Vitamin B2

Vitamin B2 poznamo tudi pod imenom riboflavin. Je vodotopen, torej se raztaplja v vodi, telo pa ga skoraj ne shranjuje. Zaloge v telesu zadoščajo za približno en do dva tedna. Zato šteje reden dnevni vnos in ne en sam večji odmerek.

Riboflavin sam po sebi še ni delujoča oblika. Telo ga pretvori v dva koencima, FMN in FAD. Koencim je pomočnik encima: brez njega encim svojega dela ne opravi. V tej vlogi riboflavin prispeva k normalni presnovi za sproščanje energije in k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Prispeva tudi k ohranjanju normalne kože, sluznic in normalnega vida ter k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Te trditve je odobrila Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), drugih ne navajamo. Sodi med osem vitaminov skupine B, ki jih najdete tudi med ostalimi vitamini.

Oblike vitamina B2 se razlikujejo v enem koraku

• Riboflavin: osnovna in najbolj razširjena oblika. Telo jo v celicah črevesne sluznice pretvori v aktivni obliki.
• Riboflavin-5-fosfat: oblika z že dodano fosfatno skupino. Bolje se topi v vodi in preskoči en korak pretvorbe. Pri zdravih ljudeh pretvorba poteka učinkovito, zato je razlika za večino majhna.
• Kombinacije: riboflavin skupaj z ostalimi vitamini B, običajno v odmerkih blizu dnevnih priporočil.

Če ne veste, katerega vitamina B vam primanjkuje, je bolj logičen začetek kompleks vitaminov B in ne posamezen riboflavin v visokem odmerku.

Kako izbiramo dopolnila z vitaminom B2

Pri riboflavinu gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. Nosimo navaden riboflavin in riboflavin-5-fosfat, ker imata različnega kupca: prvi za redno dopolnjevanje, drugi za tiste, ki želijo že fosforilirano obliko. Pri odmerkih smo zadržani. Nad približno 25 mg naenkrat se privzem izrazito zmanjša, zato visoka številka na etiketi sama po sebi ni boljša izbira. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke pa testiramo tudi sami. Če vas zanima celoten postopek, preberite, kako izbiramo.

Komu je ločen vitamin B2 smiseln

Riboflavin je med vsemi vitamini najbolj razširjen v živilih: mleko, jajca, meso, ribe, polnozrnata žita in zelena zelenjava. Pri raznoliki prehrani večina ljudi doseže 1,2 do 1,5 mg na dan brez dopolnila. Ločen izdelek ima zato jasno vlogo v ožjih primerih:

• prehrana brez mleka, jajc in mesa;
• zelo enolična prehrana ali majhen energijski vnos;
• večje potrebe v nosečnosti in med dojenjem, po posvetu z zdravnikom.

Bodite realni glede občutka. Riboflavin ni poživilo. Če je bil vaš vnos prenizek, se razlika pri utrujenosti pokaže po dveh do treh tednih rednega jemanja, ne po prvem dnevu. Zaužijte ga z obrokom, ker tako manj obremeni želodec. Svetlo rumen urin je pričakovan: presežek se izloči, barva pa pride od rumenega pigmenta riboflavina.

Koencim FMN sodeluje tudi pri pretvorbi vitamina B6 v njegovo aktivno obliko. Če že jemljete dopolnila z vitaminom B6 ali multivitamin, najprej preverite etiketo: riboflavin je pogosto že vključen.