L-arginin
Tu najdeš L-arginin v kapsulah, tabletah in prahu, v prosti obliki ali kot hidroklorid. Pojasnimo, v čem se oblike razlikujejo, zakaj mnogi raje izberejo L-citrulin in kako arginin razumno uporabiš pred treningom.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
L-arginin: oblike, odmerjanje in kdaj je smiseln
L-arginin je aminokislina, ki jo telo delno izdela samo. Večino dobiš iz hrane z beljakovinami: mesa, rib, mlečnih izdelkov, oreškov in semen. Zato je pogojno esencialna. V obdobjih večjih potreb, na primer pri rasti ali okrevanju, jo telo naredi manj, kot je porabi. Pri mešani prehrani vnos običajno znaša nekaj gramov na dan, kar je več, kot vsebuje marsikatera posamezna kapsula.
V telesu je arginin izhodišče za dušikov oksid, majhno signalno molekulo, ki sodeluje pri uravnavanju pretoka krvi. Prav zato se arginin pogosto pojavlja v formulah za pred treningom. Dušikov oksid nastaja po več poteh, zato več arginina v prehrani ne pomeni samodejno več dušikovega oksida. Tu je potrebna poštena opomba: Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za arginin ni potrdila nobene zdravstvene trditve, ker so bile prijavljene trditve ocenjene kot preveč splošne. Zato o argininu ne obljubljamo učinkov. Raje ti pokažemo, v čem se izdelki res razlikujejo.
Oblike se razlikujejo po vsebnosti čistega arginina
Na etiketah boš videl dve glavni obliki. Prosti L-arginin vsebuje več arginina na gram, a ima grenak okus. L-arginin hidroklorid se v vodi lažje raztopi, del mase pa predstavlja klorid, zato je čistega arginina na gram manj. Tretja skupina so soli, na primer arginin alfa-ketoglutarat (AAKG). Prah omogoča prilagodljiv odmerek, kapsule in tablete pa natančnost brez tehtanja. Prah pomešaj v več vode, ker je okus izrazit. Med drugimi aminokislinami v našem izboru je arginin ena tistih, pri katerih se izplača prebrati podatke o odmerku, ne le velikost pakiranja.
Zakaj se marsikdo odloči za citrulin
Zaužit arginin se v veliki meri porabi že v črevesju in jetrih, preden pride v kri. To je razlog, da izkušeni uporabniki pogosto posežejo po L-citrulinu, ki se v telesu pretvarja v arginin in raven arginina v krvi dvigne bolj zanesljivo. V praksi to pomeni, da so odmerki arginina v raziskavah pogosto višji od tistih na etiketah kapsul. Nekateri izdelki vsebujejo obe aminokislini. Arginin ostaja smiselna izbira, če ti ustreza njegov način uporabe ali če iščeš preprost izdelek z eno sestavino.
Kako izbiramo L-arginin
Pri izboru gledamo tri stvari: obliko, odmerek na porcijo in kombinacije, ki imajo smisel. Raje imamo izdelke, ki jasno navedejo, koliko čistega arginina je v odmerku, ne le koliko tehta hidroklorid. Pri prahu iščemo čiste sestave brez odvečnih sladil, pri kapsulah pa odmerek, ki ne zahteva osmih kapsul na dan. Obljub ne prodajamo: če za sestavino ni potrjene trditve, to povemo. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša skupina za skladnost, izdelke preizkušamo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Preberi, kako izbiramo.
Komu je arginin torej namenjen? Najpogosteje ga izberejo aktivni ljudje, ki osnove že pokrivajo: dovolj beljakovin, spanje in redni trening. Kot dodatek k temu je arginin nadgradnja, ne temelj. Učinkov ne pričakuj po prvem odmerku. Če se odločiš zanj, mu daj dva do tri tedne redne uporabe in spremljaj, kako se počutiš na treningu. Če jemlješ zdravila ali imaš kronično zdravstveno stanje, se pred uporabo posvetuj z zdravnikom. Izdelki z argininom niso namenjeni otrokom, nosečnicam in doječim materam.
Pogosta vprašanja
Kaj je L-arginin in kje ga najdemo?
