg?
Vse štiri oblike dostavijo EPA in DHA, razlikujejo se po absorpciji, ceni in izvoru.
| Oblika | Značilnost | Komu ustreza |
|---|---|---|
| TG | Naravna oblika iz rib | Vsakodnevna osnovna uporaba |
| rTG | Koncentrat, vrnjen v obliko TG | Kdor želi več mg na kapsulo |
| Etil ester | Cenejši koncentrat | Kdor gleda ceno in jemlje z obrokom |
| Olje iz alg | Rastlinski vir, pogosto več DHA | Vegani in vegetarijanci |
Če nisi prepričan, začni s TG ali rTG in preveri ceno na 1000 mg EPA in DHA.
Kdaj naj vzamem kapsule in zakaj z obrokom?
EPA in DHA sta maščobi, zato ju telo bolje absorbira ob obroku, ki vsebuje maščobo. Ura dneva ni pomembna, doslednost je. Izberi obrok, ki ga res poješ vsak dan, pogosto je to kosilo ali večerja. Pri etil estru je obrok z maščobo še posebej smiseln. Če jemlješ več kapsul na dan, jih lahko razdeliš na dva obroka, kar mnogim tudi lažje leži na želodcu.
Zakaj se po kapsulah pojavi ribji priokus?
Ribji podrig navadno pomeni, da se je kapsula odprla v želodcu ali da je olje že nekoliko oksidiralo. Trije praktični ukrepi pomagajo: kapsule jemlji med obrokom in ne na prazen želodec, izbiraj izdelke z antioksidantom, na primer z vitaminom E ali izvlečkom rožmarina, in olje hrani v temni embalaži, po odprtju tekočih olj pa v hladilniku. Če olje diši močno po ribah, ga ne uporabljaj.
Ali obstaja veganska različica EPA in DHA?
Da. Olje iz morskih mikroalg vsebuje enake maščobne kisline kot ribje olje, saj ribe DHA prav tako dobijo iz alg. Veliko izdelkov iz alg ima več DHA kot EPA, zato preveri obe številki, če ti je EPA pomembna. Laneno in chia olje nista nadomestilo, ker vsebujeta ALA, ki jo telo le v majhnem deležu pretvori naprej. Več izdelkov brez sestavin živalskega izvora najdeš med veganskimi dopolnili.
Kaj velja v nosečnosti in med dojenjem?
Vnos DHA pri materi prispeva k normalnemu razvoju možganov in oči pri plodu in dojenčku, ki je dojen. Ta učinek se doseže z dnevnim vnosom 200 mg DHA poleg priporočenega vnosa 250 mg EPA in DHA za odrasle. Izogibaj se olju iz ribjih jeter, ker vsebuje veliko vitamina A. Za izdelke, prilagojene temu obdobju, glej zbirko nosečnost in dojenje ter se posvetuj z zdravnikom.
Kako dolgo traja, da se raven EPA in DHA v telesu dvigne?
EPA in DHA se vgrajujeta v membrane celic, ta izmenjava pa je počasna. Po začetku rednega jemanja se delež v rdečih krvničkah, ki ga meri test omega-3 indeksa, običajno spreminja več tednov, stabilna raven pa nastopi šele po nekaj mesecih. Zato ocenjuj po treh mesecih doslednega jemanja, ne po enem tednu. Če odmerek prekineš, se raven prav tako postopoma zniža.
