Omega-6
Odkrijte omega-6 maščobne kisline v obliki svetlinovega in boraginega olja ter mešanic omega 3-6-9. Pojasnimo, kdaj ima dopolnilo z GLA smisel, katera oblika komu ustreza in kako ga jemljete med obrokom.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Linolna kislina, GLA in svetlinovo olje: kaj je v tej skupini res uporabno
Omega-6 je družina večkrat nenasičenih maščob. Glavna predstavnica je linolna kislina, ki je telo ne zna narediti samo, zato jo mora dobiti iz hrane. Največ je je v sončničnem, koruznem in sojinem olju, v oreščkih, semenih ter v predelanih živilih. Prav zato večina ljudi z običajno prehrano zaužije dovolj omega-6. Dopolnilo z omega-6 torej ni nekaj, kar potrebuje vsakdo.
Zanimiva izjema je gama-linolenska kislina, na kratko GLA. Telo jo lahko tvori iz linolne kisline, v hrani pa je skoraj ni. Zato so dopolnila z omega-6 v praksi skoraj vedno dopolnila z GLA. Kdor primerja več vrst maščob, naj si ogleda še širšo skupino maščobnih kislin v naši ponudbi.
Oblike se razlikujejo po deležu GLA in po številu kapsul
Do omega-6 vodijo tri poti:
- Svetlinovo olje (Oenothera biennis): najbolj razširjena izbira. Delež GLA v olju je razmeroma nizek, zato etikete pogosto navajajo dve do tri kapsule na dan.
- Boragino olje: vsebuje višji delež GLA, zato zadošča manj kapsul dnevno. To je praktično, če vam goltanje več kapsul ni prijetno. Poglejte kapsule z boraginim oljem.
- Mešanice omega 3-6-9: eno dopolnilo za tri skupine maščob. Priročne so, a odmerek posamezne kisline je nižji kot v ciljanem izdelku.
Pri vseh oblikah velja ista tehnična podrobnost: rastlinska olja so občutljiva na kisik in sčasoma postanejo žarka. Mehka kapsula olje zapre pred zrakom, dodan vitamin E pa deluje kot zaščita v sami kapsuli. Oboje preverimo na etiketi. Kapsulo zaužijte med obrokom, saj se maščobe najbolje absorbirajo skupaj z drugo hrano.
Pogosto boste prebrali, da mora biti razmerje med omega-6 in omega-3 nekje med 1:1 in 1:5. Evropska ocena referenčnih vrednosti posebnega razmerja ne določa. Bolj uporabno vprašanje je torej, koliko omega-3 dodate, ne koliko omega-6 odvzamete.
Tako izbiramo dopolnila z omega-6
Pri omega-6 gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. Raje imamo olja, ki na etiketi navedejo dejansko količino GLA v miligramih, in ne le skupne količine olja. Le tako veste, kaj zares zaužijete. Pri daljši uporabi ima smisel poleg tega uživati vir omega-3, zato pri mešanicah pogledamo tudi sestavo. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Izdelke preizkusimo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa naključno preverijo serije. Več o tem, kako izbiramo znamke in izdelke.
Komu je taka izbira res namenjena
Najpogosteje po GLA posegajo ljudje s suho ali občutljivo kožo, s krhkimi nohti in ženske, ki iščejo podporo v drugi polovici cikla. Iskreno povedano, hitrih učinkov ni. Uporabniki na slovenskih forumih opisujejo spremembo šele po nekaj mesecih rednega jemanja, kar se ujema z običajnim priporočilom, da izdelek preizkusite vsaj osem tednov. To ni slabost izdelka, ampak realen časovni okvir, po katerem lahko presodite, ali vam ustreza. Če želite predvsem podporo srcu, je smiselnejša izbira ribje olje z omega-3, saj EPK in DHK prispevata k normalnemu delovanju srca. Za GLA taka trditev ni odobrena.
Pogosta vprašanja
Kaj so omega-6 maščobne kisline?
