L-glutamin
Odkrij L-glutamin v prahu in kapsulah. Pojasnimo, kdaj je prah bolj praktičen, zakaj je 5 g najpogostejši dnevni odmerek in kako ga umestiš v dan: pred vadbo, po njej ali med obroki. Spodaj razložimo tudi našo izbiro in kaj lahko od glutamina realno pričakuješ.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Glutamin v prahu ali kapsulah: kaj je dobro vedeti pred nakupom
L-glutamin je aminokislina, ki jo telo izdela samo. Zato jo uvrščamo med pogojno esencialne: v mirnem obdobju je narediš dovolj, pri večji obremenitvi pa poraba naraste. Največ glutamina je v skeletnih mišicah, prosto pa kroži tudi v krvi. S hrano ga dobiš iz skute, mesa, rib, soje in stročnic. Če te zanima celotna skupina, si oglej tudi ostale Aminokisline.
Prah in kapsule se ne razlikujeta po molekuli, ampak po praktičnosti
V obeh oblikah je isti prosti L-glutamin. Razlika je v količini na odmerek. Ena kapsula vsebuje običajno 500 ali 1000 mg, na etiketah prahu pa je tipičen odmerek 5 g. Za enak odmerek bi torej potreboval pet do deset kapsul. Prah je zato ugodnejši na gram in lažje ga odmeriš. Kapsule imajo svojo prednost: nič tehtanja, nič priokusa, primerne so za pot.
- Mikroniziran prah: fineje zmlet, zato se v vodi hitreje raztopi in je manj zrnat.
- Prah brez okusa: lahko ga dodaš v vodo, sok ali napitek po vadbi.
- Kapsule: natančen odmerek in nevtralen okus, a jih je za večje količine treba veliko.
Kdaj in s čim ga ljudje jemljejo
Najpogostejši način je ena merica, približno 5 g, v 150 do 200 ml hladne vode. Veliko ljudi ga vzame zjutraj na tešče, drugi okoli treninga. Glutamin v topli tekočini razpada hitreje, zato ga zmešaj v hladno vodo in popij takoj. Kdor začenja, pogosto začne z enim odmerkom na dan in ga šele po nekaj dneh poveča. Pri prahu brez arom pričakuj rahlo grenak priokus, ki v soku skoraj izgine.
Glutamin se v praksi dobro ujema z ostalimi izdelki iz košarice: ljudje ga jemljejo poleg probiotikov ali beljakovinskega napitka. Pomembno je le, da ga ne razumeš kot nadomestilo enega ali drugega.
Kaj obljubimo in česa ne
Tu smo neposredni. Za glutamin v Evropski uniji ni odobrene zdravstvene trditve, zato ti ne bomo obljubljali učinkov na prebavo, imunski sistem ali rast mišic. Kar lahko rečemo: gre za eno najbolj raziskanih aminokislin in za dopolnilo, ki ga športniki in ljudje z večjimi obremenitvami uporabljajo že desetletja. Če ga preizkušaš, mu daj dva do tri tedne dosledne uporabe in nato presodi sam. Če ješ malo beljakovin, najprej uredi osnovni vnos: pri tem bolj pomagajo beljakovinski izdelki za šport, glutamin pa je dodatek na vrhu.
Kako izbiramo L-glutamin
Pri glutaminu gledamo tri stvari. Prvič obliko: prosti L-glutamin, po možnosti mikroniziran, ker se hitreje raztopi. Drugič odmerek: pri kapsulah preverimo, koliko jih je potrebnih za 5 g, saj to odloča o dejanski ceni in udobju. Tretjič sestavo: pri prahu brez okusa nas zanima, ali je v lončku res samo glutamin, brez odvečnih sladil in polnil. Znamke kupujemo neposredno, brez posrednikov, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Izdelke testiramo sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo vzorce serij. Več o tem: kako izbiramo znamke in izdelke.
Pogosta vprašanja
L-glutamin je aminokislina, torej eden od gradnikov beljakovin. Telo jo izdela samo, največ je je v skeletnih mišicah, prosto pa kroži tudi v krvi. Uvrščamo jo med pogojno esencialne: običajno je narediš dovolj, pri večji telesni obremenitvi pa poraba naraste. Z hrano jo dobiš iz skute in drugih mlečnih izdelkov, mesa, rib, soje in stročnic. V dopolnilih je v prosti obliki, pridobljeni s fermentacijo.
