BCAA
Razvejane aminokisline levcin, izolevcin in valin v prahu, kapsulah in tabletah. Pojasnimo, kaj pomeni razmerje 2:1:1, kdaj so BCAA smiselne in kdaj ti cela beljakovina da več. Izbiraš lahko med nevtralnimi in aromatiziranimi izdelki.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Razvejane aminokisline: kaj so BCAA in za koga so smiselne
BCAA je kratica za tri aminokisline z razvejano verigo: levcin, izolevcin in valin. Telo jih ne izdela samo, zato jih dobiš iz hrane ali iz dopolnila. Največ jih je v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih in sirotki. V dopolnilih so v prosti obliki. To pomeni, da niso vezane v beljakovino in jih telo pred vsrkanjem ne rabi razgraditi. Prav to je glavna praktična razlika med kozarcem BCAA in obrokom z beljakovinami.
Razmerje na etiketi je manj pomembno, kot se zdi
Na embalaži boš videl 2:1:1, 4:1:1 ali celo 8:1:1. Prva številka je levcin, drugi dve sta izolevcin in valin. Razmerje 2:1:1 je najbližje deležu teh treh aminokislin v mišični beljakovini in je zato privzeta izbira. Višja razmerja pomenijo več levcina na račun drugih dveh. Za proizvajalca je to ceneje, dokazov o boljšem učinku pa ni. Bolj kot razmerje šteje količina na odmerek, običajno 5 do 7 g, in to, ali ti okus ustreza dovolj, da napitek res spiješ. Če te zanima le prvi gradnik, poglej med izdelke z levcinom.
Kaj lahko pričakuješ in česa ne
Tu je odkritost pomembnejša od obljub. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za BCAA ni odobrila nobene zdravstvene trditve. Zato pri nas ne boš prebral, da poganjajo rast mišic ali krajšajo regeneracijo. Kar BCAA res so: priročen in hitro pripravljen vir treh aminokislin, ki ga lahko piješ med vadbo. Če čez dan pokriješ svoje potrebe po beljakovinah, je to majhen dodatek k celoti. Širši nabor gradnikov ti dajo beljakovinski praški za šport, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Za koga so BCAA smiselne
BCAA niso za vsakogar, ki hodi v fitnes. Najbolj se obnesejo v teh primerih:
- Vzdržljivostni športniki, ki med daljšo vadbo raje pijejo aromatizirano tekočino kot jedo gele.
- Trening zjutraj na tešče, ko obrok tik pred vadbo ni prijeten.
- Obdobja diete, ko je skupni vnos beljakovin nižji kot običajno.
- Ljudje, ki ne marajo beljakovinskih napitkov ali slabo prenašajo mlečne beljakovine.
Kako izbiramo BCAA v ponudbi
Gledamo tri stvari: obliko, količino na odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Raje imamo prahove s 5 g ali več na odmerek, ker bi enaka količina v kapsulah pomenila osem ali več enot naenkrat. Pri razmerjih ostajamo pri 2:1:1, saj za višja razmerja ni boljših dokazov, cena pa je višja. Izdelke z dodanim vitaminom B6 ali elektroliti uvrstimo v ponudbo takrat, ko dodatek dejansko služi namenu. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Preberi, kako izbiramo.
BCAA sodijo v širšo družino aminokislin, kamor spadajo tudi glutamin, arginin in tavrin. Če nisi prepričan, ali potrebuješ ravno BCAA, začni pri skupnem vnosu beljakovin čez dan. Šele ko je ta stabilen, ima smisel dodajati posamezne aminokisline. Enako velja za vadbo: dopolnilo ne nadomesti načrta treninga in spanja.
Pogosta vprašanja
Kaj so BCAA aminokisline?
BCAA je kratica za angleški izraz branched-chain amino acids, torej aminokisline z razvejano verigo. To so tri esencialne aminokisline: levcin, izolevcin in valin. Esencialne pomeni, da jih telo ne more sestaviti samo in jih moraš vnesti s hrano. V vsakdanji prehrani jih dobiš iz mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov in sirotke. V dopolnilih so v prosti obliki, najpogosteje kot prah za pripravo napitka, na voljo pa so tudi kapsule in tablete.
Kdaj in koliko BCAA naj vzamem?
