Mišice in moč
Tu najdeš dopolnila za rast mišic in moč: kreatin monohidrat, beljakovine v prahu, esencialne aminokisline in magnezij. Razložimo, katere oblike so raziskane, kakšni odmerki veljajo in kdaj jih uporabiti.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kreatin, beljakovine in aminokisline za rast mišic
Mišice rastejo, ko jih redno obremeniš, ko dobiš dovolj beljakovin in ko si dovolj spočit. Dopolnila tega ne nadomestijo, lahko pa zapolnijo vrzeli: dodatne beljakovine, kadar obroki ne zadostijo, in kreatin, ki je najbolje raziskana snov za trening moči. Ta izbor sodi v steber MOVE + RECOVER, kjer sta zmogljivost in okrevanje povezana.
Bodimo realni glede hitrosti. Začetnik ob doslednem treningu in dovolj hrani pridobi približno pol kilograma do kilogram mišic na mesec, pozneje manj. Dopolnila prispevajo majhen, a merljiv del. Zato izbiramo takšna, ki so poceni na dnevni odmerek in dovolj enostavna, da jih res jemlješ vsak dan.
Kreatin: majhen odmerek, dolgo obdobje
Kreatin monohidrat je oblika, na kateri temelji večina raziskav. Po odobreni evropski trditvi kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih vadbah visoke intenzivnosti, in sicer pri dnevnem vnosu 3 g. Novejše oblike, kot sta hidroklorid in etil ester, so pogosto dražje, prednosti pred monohidratom pa niso dokazane. Zato je poudarek na čistem kreatinu v prahu in kapsulah. V prvih tednih je del hitre pridobitve na teži voda v mišicah, ne mišično tkivo. Razliko v moči običajno opaziš po dveh do treh tednih doslednega jemanja.
Beljakovine in aminokisline: najprej količina, nato oblika
Beljakovine prispevajo k rasti in ohranjanju mišične mase. Praški so preprost način, da dnevno vsoto dosežeš brez dodatnega kuhanja. Sirotkin izolat vsebuje manj laktoze in je primeren, če te koncentrat teži v želodcu. Mešanice iz graha in riža pokrijejo enako vlogo brez mleka, le da potrebuješ nekoliko večjo porcijo za enako količino levcina. Esencialne aminokisline in BCAA imajo smisel predvsem takrat, ko z obroki ne dosežeš svojega cilja ali treniraš zjutraj na tešče. Če ga dosežeš, ti beljakovine v prahu dajo več za isti denar.
Podporna hranila, ki jih ljudje spregledajo
Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic, vitamin D pa k ohranjanju normalnega delovanja mišic. To nista snovi za rast mišic, sta pa pogosti šibki točki pri ljudeh z veliko treningi. Pri magneziju v obliki citrata ali bisglicinata je pomembnejša količina elementarnega magnezija na kapsulo kot skupna masa soli. Elektroliti sodijo v isti premislek: pri dolgih ali vročih treningih izgubljaš natrij in kalij, kar vpliva na občutek moči, ne pa na količino mišic.
Kako izbiramo za to skupino
Gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Pri kreatinu izbiramo monohidrat, pri katerem ena merica prinese 3 do 5 g, ker so raziskave narejene v tem obsegu. Pri beljakovinah nas zanima vsebnost beljakovin na porcijo, ne velikost embalaže. Formul z dolgim seznamom sestavin v mikroodmerkih ne uvrščamo. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša skupina za skladnost, izdelke preizkusimo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Poglej, kako izbiramo znamke in izdelke.
Komu je ta izbor namenjen
- Trening z utežmi ali z lastno telesno težo, dvakrat do štirikrat na teden.
- Rastlinska prehrana, pri kateri je vnos kreatina iz hrane nizek.
- Starost nad 55 let, ko je ohranjanje mišic ob vadbi za moč pomembnejše od hitrih pridobitev.
- Obdobja, ko so obroki nepredvidljivi in beljakovine hitro padejo pod cilj.
Če imaš bolezen ledvic ali jemlješ zdravila, se o kreatinu pogovori z zdravnikom. Nosečnicam in doječim materam dopolnil za moč ne priporočamo.
Pogosta vprašanja
Kaj sodi med dopolnila za mišično maso in moč?
V to skupino sodijo kreatin, beljakovinski praški in ploščice, esencialne aminokisline in BCAA ter podporni minerali in vitamini, na primer magnezij in vitamin D. Vsak ima drugačno vlogo. Beljakovine pokrijejo gradbeni material, ker beljakovine prispevajo k rasti in ohranjanju mišične mase. Kreatin vpliva na zmogljivost pri kratkih, intenzivnih serijah, kar dolgoročno omogoča več kakovostnega dela na treningu. Minerali pokrivajo osnovno delovanje mišic, ne rasti.
Ali dopolnila potrebujem, če dobro jem?
