Melatonin
Odkrijte melatonin v tabletah, ustnem pršilu, kapljicah in kombinacijah z baldrijanom ali sivko. Pojasnimo, kdaj je nizek odmerek dovolj, kako pomemben je čas jemanja in katera oblika ustreza vaši rutini.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako melatonin deluje in katere oblike izbiramo
Kaj melatonin počne v telesu
Melatonin nastaja v češariki, majhni žlezi v možganih. Tvorba se poveča, ko se stemni, in upade ob svetlobi. Zato ga imenujemo tudi hormon teme. Ne uspava neposredno, ampak telesu sporoči, da se bliža čas za počitek. Večerna svetloba zaslonov ta signal zamakne, izmensko delo in potovanja čez časovne pasove pa ga premešajo. V hrani ga je le malo: nekaj ga vsebujejo češnje, pistacije in mandlji, a količine so premajhne, da bi jih primerjali z dopolnilom.
Potrjeni sta dve trditvi. Melatonin prispeva k skrajšanju časa, potrebnega za zaspanje. Prav tako prispeva k lajšanju subjektivnih občutkov zaradi časovne razlike pri potovanju z letalom (jet lag). Več od tega mu ne pripisujemo.
Oblike se razlikujejo po hitrosti in natančnosti odmerjanja
V zbirki najdete tablete in kapsule, podjezične tablete, ustna pršila, kapljice, žvečljive oblike in kombinacije z rastlinskimi izvlečki. Razlika ni v kakovosti, ampak v tem, kako hitro snov pride v obtok in kako natančno lahko odmerite. Če iščete širši nabor za večerno rutino, poglejte tudi naša dopolnila za spanje.
Pri odmerku velja, da več ni bolje. Mnogim zadošča nizek odmerek, previsok pa pogosto pusti občutek težke glave zjutraj. Zato imamo v ponudbi tudi zelo nizke odmerke in ne le tablet po 1 mg. Pri kombiniranih izdelkih preverimo, ali so izvlečki baldrijana in podobne sestavine navedeni z jasno količino.
Na etiketi so pomembne tri stvari: koliko melatonina je v enem odmerku, ali odmerek lahko razdelite, in kaj je še zraven. Pri žvečljivih oblikah preverite sladkor, pri kombinacijah pa število sestavin. Daljši seznam ni znak boljšega izdelka, pogosto pomeni le manjše količine posameznih izvlečkov. Preprosta sestava olajša tudi ugotavljanje, na kaj se telo odziva.
Tako izbiramo melatonin
Pri melatoninu gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo, ki ima smisel. Prednost dajemo izdelkom z jasno deklariranim odmerkom in preprosto sestavo, saj so pri melatoninu znana odstopanja med deklarirano in dejansko vsebnostjo. Kombinacije z zelišči obdržimo le, kadar so količine izvlečkov navedene in ne skrite v mešanici. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke preizkusimo sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Preberite, kako izbiramo znamke.
Komu melatonin ustreza
Melatonin je smiseln predvsem takrat, ko je težava v času zaspavanja: pri potovanjih čez časovne pasove, izmenskem delu ali ko se ura spanja iz večera v večer zamika. Z leti lastna tvorba upada, zato ga pogosteje uporabljajo starejši. Ni rešitev za vsako slabo noč. Če vas ponoči budijo skrbi in napetost, melatonin vzroka ne odpravi. V takih večerih ljudje pogosto izberejo dopolnila z magnezijem ali pomirjujoče zeliščne čaje.
Bodite realni glede časa in trajanja. Melatonin vzemite šele, ko se stemni, čim bližje običajnemu času spanja. Priporočena je občasna uporaba, saj o dolgotrajnem jemanju ni dovolj podatkov. Izdelki so namenjeni zdravim odraslim. Nosečnice, doječe matere ter otroci in mladostniki jih ne uporabljajo. Če jemljete zdravila, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Naslednji dan lahko občutite zaspanost, zato se vožnja pet ur po jemanju odsvetuje.
Pogosta vprašanja
Kaj je melatonin in kako deluje?
Melatonin je hormon, ki ga telo tvori samo, največ v češariki v možganih. Tvorba se poveča v temi in zavre ob svetlobi, zato ga imenujemo tudi hormon teme. Ne deluje kot uspavalo, ampak kot signal notranji uri, da se bliža čas za počitek. Kot dopolnilo prispeva k skrajšanju časa, potrebnega za zaspanje. Prav tako prispeva k lajšanju subjektivnih občutkov zaradi časovne razlike pri potovanju z letalom.
