Krom
Pri nas najdete krom v obliki kromovega pikolinata, kroma iz kvasa in v kombinacijah z drugimi minerali. Pojasnimo, katera oblika komu ustreza, kako visok odmerek ima smisel in kdaj ga vzeti. Krom prispeva k normalni presnovi makrohranil.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kromov pikolinat, krom iz kvasa in druge oblike kroma
Krom je mikroelement, ki ga telo potrebuje v zelo majhnih količinah. Zato ga merimo v mikrogramih (µg) in ne v miligramih. V prehranskih dopolnilih je vedno v trivalentni obliki, torej kot Cr(III), enako kot v hrani. Iz živil se absorbira le okoli 3 odstotke kroma. Fitinska kislina iz polnozrnatih žit ta delež še zniža, vitamin C pa ga lahko zviša. Krom prispeva k normalni presnovi makrohranil in k vzdrževanju normalne ravni glukoze v krvi. To sta edini dve odobreni trditvi o kromu v Evropi. Poleg samostojnih izdelkov ga najdete tudi v multivitaminih in v našem širšem izboru mineralov.
Oblike kroma se med seboj razlikujejo
- Kromov pikolinat: krom, vezan na pikolinsko kislino. To je najpogostejša in najbolje raziskana oblika, običajno v odmerku 200 µg na kapsulo.
- Krom iz kvasa: krom, ki je vgrajen v kvasovke, zato je blizu obliki iz hrane. Ni primeren, če ste občutljivi na kvas.
- Kromov klorid: anorganska oblika, ki se absorbira slabše. Najdete jo predvsem v multivitaminih in v formulah za podporo pri hujšanju.
- Kromov nikotinat: krom, vezan na niacin. Pogosto nastopa skupaj z drugima dvema oblikama v izdelkih s tremi viri kroma.
Razlike v absorpciji so realne, a ostanejo v majhnih številkah: tudi pri pikolinatu govorimo o odstotkih zaužitega odmerka. Prav zato je pomembno, da je oblika na etiketi jasno napisana.
Tako izbiramo krom za našo ponudbo
Pri kromu gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Raje ponudimo kromov pikolinat ali krom iz kvasa kot kromov klorid, ker se bolje absorbirata. Pri odmerkih ostajamo v razumnih mejah, saj več kot nekaj sto mikrogramov redko doda kaj uporabnega. Kombinacija ima smisel le, kadar sestavine podpirajo isti namen. Nismo vezani na eno znamko in ne izbiramo po marži, ampak po rezultatu. Kupujemo neposredno od znamk, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke pa testiramo tudi sami. Preberite, kako izbiramo znamke.
Komu krom ustreza
Krom najpogosteje iščejo ljudje, ki jedo veliko sladkega ali predelane hrane, in tisti, ki intenzivno trenirajo. Pri močnem potenju in visokem vnosu ogljikovih hidratov se več kroma izloči s sečem. Dopolnilo pri tem pomaga pokriti vnos, ne nadomesti pa obrokov z manj sladkorja. V kombiniranih formulah krom pogosto spremljata cink in vitamin B6, zato preverite, koliko kroma dejansko vsebuje ena kapsula. Če vas zanima širša tema, poglejte tudi izdelke za uravnavanje krvnega sladkorja. Izdelki s kromom so namenjeni odraslim.
Realna pričakovanja glede časa in odmerka
Krom ni snov, ki bi jo opazili v prvem tednu. Pri dnevnem jemanju z obrokom računajte na dva do tri tedne redne uporabe, preden ocenite, ali vam ustreza. Višji odmerek ne pomeni hitrejšega učinka. EFSA za krom ni določila referenčne vrednosti vnosa in ni našla dokazov o koristih pri zdravih ljudeh, obe odobreni trditvi pa ostajata v veljavi. Zato krom vidimo kot dopolnitev prehrane, ki ima smisel predvsem takrat, kadar je vnos s hrano nizek. Če kapsul ne želite, obstajajo tudi kapljice, ki omogočajo manjše odmerke. Če jemljete zdravila za sladkorno bolezen, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom. Enako velja za nosečnice in doječe matere.
Pogosta vprašanja
Kaj je krom in za kaj ga telo uporablja?
Krom je mikroelement, torej mineral, ki ga telo potrebuje v mikrogramskih količinah. V hrani in v dopolnilih je prisoten kot trivalentni krom, Cr(III). V Evropi sta pri kromu dovoljeni dve trditvi: krom prispeva k normalni presnovi makrohranil in krom prispeva k vzdrževanju normalne ravni glukoze v krvi. Makrohranila so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Šestvalentni krom iz industrije je povsem druga snov in v prehranskih dopolnilih ni dovoljen.
Koliko kroma potrebujem na dan?
