Železo

Železo je element v sledovih, ki ga telo ne izdela samo. Prispeva k normalnemu nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina, k normalnemu prenosu kisika v telesu ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Ima vlogo tudi pri normalnem delovanju imunskega sistema in pri delitvi celic. V hrani se pojavlja v dveh oblikah. Hemsko železo iz mesa in rib telo absorbira lažje kot nehemsko železo iz rastlin. Zato je pri rastlinski prehrani vnos pogosto nižji, čeprav je količina na krožniku videti dovolj velika.

Oblika železa odloča o prebavljivosti

Med dopolnili je največja razlika prav v obliki železa. Železov bisglicinat je železo, vezano na aminokislino glicin. Ta vez ga varuje pred želodčno kislino, zato ga več ljudi prenaša brez slabosti ali zaprtja. Železov glukonat in fumarat sta dvovalentni obliki (Fe2+), ki se dobro absorbirata, a ju želodec pri višjih odmerkih pogosteje občuti. Železov sulfat je poceni in dobro raziskan, hkrati pa za prebavo najbolj zahteven. Mikrokapsulirano in liposomsko železo je zavito v tanko plast maščobe ali škroba, tako ima manj neposrednega stika s sluznico. Poleg oblike se razlikujejo tudi odmerki: 14 mg pokrije dnevno referenco na etiketi, 20 mg je pogosta izbira pri ženskah, 40 mg pa sodi v roke tistih, ki poznajo svoje krvne izvide. Železo najdete tudi kot sestavino izdelkov med drugimi minerali.

Komu dodatno železo dejansko koristi

Potrebe se med ljudmi močno razlikujejo. Večje ima, kdor izgublja kri z menstruacijo, kdor veliko teče ali kolesari in kdor jé povsem rastlinsko. Moški in ženske po menopavzi brez znanega pomanjkanja dodatnega železa običajno ne potrebujejo, saj telo presežka ne izloči po želji. Zato je pametno najprej izmeriti hemoglobin in feritin, šele nato izbrati odmerek. Če se odločite za dopolnilo, računajte na dva do tri mesece redne uporabe, preden se zaloge napolnijo. Železo dela počasi in vztrajno, zato ga presojajte po ponovnem krvnem izvidu, ne po prvem tednu.

Kako izbiramo dopolnila z železom

Pri železu gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Prednost dajemo bisglicinatu in mikrokapsuliranim oblikam, ker sta pri enakem odmerku nežnejša do prebavil, kar odloča, ali boste dopolnilo jemali dovolj dolgo. Poleg visokih odmerkov ohranjamo v ponudbi tudi 14 in 20 mg, ker več ni vedno bolje. Kombinacijo z vitaminom C imamo radi, ker vitamin C poveča absorpcijo nehemskega železa. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pregleda naša skupina za skladnost, serije pa preverjamo sami in v neodvisnih laboratorijih. Preberite, kako izbiramo znamke.

Absorpcija je pri železu ozko grlo

Telo iz hrane absorbira le manjši del zaužitega železa, zato je pomembno, s čim ga združite. Kava, črni čaj, mlečni izdelki ter dopolnila s kalcijem ali cinkom absorpcijo zmanjšajo. Zato mnogi železo vzamejo zjutraj z vodo ali s kozarcem soka in ločeno od kave. Črno obarvano blato je pri jemanju železa običajen in neškodljiv pojav. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite in ga brez izvida ne podvajajte z multivitaminom, ki železo že vsebuje.