Omega-6 je skupina večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Ime pove, kje v molekuli je prva dvojna vez. Najpomembnejša je linolna kislina, ki je esencialna: telo je ne more sestaviti samo. Iz nje nastane gama-linolenska kislina (GLA), iz te pa arahidonska kislina. V prehrani jih dobimo predvsem iz rastlinskih olj, oreščkov, semen, jajc in mesa. V dopolnilih se pojavljata linolna kislina in GLA, običajno iz svetlinovega ali boraginega olja.
Ali sploh potrebujem dopolnilo z omega-6?
Večina ljudi ne. Sončnično in koruzno olje sta pogosti sestavini vsakdanje hrane, zato je vnos linolne kisline pri nas običajno zadosten. Dopolnilo ima smisel predvsem, kadar ciljate na GLA, ki je v hrani skoraj ni. Po njej posegajo ljudje s suho kožo in ženske, ki želijo podporo med menstrualnim ciklom. Če samo želite izboljšati razmerje maščob, je dodajanje omega-3 bolj logična poteza kot dodajanje omega-6.
Katero obliko naj izberem: svetlinovo olje, boragino olje ali mešanico?
Odločitev je predvsem praktična. Ključni razliki sta delež GLA in število kapsul na dan.
| Oblika | Delež GLA | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Svetlinovo olje | Nižji | Prva izkušnja z GLA |
| Boragino olje | Višji | Manj kapsul na dan |
| Omega 3-6-9 | Nizek | Vse tri skupine hkrati |
| Tekoče olje | Odvisno od olja | Kdor ne mara kapsul |
Če iščete ciljan odmerek GLA, izberite svetlinovo ali boragino olje. Mešanice so bolj splošne.
Koliko omega-6 na dan je priporočeno?
Priporočila niso izražena v miligramih, ampak v deležu dnevne energije. Spodaj so referenčne vrednosti evropske agencije za varnost hrane.
| Maščobna kislina | Referenčna vrednost |
|---|---|
| Linolna kislina (omega-6) | 4 % dnevne energije |
| Alfa-linolenska kislina (omega-3) | 0,5 % dnevne energije |
| EPK in DHK skupaj | 250 mg na dan |
| Zgornja meja za omega-6 | Ni določena |
| Razmerje omega-6 : omega-3 | Ni določeno |
Kdaj in kako naj jemljem kapsule z omega-6?
Zaužijte jih med obrokom ali takoj po njem. Maščobe se najbolje absorbirajo, kadar so v prebavilih skupaj z drugo hrano. Če etiketa navaja več kapsul na dan, jih razporedite čez dan, na primer eno ob zajtrku in eno ob kosilu. Odmerek se med izdelki močno razlikuje, od ene kapsule do šestih, zato vedno preverite navodila proizvajalca in priporočene dnevne količine ne prekoračite.
Kako dolgo traja, preden opazim učinek?
Računajte z osmimi do dvanajstimi tedni rednega jemanja. Maščobne kisline se počasi vgrajujejo v celične membrane, zato tu ni hitrega odziva. Uporabniki na slovenskih forumih pogosto opisujejo, da so razliko opazili šele po nekaj mesecih. Če po treh mesecih ne opazite ničesar, je bolj smiselno nehati kot podvojiti odmerek. Redno jemanje v tem obdobju je pomembnejše od višine odmerka.
Katere zdravstvene trditve o omega-6 so v EU odobrene?
Za omega-6 je odobrena ena sama trditev: linolna kislina prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Pogoj je vnos vsaj 10 g linolne kisline na dan, kar je količina, ki je kapsule praktično ne dosežejo. Zato take trditve na dopolnilih z GLA ne boste videli. Za samo gama-linolensko kislino v Evropski uniji ni odobrene zdravstvene trditve. To ne pomeni, da izdelek nima vrednosti, pomeni le, da mora prodajalec ostati pošten glede tega, kaj lahko obljubi.
Kdo naj bo pri jemanju previden?
Na etiketah slovenskih izdelkov s svetlinovim oljem so pogosta tri opozorila. Prvo velja za nosečnice in doječe matere, drugo za ljudi, ki jemljejo zdravila, tretje pa se pri nekaterih izdelkih nanaša na osebe z epilepsijo. V vseh treh primerih se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Pri višjih odmerkih olja se občasno pojavijo blaga slabost ali mehko blato, kar navadno izzveni, če odmerek razdelite na več delov dneva.
