Po treningu
Odkrij prehranska dopolnila za po treningu: beljakovine v prahu, kreatin, elektrolite in magnezij. Pojasnimo, katera oblika komu ustreza, koliko beljakovin ima smisel po vadbi in kdaj je čas za vnos res pomemben.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Regeneracija po vadbi brez pretiravanja
Po vadbi telo počne dvoje hkrati: popravlja mišična vlakna in polni izpraznjene zaloge energije. Za prvo potrebuje beljakovine, za drugo ogljikove hidrate in tekočino. Vse drugo je nadgradnja in dobi smisel šele, ko je ta osnova urejena. Ta izbor je del naše ponudbe za športnike in združuje beljakovine, kreatin, elektrolite in magnezij.
Beljakovine ostajajo osnova
Beljakovine prispevajo k rasti in ohranjanju mišične mase. Po treningu je praktičen odmerek okoli 20 do 30 gramov, kar je pri večini prahov ena merica. Sirotkin koncentrat je najcenejši na gram beljakovin. Izolat ima višji delež beljakovin in manj laktoze, kar pomaga, če ti mleko leži težko. Mešanice graha in riža so smiselna rastlinska izbira, potrebuješ pa nekoliko večjo merico. Pri Beljakovine najdeš oboje. Bolj kot oblika šteje tvoj skupni dnevni vnos.
Kreatin deluje po dnevih, ne po urah
Kreatin monohidrat je oblika z največ raziskavami. Povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih, zelo intenzivnih vadbah, pogoj pa je 3 grame na dan, tudi ob dnevih počitka. Čas jemanja torej ni odločilen. Po treningu ga ljudje jemljejo predvsem zato, ker ga takrat zmešajo v napitek. Dražje oblike, na primer hidroklorid, ne prinašajo dokazane prednosti pred monohidratom, zato v izboru kreatina ostajamo pri monohidratu.
Tekočina in minerali po močnem potenju
Če vadba traja dlje kot uro ali če se močno potiš, z znojem izgubiš tudi natrij, kalij in magnezij. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic in k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Bodi realen glede tempa: pri magneziju pričakuj razliko po dveh do treh tednih rednega jemanja, ne po prvem odmerku. Po krajši vadbi v hladnem prostoru pogosto zadostuje voda in običajen obrok.
Kako izbiramo izdelke za po treningu
Pri tej kategoriji gledamo tri stvari: obliko, odmerek in smiselnost kombinacij. Pri kreatinu vzamemo monohidrat, ker je najbolje raziskan in najugodnejši na gram. Pri beljakovinah zahtevamo jasno navedbo količine beljakovin na merico, ne le na 100 gramov prahu, saj se tam skriva največ zavajanja. Mešanic z desetimi sestavinami v simboličnih odmerkih ne uvrstimo v ponudbo. Znamke kupujemo neposredno, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke pa tudi sami preizkusimo. Če te zanima celoten postopek, preberi, kako izbiramo.
Za koga je ta izbor
Ta zbirka je za rekreativce, ki trenirajo trikrat do petkrat na teden, in za tiste z večjim obsegom vadbe. Če že jeste redne obroke z beljakovinami, boš morda potreboval le prah za dneve, ko po treningu ni časa za kuhanje.
- Trening moči: beljakovine in kreatin monohidrat.
- Vzdržljivost: ogljikovi hidrati z beljakovinami in elektroliti.
- Vadba zvečer: lažji napitek in magnezij.
Bolečine v mišicah dan ali dva po vadbi so normalen odziv na nov ali težji trening. Noben prah jih ne odpravi čez noč, lahko pa poskrbiš, da telo dobi gradnike in tekočino, ki jih potrebuje za obnovo. Največ prinese vztrajnost: enak vnos beljakovin vsak dan, dovolj spanja in vadba, ki napreduje postopno.
Pogosta vprašanja
Kaj sploh spada med dodatke za po treningu?
V to skupino spadajo izdelki, ki pokrivajo tri stvari, ki jih telo po vadbi porabi: beljakovine za obnovo mišic, ogljikove hidrate za polnjenje zalog energije in tekočino z minerali, ki jo izgubiš z znojem. Najpogostejši so beljakovine v prahu, regeneracijski napitki z razmerjem ogljikovih hidratov in beljakovin, kreatin, elektroliti in magnezij. Vse drugo je dodatek k tej osnovi, ne nadomestilo zanjo.