Če redno dosežeš svoj dnevni vnos beljakovin iz hrane in dobro spiš, dopolnila niso pogoj za napredek. Uporabna so takrat, ko je vsakdan nepredvidljiv: dolgi delovniki, potovanja, treningi zvečer. Prašek je takrat najcenejši način, da vnos ostane stabilen. Kreatin je izjema, saj ga s prehrano težko dobiš v raziskanih količinah, sploh če ne ješ mesa in rib. Rezultat prinese kombinacija treninga, hrane in počitka.
Koliko beljakovin na dan potrebujem?
Evropski referenčni vnos je izhodišče za splošno populacijo, ne cilj za nekoga, ki trenira z utežmi. Aktivni odrasli v Evropi redno zaužijejo do dvakrat več, kar velja za varno. Spodnja tabela prikazuje uradne referenčne vrednosti, ne osebnega priporočila.
| Skupina | Referenčni vnos beljakovin |
|---|---|
| Odrasli, vse starosti | 0,83 g na kg telesne teže na dan |
| Otroci in mladostniki | 0,83 do 1,31 g na kg na dan |
| Nosečnost | dodatno 1 g, 9 g in 28 g na dan po trimesečjih |
| Dojenje | dodatno 19 g, po pol leta 13 g na dan |
Katero obliko kreatina naj izberem?
Za večino je monohidrat prava izbira, ker ima največ raziskav in najnižjo ceno na odmerek. Novejše oblike prodajajo predvsem zgodbo o boljši absorpciji, ki v primerjalnih raziskavah ni potrjena.
| Oblika | Kaj velja | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Monohidrat v prahu | največ raziskav, najnižja cena | večini |
| Mikroniziran monohidrat | lažje se topi | občutljivemu želodcu |
| Kapsule | brez tehtanja, dražje | potovanjem |
| HCl in etil ester | malo raziskav, višja cena | ni jasne prednosti |
| V mešanici z beljakovinami | manj nadzora nad odmerkom | tistim, ki hočejo eno pijačo |
Kdaj naj jemljem kreatin, pred ali po treningu?
Manj pomembno, kot se zdi. Kreatin ne deluje kot kofein s takojšnjim učinkom, ampak postopoma polni zaloge v mišicah. Ko so te polne, so na voljo pri vsakem treningu, ne glede na uro odmerka. Zato izberi čas, ki si ga boš zapomnil: zjutraj, ob glavnem obroku ali v napitku po treningu. Doslednost prinese razliko, natančna minuta ne. Zadostna količina tekočine čez dan je smiselna navada.
Ali je potrebna faza polnjenja in ali moram jemati kreatin tudi na dneve počitka?
Faza polnjenja z okoli 20 g na dan zaloge napolni hitreje, v nekaj dneh, ni pa nujna. Z rednim manjšim odmerkom prideš na isto raven, le počasneje, in z manj tveganja za napihnjenost ali težo v želodcu. Na dneve brez treninga odmerek obdrži, ker gre za vzdrževanje zalog v mišicah in ne za pripravo na posamezno vadbo. Prekinitve zaloge počasi znižajo.
Ali je kreatin obremenjujoč za ledvice in ali so potrebni premori?
To je najpogostejše vprašanje na slovenskih forumih. Kreatin lahko rahlo zviša izmerjeno vrednost kreatinina v krvi, ker je kreatinin njegov razgradni produkt. To samo po sebi ni znak slabšega delovanja ledvic, o čemer velja obvestiti zdravnika pred laboratorijskim izvidom. Redni premori niso potrebni in ne prinesejo dokazane koristi. Če imaš znano bolezen ledvic, jemlješ zdravila, si noseča ali doječa, se prej posvetuj z zdravnikom.
Ali potrebujem BCAA ali EAA, če že uživam beljakovine v prahu?
Praviloma ne. Sirotkin prašek že vsebuje vse esencialne aminokisline, vključno z levcinom, ki sproži tvorbo mišičnih beljakovin. BCAA pokrivajo tri od devetih esencialnih aminokislin, zato so ožja izbira. EAA imajo smisel pri treningu na tešče, pri zelo nizkem vnosu beljakovin, po operaciji ali kadar večja porcija praška prebavno ne gre. V vseh drugih primerih dobiš z isto ceno več koristi iz beljakovinskega praška.
Kaj lahko pričakujem po 55. letu ali kot ženska, ki trenira za moč?
Enaka logika velja za oba primera, le pričakovanja so drugačna. Pri odraslih nad 55 let, ki redno vadijo za moč, je za kreatin v Evropi odobrena trditev o izboljšanju mišične moči pri dnevnem vnosu 3 g. Poudarek je na kombinaciji z vadbo, brez nje trditev ne velja. Ženske na kreatin odzivajo enako, le pridobitev telesne mase je pogosto manjša, ker so izhodiščne zaloge in mišična masa manjše.
