Starejši 55+
Dopolnila za starejše od 55 let: vitamin D3 v olju, podjezični B12, magnezij, kalcij in omega-3. Pojasnimo, katere oblike se bolje vsrkajo, kateri odmerki so smiselni in na kaj paziti ob jemanju zdravil.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Vitamini in minerali za starejše od 55 let: kaj se s starostjo spremeni
Po petdesetem letu se ne spremeni le apetit. Želodec izloča manj kisline, zato telo iz hrane pobere manj vitamina B12. Koža pri 65 letih tvori manj vitamina D kot pri dvajsetih. V Sloveniji s hrano pozimi zaužijemo manj kot 3 µg vitamina D na dan, priporočen vnos brez sonca pa je 20 µg. Zato je izbira dopolnil v tem obdobju bolj vprašanje oblike in odmerka kot dolgega seznama sestavin. Ta zbirka je del našega pregleda po življenjskih obdobjih.
Oblike, ki v tem obdobju naredijo razliko
Vitamin D3 je maščobotopen, kar pomeni, da se veže na maščobo. Kapljice ali mehke kapsule z oljem telo zato prevzame lažje kot suho tableto, vzeto brez obroka. Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti in k normalnemu delovanju mišic. Pri nas najdete kapljice in kapsule z D3 v več odmerkih, tudi v kombinaciji z vitaminom K2.
- Vitamin B12: metilkobalamin in podjezične oblike so manj odvisni od želodčne kisline.
- Magnezij: citrat in bisglicinat sta bolj topna od oksida in pogosto bolj prijazna prebavi.
- Kalcij: citrat potrebuje manj želodčne kisline kot karbonat.
- Omega-3: šteje količina EPA in DHA v dnevnem odmerku, ne velikost kapsule.
- Vitamin K2 kot MK-7: v telesu ostane dlje kot K1, a ne sodi skupaj z zdravili za redčenje krvi.
Kako izbiramo dopolnila za to starostno skupino
Gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo, ki ima smisel. Raje imamo D3 v olju kot suho tableto, metilkobalamin ali podjezični B12 namesto visokega odmerka cianokobalamina, in magnezij v obliki citrata ali bisglicinata. Pri multivitaminih za starejše preverimo, da ne kopičijo previsokih odmerkov vitamina A in da železa ne dodajajo brez potrebe. Nismo vezani na znamke in ne priporočamo po marži. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša skupina za skladnost, izdelke pa preverjamo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa naključno kontrolirajo serije. Poglejte, kako izbiramo znamke in izdelke.
Komu je ta izbor namenjen
Ta stran je za ljudi, ki želijo ostati samostojni in dejavni: za tiste, ki hodijo v hribe ali telovadijo dvakrat na teden, za ženske po menopavzi, za vegetarijance in za vse, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih. Če jeste malo rib, je smiselno pogledati omega-3. Če jeste malo mesa in mlečnih izdelkov, sta na prvem mestu B12 in kalcij.
Bodite realni glede časa. Pri magneziju občutek pogosto pride po dveh do treh tednih rednega jemanja, pri vitaminu D in dopolnilih z vitaminom B12 se sprememba v krvni sliki pokaže šele po nekaj mesecih. To ni slabost dopolnil, ampak način, kako telo polni zaloge. Zato ima redno jemanje manjšega odmerka več smisla kot občasen velik odmerek. Če jemljete zdravila, načrtujte razmik: pri zdravilih za ščitnico naj bo od dopolnil vsaj dve uri. Ob zdravilih za redčenje krvi se pred vitaminom K posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Pogosta vprašanja
Katera prehranska dopolnila so pri starejših od 55 let najbolj smiselna?
Pri večini gre za kratek seznam, ne za polno omarico. Najpogosteje so v igri vitamin D, vitamin B12, kalcij, magnezij in omega-3. Razlog je preprost: koža tvori manj vitamina D, želodec izloča manj kisline za vsrkanje B12, s hrano pa pogosto zaužijemo premalo kalcija in magnezija. Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti, kalcij pa je potreben za ohranjanje zdravih kosti. Če vas zanima to področje, poglejte tudi izbor za kosti in sklepe.
Ali je bolje jemati multivitamin za starejše ali posamezna dopolnila?