Komu melatonin dejansko koristi?
Najbolj smiseln je, kadar je zamaknjena notranja ura: po poletu čez več časovnih pasov, pri izmenskem delu ali kadar zvečer zaspite vsak dan pozneje. Uporabljajo ga tudi starejši, ker lastna tvorba z leti upada. Kadar težava izvira iz napetosti, kofeina ali neredne rutine, melatonin vzroka ne odpravi. Takrat ima več smisla pogled na celoten steber UM + SPANJE in na večerne navade.
Katero obliko melatonina naj izberem?
Oblika vpliva predvsem na to, kako hitro melatonin pride v obtok in kako natančno lahko odmerite. Vse oblike vsebujejo isto snov.
| Oblika | Kako se jemlje | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Tableta ali kapsula | Pogoltnete z vodo | Enak odmerek vsak večer |
| Podjezična tableta | Raztopi se pod jezikom | Jemanje tik pred spanjem |
| Ustno pršilo | Odmerek v usta | Potovanja, brez vode |
| Kapljice | Odmerjanje po kapljicah | Postopno prilagajanje |
| Žvečljiva oblika | Prežvečite | Težave s požiranjem tablet |
| Kombinacija z izvlečki | Tableta ali kapsula | Večerna rutina z zelišči |
Kdaj in kako naj vzamem melatonin?
Vzemite ga po tem, ko se že stemni, in čim bližje običajnemu času spanja. Večina oblik se jemlje približno pol ure do ene ure pred posteljo, podjezične tablete in pršila pa tudi malo pozneje. Čas je pomembnejši od količine: melatonin sredi noči ali sredi dneva lahko ritem še bolj premakne. Po jemanju zatemnite prostor in se izogibajte svetlim zaslonom, ker svetloba deluje nasprotno.
Kakšen odmerek je smiseln in pri katerem velja potrjena trditev?
Začnite nizko in ostanite pri odmerku, ki vam ustreza. Potrjene trditve veljajo pri določenih količinah in ob pravem času jemanja.
| Potrjena trditev | Najmanjši odmerek | Čas jemanja |
|---|---|---|
| Skrajšanje časa, potrebnega za zaspanje | 1 mg | Pred spanjem |
| Lajšanje občutkov zaradi jet laga | 0,5 mg | Prvi dan potovanja in po prihodu |
Vir: EFSA, Evropska komisija
Ali lahko melatonin jemljem vsako noč dalj časa?
Priporočena je občasna uporaba. O varnosti dolgotrajnega jemanja ni dovolj podatkov, zato ga strokovnjaki uvrščajo med kratkotrajno podporo, ne med vsakodnevno navado brez konca. Smiselno je jasno okno, na primer med potovanjem ali v tednih neurejenega ritma, in nato premor. Če težave s spanjem trajajo več tednov, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, saj gre lahko za vzrok, ki ga dopolnilo ne naslovi.
Ali melatonin zavira lastno tvorbo hormona?
Zunanji melatonin je enaka molekula kot tista, ki jo telo tvori samo, zato ga telo prepozna in razgradi razmeroma hitro. Kratkotrajna uporaba v nizkih odmerkih po razpoložljivih podatkih ne izklopi lastne tvorbe. Prav zato ima smisel začeti nizko in ostati blizu količin, ki jih telo ponoči tvori samo. Za dolgoletno vsakodnevno jemanje ni dovolj podatkov, zato ga ne priporočamo kot trajno rešitev.
S čim melatonina ne kombiniram in kdo naj ga ne uporablja?
Ne kombinirajte ga z alkoholom in ne s snovmi ali dopolnili s pomirjevalnim učinkom, ker se učinki lahko seštejejo. Izdelki so namenjeni zdravim odraslim. Ne uporabljajo jih nosečnice, doječe matere ter otroci in mladostniki. Odsvetovan je pri vnetnih in avtoimunskih boleznih, epilepsiji, astmi ter motnjah razpoloženja, vedenja ali osebnosti. Če jemljete katerakoli zdravila, se najprej posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Vožnja se pet ur po jemanju odsvetuje.