Ali res moram jesti v pol ure po vadbi?
Ne tako strogo, kot se pogosto sliši. Ideja o kratkem anabolnem oknu izhaja iz starejših raziskav pri športnikih, ki so trenirali na tešče. Če si pred vadbo normalno jedel, telo z beljakovinami razpolaga še nekaj ur. Pomembnejši je skupni dnevni vnos, razporejen na tri do pet obrokov. Napitek takoj po treningu je torej praktična rešitev, kadar naslednji obrok ni v dosegu, ni pa nujen pogoj za napredek.
Koliko beljakovin naj zaužijem po treningu in koliko na dan?
Po vadbi je praktičen odmerek okoli 20 do 30 gramov, kar sproži obnovo mišic pri večini ljudi. Večje količine naenkrat ne prinesejo sorazmerno več. Za dnevni okvir veljajo referenčne vrednosti, potrebe telesno aktivnih pa so nekoliko višje od njih.
| Skupina | Priporočen dnevni vnos |
|---|---|
| Odrasli 19 do 65 let | 0,8 g/kg telesne mase |
| Odrasli 65 let in več | 1,0 g/kg telesne mase |
Vir: NIJZ
Katero obliko beljakovin naj izberem?
Izbira je odvisna od prebave, prehranskega sloga in cene. Vse naštete oblike podpirajo obnovo mišic, razlikujejo se predvsem po hitrosti prebave in vsebnosti laktoze.
| Oblika | Značilnost | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Sirotkin koncentrat | Hitro prebavljiv, ugoden | Večini rekreativcev |
| Sirotkin izolat | Manj laktoze in maščob | Občutljivi na mleko |
| Kazein | Počasna prebava | Zvečer, pred spanjem |
| Grah in riž | Rastlinska mešanica | Veganom |
Kreatin vzamem pred ali po treningu?
Razlika je majhna. Kreatin deluje tako, da se z rednim jemanjem nakopiči v mišicah, zato šteje dnevna doslednost, ne ura vnosa. Trditev, da povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih, zelo intenzivnih vadbah, velja pri 3 gramih na dan. To pomeni tudi ob dnevih brez treninga. Po vadbi ga jemlje večina preprosto zato, ker ga takrat zmeša v beljakovinski napitek in tako na odmerek ne pozabi.
Ali potrebujem BCAA ali glutamin, če že jemljem beljakovine?
Običajno ne. Sirotkine in rastlinske beljakovine že vsebujejo vse aminokisline, tudi tiste iz skupine BCAA, in v večjih količinah kot ločeni dodatek. BCAA ali glutamin sta lahko smiselna v ozkih primerih, na primer pri zelo omejenem vnosu hrane ali pri vadbi na tešče. Če vsak dan dosegaš svoj vnos beljakovin, boš isti denar bolje porabil za kakovosten prah ali za več hrane.
Ali po vsakem treningu potrebujem elektrolite?
Ne. Ogljikovohidratno-elektrolitske raztopine prispevajo k ohranjanju vzdržljivosti pri dolgotrajni vadbi, kar pomeni napore, daljše od približno ene ure. Pri kratki vadbi v fitnesu in normalnem potenju običajno zadostujeta voda in redni obrok, ki že vsebuje sol in kalij. Za daljše kolesarjenje, tek v vročini ali dva treninga na dan pa se splača poseči po izdelkih z elektroliti.
Kaj naj po treningu izberem, če ne prenašam laktoze ali sem vegan?
Pri blagi občutljivosti na laktozo pogosto zadostuje sirotkin izolat, ki ima laktoze zelo malo. Če mleka sploh ne uživaš, izberi mešanico graha in riža. Ta kombinacija pokrije aminokislinski profil bolje kot en sam rastlinski vir. Ker imajo rastlinski prahi nekoliko nižji delež ključne aminokisline levcin, vzemi približno tretjino večjo merico. Preveri tudi navedbo beljakovin na merico, ne le na 100 gramov prahu.
