Trening za moč
Odkrij dopolnila za trening za moč: kreatin monohidrat, beljakovine v prahu, magnezij in elektrolite. Razložimo, katere oblike imajo smisel, koliko jih potrebuješ na dan in kdaj jih vzameš okoli treninga.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Dopolnila, ki podpirajo vadbo za moč
Vadba za moč deluje po preprostem načelu: postopno večja obremenitev, dovolj beljakovin in dovolj počitka. Dopolnila tega ne nadomestijo, lahko pa zapolnijo vrzeli, ki jih pusti natrpan teden. V tej zbirki najdeš tisto, kar ima pri treningu z utežmi podlago, ne pa celotne police dopolnil za šport.
Beljakovine prispevajo k rasti mišične mase in k ohranjanju mišične mase. Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih nizih kratkih, visoko intenzivnih vaj. To so natanko serije počepov, potiskov s prsi in mrtvih dvigov. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic in k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Vse drugo v tej kategoriji je dodatek, ne osnova.
Oblika pove več kot ime na embalaži
Kreatin je danes na voljo v več oblikah, a monohidrat ostaja najbolje raziskan in običajno najugodnejši na gram. Mikroniziran prašek ima drobnejše delce in se bolje raztopi. To ni kozmetična razlika: večina prebavnih pritožb izhaja iz slabo raztopljenega praška na dnu kozarca. Kapsule odpravijo okus in tehtanje, potrebuješ pa jih več na odmerek.
Pri beljakovinskih praških odločata hitrost prebave in tvoja prehrana:
- Sirotkin koncentrat: za vsak dan, najugodnejši na gram beljakovin.
- Sirotkin izolat: manj laktoze in sladkorjev, primeren pri občutljivem trebuhu.
- Kazein: počasneje se prebavi, zato ga mnogi vzamejo zvečer.
- Grahove in rižine beljakovine: veganska izbira, kombinacija obeh pokrije širši nabor aminokislin.
Kako izbiramo, kar uvrstimo v to zbirko
Gledamo tri stvari: obliko sestavine, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Kreatin uvrstimo praktično samo kot monohidrat, ker je najbolje raziskan, ugoden učinek pa se doseže z dnevnim vnosom 3 g. Pri beljakovinah zahtevamo jasno deklaracijo in pošteno količino beljakovin na merico, ne pisane etikete s petnajstimi sestavinami v sledovih. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša skladnostna ekipa. Izdelke testiramo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa naključno preverjajo serije. Tako svetujemo svoji mami: manj izdelkov, več razlage. Če te zanima celoten postopek, poglej, kako izbiramo znamke in izdelke.
Realna pričakovanja pri treningu z utežmi
Zaloge kreatina se pri 3 do 5 g dnevno napolnijo v približno treh do štirih tednih. Prvi teden torej ne pričakuj razlike na drogu. Kreatin veže vodo v mišicah, zato je kilogram ali dva več na tehtnici pričakovan in ni maščoba. Jemanje v ciklih ni potrebno, saj redni dnevni odmerek zaloge le ohranja. Pri izbiri magnezija se držimo oblik, ki jih ljudje bolje prenašajo, na primer citrata in bisglicinata; oblike magnezija se med seboj precej razlikujejo po prenašanju v želodcu.
Zbirka ustreza tistim, ki dvigujejo uteži dva- do štirikrat na teden, in začetnikom, ki šele urejajo vnos beljakovin. Če dnevni vnos brez težav dosežeš s hrano, prašek ni nujen, je pa praktičen po treningu ali med delovnim dnem. Vegetarijanci in vegani imajo v mišicah nižje naravne zaloge kreatina, ker ga največ dobimo iz mesa in ribe. Pri odraslih nad 55 let lahko dnevno uživanje kreatina okrepi učinek treninga odpornosti na mišično moč.