Na etiketah slovenskih in evropskih izdelkov je najpogostejši odmerek 5 g na dan, kar je ena ravna merica prahu. Nekateri izdelki predlagajo manj, na primer 3,5 g, kapsule pa 500 do 1000 mg na enoto. Uradnega priporočenega dnevnega vnosa za glutamin ni, ker telo aminokislino izdela samo. Zato velja preprosto pravilo: drži se navodil na embalaži in ne prekoračuj priporočene količine.
Odloči cilj in navada, ne kakovost sestavine. V obeh oblikah je isti prosti L-glutamin.
| Oblika | Prednost | Primerno za |
|---|---|---|
| Prah, mikroniziran | Hitro se raztopi | Vsakodnevni večji odmerek |
| Prah brez okusa | Ugoden na gram | Mešanje v napitek po vadbi |
| Prah z aromo | Prijetnejši okus | Tiste, ki jim grenak priokus moti |
| Kapsule | Natančen odmerek, brez okusa | Pot, služba, manjše količine |
Kdor cilja na 5 g, praviloma izbere prah. Kdor jemlje manj ali pogosto potuje, izbere kapsule.
Enotnega pravila ni, ker glutamin ni vezan na obrok kot na primer vitamini, ki se topijo v maščobah. V praksi ga ljudje najpogosteje vzamejo zjutraj na tešče ali okoli treninga, pred vadbo ali takoj po njej. Aminokisline se med obroki absorbirajo brez tekmovanja z beljakovinami iz hrane, zato je razmik od obroka pogosto priporočen. Bolj kot ura šteje doslednost: isti čas vsak dan si je lažje zapomniti.
Zmešaj mericu v 150 do 200 ml hladne ali sobno tople vode in popij takoj. Glutamin v vroči tekočini razpada hitreje, zato ga ne dodajaj v čaj ali kavo. Mikroniziran prah, torej fineje zmlet, se raztopi hitreje in je manj zrnat. Če ostanejo delci, pomaga shaker ali kratek premor, da se prah namoči. Odprto embalažo hrani na suhem in zaprto, ker prah vleče vlago.
Da, praktično ves glutamin v dopolnilih je danes rastlinskega izvora. Pridobiva se s fermentacijo z bakterijo Corynebacterium glutamicum, ne iz živalskih tkiv. Pozor velja le pri kapsulah: ovojnica je lahko iz rastlinske celuloze, kar je vegansko, ali iz želatine, kar ni. Prah je v tem pogledu preprostejši. Če se veganske prehrane strogo držiš, si oglej oznako na embalaži ali izbiraj med izdelki, označenimi kot veganski.
Da, te izdelke ljudje redno jemljejo skupaj in ni razloga za razmik. Glutamin ni tekmec kreatinu ali beljakovinam, ampak posamezna aminokislina; izdelki z BCAA vsebujejo tri druge aminokisline. Bodi le pozoren na skupno sliko: mnogi beljakovinski praški in aminokislinske mešanice glutamin že vsebujejo, zato preveri etiketo, preden dodaš še ločen odmerek. Doslednost pri enem izdelku prinese več kot pet napol uporabljenih.
Glutamin je aminokislina iz hrane in v običajnih odmerkih ga zdravi odrasli dobro prenašajo. Kljub temu slovenski izdelki nosijo jasna opozorila. Pri bolezni ledvic ali jeter se pred uporabo posvetuj z zdravnikom, ker ti organi sodelujejo pri presnovi aminokislin. Enako velja med nosečnostjo in dojenjem ter ob jemanju zdravil. Priporočene dnevne količine ne prekorači. Dopolnilo tudi ni nadomestilo za uravnoteženo prehrano in zdrav način življenja.
Imena so si podobna, snovi pa ne. L-glutamin je aminokislina z amidno skupino in tista, ki jo najdeš v teh izdelkih. Glutaminska kislina je sorodna aminokislina; njena sol je glutamat, ki ga v živilih poznaš kot ojačevalec okusa. Glutation pa je tripeptid iz treh aminokislin: cisteina, glicina in glutaminske kisline. Če iščeš glutation, glutamin ni njegov nadomestek, saj gre za drugo molekulo in drugo kategorijo izdelkov.