Multivitamin je priročen, ker pokrije več hranil naenkrat in olajša dnevno rutino. Ima pa dve omejitvi: odmerki posameznih hranil so pogosto nizki, vitamina D in magnezija je v njem običajno premalo za jesen in zimo. Nekateri izdelki dodajajo tudi železo, ki ga po 55. letu večina ne potrebuje dodatno. Praktična pot je torej kombinacija: osnovni multivitamin brez odvečnega železa, poleg tega pa vitamin D v ločenem odmerku.
Koliko vitamina D naj jemljem po 65. letu?
Slovenske smernice ločijo med tistimi, ki se redno gibljejo zunaj, in tistimi, ki so večinoma v zaprtih prostorih. Odmerki so vsakodnevni, kar je bolj učinkovito kot redki veliki odmerki.
| Skupina | Dnevni odmerek | Obdobje |
|---|---|---|
| Nad 65 let | 1000 do 2000 IE | Od oktobra do aprila |
| Nad 65 let, pretežno v zaprtih prostorih | 1000 do 2000 IE | Vse leto |
| Nad 11 let, zgornja meja | 4000 IE (100 µg) | Ne presegajte |
Vir: NIJZ
Katero obliko naj izberem: kapljice, kapsule ali tablete?
Odločitev je odvisna od hranila in od tega, kako lahko požirate. Spodaj so oblike, ki jih v tej skupini najpogosteje priporočamo.
| Oblika | Primerna za | Opomba |
|---|---|---|
| Kapljice v olju | Vitamin D3, K2 | Lahko odmerjanje, brez požiranja |
| Podjezične tablete | Vitamin B12 | Manj odvisno od želodčne kisline |
| Prašek ali granulat | Magnezij, kolagen | Za tiste, ki težko požirajo |
| Mehke kapsule | Omega-3, vitamin E | Vzemite z obrokom |
Kdaj v dnevu naj jemljem dopolnila in kaj je bolje ločiti?
Maščobotopne vitamine, torej D, E, K in omega-3, vzemite z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe. Vitamine skupine B je večina ljudi lažje prenaša zjutraj ali dopoldne. Magnezij mnogi raje vzamejo zvečer. Kalcij in železo tekmujeta pri vsrkanju, zato ju ne jemljite skupaj. Med zdravili za ščitnico in katerim koli dopolnilom naj bo vsaj dve uri razmika. Če jemljete več zdravil, se o razporeditvi pogovorite s farmacevtom.
Kako dolgo traja, preden nekaj opazim?
Odvisno od hranila. Pri magneziju ljudje pogosto poročajo o razliki po dveh do treh tednih rednega jemanja. Pri vitaminu D in B12 gre za polnjenje zalog, zato se sprememba v krvni sliki običajno pokaže po dveh do treh mesecih. Dopolnila ne nadomestijo prehrane in gibanja, so pa zanesljiv način, da pokrijete hranilo, ki ga s hrano stalno primanjkuje. Zato je vztrajnost pomembnejša od visokega odmerka.
Zakaj se vitamin B12 pri starejših slabše vsrka in katera oblika je primernejša?
Za vsrkanje B12 iz hrane telo potrebuje želodčno kislino in beljakovino, imenovano intrinzični faktor. Z leti izločanje kisline upade, zato je vitamin B12 iz mesa, jajc in mleka manj dostopen. Isto velja pri dolgotrajnem jemanju zdravil za zmanjšanje želodčne kisline. Podjezične tablete in kapljice se delno vsrkajo skozi sluznico v ustih, zato so manj odvisne od kisline. Vitamin B12 prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Ob sumu na pomanjkanje je krvni test najbolj smiselna prva poteza.
Na kaj moram paziti, če jemljem zdravila za redčenje krvi ali za ščitnico?
Vitamin K vpliva na strjevanje krvi, zato dopolnila z vitaminom K1 ali K2 ne sodijo k zdravilom za redčenje krvi brez posveta z zdravnikom. Pomembno je stalno in ne nihajoče uživanje. Pri zdravilih za ščitnico kalcij, magnezij in železo zmanjšajo njihovo vsrkanje, zato naj bo razmik vsaj dve uri. Pri visokih odmerkih vitamina A bodite zadržani, ker se v telesu kopiči. Če jemljete recepturna zdravila, sestavo dopolnila pokažite farmacevtu.
