BCAA

BCAA je kratica za tri aminokisline z razvejano verigo: levcin, izolevcin in valin. Telo jih ne izdela samo, zato jih dobiš iz hrane ali iz dopolnila. Največ jih je v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih in sirotki. V dopolnilih so v prosti obliki. To pomeni, da niso vezane v beljakovino in jih telo pred vsrkanjem ne rabi razgraditi. Prav to je glavna praktična razlika med kozarcem BCAA in obrokom z beljakovinami.

Razmerje na etiketi je manj pomembno, kot se zdi

Na embalaži boš videl 2:1:1, 4:1:1 ali celo 8:1:1. Prva številka je levcin, drugi dve sta izolevcin in valin. Razmerje 2:1:1 je najbližje deležu teh treh aminokislin v mišični beljakovini in je zato privzeta izbira. Višja razmerja pomenijo več levcina na račun drugih dveh. Za proizvajalca je to ceneje, dokazov o boljšem učinku pa ni. Bolj kot razmerje šteje količina na odmerek, običajno 5 do 7 g, in to, ali ti okus ustreza dovolj, da napitek res spiješ. Če te zanima le prvi gradnik, poglej med izdelke z levcinom.

Kaj lahko pričakuješ in česa ne

Tu je odkritost pomembnejša od obljub. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za BCAA ni odobrila nobene zdravstvene trditve. Zato pri nas ne boš prebral, da poganjajo rast mišic ali krajšajo regeneracijo. Kar BCAA res so: priročen in hitro pripravljen vir treh aminokislin, ki ga lahko piješ med vadbo. Če čez dan pokriješ svoje potrebe po beljakovinah, je to majhen dodatek k celoti. Širši nabor gradnikov ti dajo beljakovinski praški za šport, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.

Za koga so BCAA smiselne

BCAA niso za vsakogar, ki hodi v fitnes. Najbolj se obnesejo v teh primerih:

• Vzdržljivostni športniki, ki med daljšo vadbo raje pijejo aromatizirano tekočino kot jedo gele.
• Trening zjutraj na tešče, ko obrok tik pred vadbo ni prijeten.
• Obdobja diete, ko je skupni vnos beljakovin nižji kot običajno.
• Ljudje, ki ne marajo beljakovinskih napitkov ali slabo prenašajo mlečne beljakovine.

Kako izbiramo BCAA v ponudbi

Gledamo tri stvari: obliko, količino na odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Raje imamo prahove s 5 g ali več na odmerek, ker bi enaka količina v kapsulah pomenila osem ali več enot naenkrat. Pri razmerjih ostajamo pri 2:1:1, saj za višja razmerja ni boljših dokazov, cena pa je višja. Izdelke z dodanim vitaminom B6 ali elektroliti uvrstimo v ponudbo takrat, ko dodatek dejansko služi namenu. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Preberi, kako izbiramo.

BCAA sodijo v širšo družino aminokislin, kamor spadajo tudi glutamin, arginin in tavrin. Če nisi prepričan, ali potrebuješ ravno BCAA, začni pri skupnem vnosu beljakovin čez dan. Šele ko je ta stabilen, ima smisel dodajati posamezne aminokisline. Enako velja za vadbo: dopolnilo ne nadomesti načrta treninga in spanja.