Odmerki na izdelkih se običajno gibljejo med 5 in 10 g na porcijo. Napitek lahko spiješ pred vadbo, med njo ali po njej: izbira je bolj stvar navade kot pravila. Med daljšo vadbo ga marsikdo pije počasi, ker je hkrati vir tekočine z okusom. Priporočenega dnevnega odmerka na etiketi ne prekorači. Slovenske etikete teh izdelkov praviloma navajajo, da so namenjeni osebam od 16. leta naprej in da uporaba med nosečnostjo in dojenjem ni priporočljiva.
Katero obliko BCAA naj izberem?
Odločitev je predvsem praktična. Prah je pri običajnih odmerkih najbolj smiseln, kapsule in tablete pa so priročne na poti.
| Oblika | Kako se uporablja | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Aromatiziran prah | Raztopiš v vodi | Pitje med vadbo |
| Nevtralen prah | Dodaš napitku ali smutiju | Kdor ne mara sladil |
| Kapsule | Pogoltneš z vodo | Pot, potovanje |
| Tablete | Pogoltneš z vodo | Kdor ne mara okusov |
Pri kapsulah in tabletah preveri, koliko enot pomeni en odmerek. Za enako količino kot v merici prahu jih je pogosto potrebnih osem ali več.
Kakšna je razlika med BCAA in EAA?
BCAA vsebujejo tri aminokisline, EAA pa vseh devet esencialnih. Levcin, ki je v BCAA v največjem deležu, velja za sprožilec, gradnike pa telo potrebuje vse. Zato so EAA bolj popolna izbira, kadar je skupni vnos beljakovin nizek, na primer med dieto ali pri vadbi na tešče. BCAA so cenejše in imajo praviloma lažji okus, kar je razlog, zakaj jih mnogi pijejo med treningom. Če že sicer poješ dovolj beljakovin, razlika med obema v praksi ni velika.
Ali potrebujem BCAA, če pojem dovolj beljakovin?
Če redno dosegaš svoj vnos beljakovin, ti BCAA dodajo malo, saj so v hrani že vsebovane. Smiselno je torej najprej pogledati skupni vnos beljakovin čez dan. EFSA navaja naslednje referenčne vrednosti:
| Skupina | Referenčni vnos beljakovin |
|---|---|
| Odrasli | 0,83 g/kg telesne mase na dan |
| Nosečnost, 2. trimesečje | +9 g na dan |
| Nosečnost, 3. trimesečje | +28 g na dan |
| Dojenje, prvih 6 mesecev | +19 g na dan |
Vir: EFSA
So BCAA primerne za vegane?
Ni samoumevno. Aminokisline za dopolnila lahko nastanejo iz keratina živalskega izvora ali s fermentacijo rastlinskih surovin, najpogosteje koruze. Končni prah je kemijsko enak, izvor pa ne. Zato na etiketi poišči oznako vegan ali navedbo, da gre za fermentirane aminokisline rastlinskega izvora. Pozoren bodi tudi na kapsule, saj so nekatere iz želatine. Pri nas je izvor surovine ena od stvari, ki jih preverimo, preden izdelek uvrstimo v ponudbo.
Ali lahko BCAA kombiniram s kreatinom ali beljakovinskim napitkom?
Da, gre za ločena dopolnila, ki se ne izključujejo. V praksi je zaporedje preprosto: beljakovine pokrijejo dnevni vnos, BCAA so napitek med vadbo, kreatin pa se jemlje vsak dan, ne glede na trening. Pazi le, da ne plačuješ dvakrat za isto stvar: mnogi izdelki pred vadbo že vsebujejo BCAA. Preveri sestavo in seštej dejanske količine na odmerek, preden dodaš še ločen izdelek.
Zakaj se BCAA v prahu slabo topijo in so grenke?
Levcin se v vodi topi slabo, zato pri čistem prahu pogosto ostane tanka plast na površini ali drobne grudice. To ni znak slabe kakovosti. Proizvajalci to rešujejo z instantizacijo, pri kateri prahu dodajo emulgator, najpogosteje sončnični lecitin, ki delce zmoči in jim pomaga v raztopino. Grenkoba prihaja iz aminokislin samih, zato so nevtralni prahovi ostrejšega okusa. Aromatizirane različice jo prekrijejo s kislino in aromo. Če ti sladila ne ustrezajo, izberi nevtralen prah in ga zmešaj v močnejši pijači.