L-arginin je aminokislina, torej eden od gradnikov beljakovin. Telo jo lahko delno izdela samo, večino pa dobimo iz hrane: mesa, rib, perutnine, mlečnih izdelkov, oreškov in semen. Zato ji pravimo pogojno esencialna: v obdobjih večjih potreb, na primer med hitro rastjo ali okrevanjem, je telo naredi manj, kot je porabi. V telesu je arginin tudi izhodišče za dušikov oksid, signalno molekulo, ki sodeluje pri uravnavanju pretoka krvi.
Ali ima L-arginin v Evropski uniji potrjene zdravstvene trditve?
Ne. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je trditve o argininu ocenila kot preveč splošne in nespecifične, zato v EU zanj ni odobrene zdravstvene trditve. To ne pomeni, da je sestavina nezanimiva, pomeni pa, da o njej ne smemo in ne želimo obljubljati učinkov. Zato se na tej strani osredotočamo na to, kar lahko preverimo: obliko, vsebnost čistega arginina na odmerek in kakovost sestave.
Katero obliko L-arginina naj izberem?
Odgovor je odvisen od tega, ali ti je pomembnejša natančnost ali prilagodljivost odmerka in kako občutljiv si na grenak okus.
| Oblika | Značilnost | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Prosti L-arginin | Več arginina na gram, grenak okus | Kapsule, občutljiv okus |
| L-arginin hidroklorid | Boljša topnost, manj arginina na gram | Napitki in prah |
| AAKG | Sol z alfa-ketoglutaratom | Formule pred treningom |
| L-citrulin | Predhodnik arginina v telesu | Zanesljivejši dvig arginina |
Prah izberi, če želiš sam prilagajati odmerek, kapsule pa, če ti je ljubša preprostost.
Kako in kdaj jemati L-arginin?
Najprej upoštevaj navodila na etiketi izdelka, saj se odmerki med izdelki močno razlikujejo. V praksi ljudje arginin največkrat vzamejo pred treningom, nekateri pa odmerek razdelijo na dva dela čez dan. Skupaj z večjim obrokom beljakovin dodaten arginin nima veliko smisla, ker ga hrana že prinese. Prah dobro premešaj v večji količini vode, ker je okus izrazit. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračuj.
Ali lahko L-arginin kombiniram s kreatinom ali citrulinom?
Da, gre za različne sestavine z različnimi vlogami. Kreatin je najbolje raziskan dodatek za moč in ponovitve, arginin pa se uporablja predvsem v formulah pred treningom. Kombinacija arginina in citrulina je pogosta, ker se citrulin v telesu pretvarja v arginin. Če že uporabljaš formulo pred treningom, najprej preveri njeno sestavo. Marsikatera že vsebuje enega ali oba, zato dodaten izdelek pogosto ni potreben.
Kako hitro lahko pričakujem kakšno razliko?
Ne pričakuj razlike po prvem odmerku. Občutek boljše prekrvavitve med serijami je za nekatere zaznaven precej hitro, a je zelo individualen in odvisen tudi od hidracije in ogrevanja. Za oceno, ali ti izdelek ustreza, si vzemi dva do tri tedne redne uporabe ob nespremenjenem treningu in prehrani. Če v tem času ne opaziš ničesar, je pošteno reči, da ta sestavina zate ni prava izbira.
Ali ima L-arginin stranske učinke?
Pri običajnih odmerkih iz prehranskih dopolnil je arginin za zdrave odrasle večinoma dobro prenašan. Pri višjih enkratnih odmerkih uporabniki najpogosteje poročajo o prebavnem nelagodju, napihnjenosti ali mehkem blatu. Če se to zgodi, odmerek zmanjšaj ali ga razdeli na dva dela. Prosti arginin je bazičen in grenak, kar lahko pri občutljivem želodcu dodatno moti, zato je hidroklorid v napitku pogosto prijaznejša izbira.
Kdo se mora pred uporabo posvetovati z zdravnikom?
Izdelki z argininom so namenjeni odraslim. Proizvajalci na etiketah odsvetujejo uporabo med nosečnostjo in dojenjem ter svetujejo posvet z zdravnikom vsem, ki jemljejo zdravila ali imajo zdravstvene težave. Nekateri proizvajalci posebej navajajo, naj izdelka ne uporabljajo osebe s srčno-žilnimi obolenji, po srčnem infarktu, osebe z glavkomom ali s herpesom simpleksom. Če prejemaš zdravila za krvni tlak ali erektilno disfunkcijo, se o uporabi pred nakupom pogovori z zdravnikom ali farmacevtom.