Pogosta vprašanja
Osnova so tri stvari. Beljakovine prispevajo k rasti mišične mase in k ohranjanju mišične mase, zato je dnevni vnos pomembnejši od katerega koli drugega dodatka. Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih nizih kratkih, visoko intenzivnih vaj, kar ustreza serijam z utežmi. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic in k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, vitamin D pa prispeva k normalnemu delovanju mišic. Vse ostalo je nadgradnja, ne temelj.
Uradne referenčne vrednosti veljajo za splošno populacijo in so izhodišče, ne cilj za športnike. Ljudje, ki redno trenirajo za moč, običajno potrebujejo več, ker vnos razporedijo skozi dan in med obroke. Praktično si pomagaj s količino beljakovin na merico, ki je navedena na embalaži, in preveri, koliko že dobiš iz hrane.
| Skupina | Referenčni dnevni vnos beljakovin |
|---|---|
| Odrasli 19 do 65 let | 0,8 g na kg telesne mase |
| Odrasli nad 65 let | 1,0 g na kg telesne mase |
Za večino je monohidrat prava izbira, ker je najbolje raziskan in najugodnejši na gram. Razlike med oblikami se nanašajo predvsem na priročnost in topnost, ne na povsem drugačen učinek.
| Oblika | Značilnost | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Monohidrat, prašek | Najbolje raziskan, ugoden | Večini |
| Mikroniziran monohidrat | Drobnejši delci, boljša topnost | Občutljivemu trebuhu |
| Kapsule | Brez okusa in tehtanja | Potovanjem, službi |
| Kreatin HCl | Bolje topen, manj raziskan | Tistim, ki ne prenašajo praška |
Pri kreatinu šteje doslednost, ne ura. Zaloge v mišicah se gradijo z dnevnim vnosom, zato ga vzemi takrat, ko si ga boš zares zapomnil, tudi na dneh brez treninga. Beljakovine razporedi po obrokih skozi dan; merica po treningu je predvsem praktična rešitev, kadar naslednji obrok pride pozno. Ogljikovi hidrati prispevajo k obnovi normalnega delovanja mišic po zelo intenzivni ali dolgotrajni telesni aktivnosti.
Ni potrebna. Faza polnjenja z bistveno večjimi dnevnimi odmerki zaloge napolni hitreje, a končno stanje je enako kot pri rednem manjšem odmerku, le da traja nekaj tednov dlje. Ker se prebavne težave pojavljajo predvsem pri velikih enkratnih odmerkih, je mirnejša pot za večino prijetnejša. Prašek dobro raztopi v večji količini vode; nerazopljeni delci na dnu kozarca so pogost vzrok za nelagodje.
Kreatin veže vodo v mišičnih celicah, zato tehtnica pogosto pokaže kilogram ali dva več v prvih tednih. To ni maščoba in pri večini se ustali. Za dvigovalce uteži je to običajno nepomembno ali celo dobrodošlo. Če te absolutna telesna masa omejuje, na primer zaradi kategorij v športu, to upoštevaj pri načrtovanju obdobja jemanja. Odmor v jemanju za ohranjanje zalog ni potreben.
Če je dnevni vnos beljakovin urejen, aminokisline v prahu praviloma ne dodajo veliko; za BCAA in EAA ni odobrenih zdravstvenih trditev, zato o njihovih učinkih ne trdimo ničesar. Izdelki iz kategorije pred vadbo temeljijo večinoma na kofeinu in okusu; nekateri jih radi uporabljajo za rutino pred težkim treningom. Naša priporočila začnejo pri osnovah, ne pri dodatkih.
Da. Kreatin ni snov, vezana na spol; deluje na energijsko presnovo v mišici enako pri vseh. Ženske pogosto uporabljajo manjše odmerke, ker je odmerek povezan z mišično maso. Pri odraslih nad 55 let velja odobrena trditev, da lahko dnevno uživanje kreatina okrepi učinek treninga odpornosti na mišično moč, kar pomeni, da brez vadbe za moč ta učinek ne nastopi. Vadba ostane glavni del, dopolnilo pa podpora.