Za krom ni klasičnega priporočenega vnosa, ker podatkov ni dovolj. Zato so v Sloveniji določene ocenjene vrednosti za primeren vnos, ki jih povzemajo priporočila D-A-CH. Referenčna vrednost na etiketah (NRV) v EU je 40 µg, zato kapsula z 200 µg na deklaraciji prikaže 500 odstotkov NRV. To ni napaka, ampak posledica nizke referenčne vrednosti.
| Skupina | Ocenjena vrednost za primeren vnos (µg/dan) |
|---|---|
| Otroci 1-3 let | 20-60 |
| Otroci 4-6 let | 20-80 |
| Otroci 7-12 let | 20-100 |
| Mladostniki 13-14 let | 30-100 |
| Odrasle ženske | 30-100 |
| Odrasli moški | 30-100 |
Vir: NIJZ
Katero obliko kroma naj izberem?
Odloča predvsem to, kako dobro se oblika absorbira in ali jo prenašate. Kromov pikolinat je privzeta izbira, ker je najbolje raziskan in ga proizvajalci najpogosteje uporabljajo. Krom iz kvasa izberejo tisti, ki iščejo obliko blizu hrani, a ni primeren pri občutljivosti na kvas. Kromov klorid je najcenejši in ga zato srečate v multivitaminih, kjer krom ni glavna sestavina.
| Oblika | Absorpcija | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Kromov pikolinat | dobra | večini, najbolj raziskana izbira |
| Krom iz kvasa | dobra | iskalcem oblike blizu hrani |
| Kromov klorid | slabša | multivitaminom in kombinacijam |
| Kromov nikotinat | dobra | izdelkom s tremi viri kroma |
Kdaj naj vzamem krom?
Krom vzemite enkrat dnevno, med obrokom ali tesno pred njim. Z hrano je prenašanje boljše, poleg tega krom sodeluje pri presnovi makrohranil, torej pri obroku, ki ga pravkar zaužijete. Ura dneva ni odločilna, redna raba pa je. Izberite čas, ki ga boste zares upoštevali vsak dan, na primer kosilo. Če pozabite odmerek, ga preprosto vzemite naslednji dan, dvojnega odmerka ne jemljite.
Katera živila vsebujejo krom?
Krom je v hrani razporejen v majhnih količinah, zato ni enega samega izrazitega vira. Več ga vsebujejo meso in mesni izdelki, polnozrnata žita in žitni kalčki, kakav, oreški, gobe, nekatero sadje in zelenjava ter pivski kvas. Predelava, kot sta rafiniranje in dolgo kuhanje, vsebnost kroma zniža. Ker se iz hrane absorbira le okoli 3 odstotke, s pestro prehrano vnos pokrijete, izračun po posameznem živilu pa je nezanesljiv.
Ali krom zmanjša željo po sladkem?
Tukaj bomo iskreni. V Evropi za krom ni odobrene trditve o apetitu, želji po sladkem ali telesni teži, zato tega ne obljubljamo. Uporabniki v ocenah pogosto omenjajo manj izrazito željo po sladkem, a to so osebne izkušnje, ne dokaz. Odobreni sta trditvi o presnovi makrohranil in o vzdrževanju normalne ravni glukoze v krvi. Krom ima torej smisel kot dopolnitev prehrane, največ pa od njega pričakujte v kombinaciji z obroki, ki vsebujejo manj sladkorja.
Ali lahko krom kombiniram z drugimi dopolnili ali zdravili?
Z večino mineralov in vitaminov krom ni v konfliktu, zato je pogosto del multivitaminov. Vitamin C lahko njegovo absorpcijo nekoliko zviša, fitinska kislina iz polnozrnatih žit pa jo zniža, zato ni treba loviti idealnega trenutka. Pozor velja pri zdravilih za sladkorno bolezen: krom vpliva na presnovo glukoze, zato se pred uporabo posvetujte z zdravnikom. Enako velja, če jemljete druga redna zdravila ali imate težave z ledvicami.
Koliko kroma je še varno in kdo naj bo posebej previden?
Za krom v Evropi ni določene zgornje varne meje vnosa, ker ni dovolj podatkov. Znanstveni odbor za prehrano je zapisal, da v razpoložljivih, omejenih študijah pri dodanem kromu do 1 mg na dan ni bilo znakov škodljivih učinkov. To ni vabilo k visokim odmerkom: večina izdelkov ostaja med 40 in 200 µg dnevno in to je razumno izhodišče. Priporočenega odmerka na embalaži ne prekoračite. Previdnost velja pri boleznih ledvic, pri sladkorni bolezni, pri občutljivosti na kvas ter v nosečnosti in med dojenjem. V teh primerih se najprej pogovorite z zdravnikom.
