Tavrin
Tavrin v kapsulah in v prahu, od 500 do 1000 mg na odmerek. Pokažemo, kdaj je prah cenejša izbira, kdaj so kapsule bolj praktične in zakaj tavrin iz dopolnil zaužijete precej več kot iz hrane. Spodaj razložimo tudi odmerjanje.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Tavrin kot aminokislina: oblike, odmerki in kdo ga izbere
Tavrin je aminokislina, ki vsebuje žveplo. Telo jo delno tvori samo iz cisteina in metionina, preostanek pride s hrano. V nasprotju z večino drugih aminokislin se tavrin ne vgrajuje v beljakovine, ampak ostaja prost v tkivih. Največ ga je v mišicah, možganih in srčni mišici. Zato ga ne boste našli med beljakovinskimi izdelki, ampak kot samostojno dopolnilo.
Z mešano prehrano zaužijete približno 40 do 400 mg tavrina na dan, predvsem z mesom, ribami, morskimi sadeži in mlečnimi izdelki. V rastlinskih živilih ga je zelo malo. Dopolnila delujejo v drugem razponu: 500 do 1000 mg na odmerek, pogosto 2 do 3 g na dan. To razliko je dobro poznati, preden izdelke primerjate zgolj po ceni.
Tavrin je najbolj znan iz energijskih pijač, kjer ga je v pločevinki okoli 1 g, skupaj s kofeinom in sladkorjem. Ločnica je pomembna: dopolnilo s tavrinom ni energijska pijača v drugi embalaži. Nima kofeina, nima sladkorja in samo po sebi ne poživlja. NIJZ energijske pijače odsvetuje otrokom in mladostnikom, dopolnila s tavrinom pa so prav tako namenjena odraslim.
Prah in kapsule rešujeta različni težavi
Prah je običajno 100-odstotni tavrin brez polnil. Ena poravnana žlička 2,5 ml vsebuje približno 1 g, zato lahko odmerek natančno prilagodite in na gram plačate manj. Okus je nevtralen, v vodi se dobro raztopi. Potrebujete pa žličko in kozarec, kar doslednost oteži, če ste pogosto na poti.
Kapsule vsebujejo 500 do 1000 mg tavrina in so bolj praktične za službo in potovanje. Pri 3 g na dan pogoltnete tri do šest kapsul, kar je za nekatere kupce preveč. Zato pri kapsulah vedno gledamo, koliko miligramov tavrina je v enem odmerku, in ne koliko kapsul je v lončku.
Kako izbiramo tavrin
Pri tavrinu presojamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Uporabljamo obliko, ki je v EU dovoljena za prehranska dopolnila in je na oznakah zapisana kot tavrin ali L-tavrin, prednost pa dajemo izdelkom brez odvečnih polnil, arom in sladil. Pri odmerku zahtevamo jasno deklaracijo na en odmerek, ne na pakiranje. Kombinacije s kofeinom vodimo posebej, ker jih ne potrebuje vsak. Izdelke kupujemo neposredno pri znamkah, vsakega pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, serije pa preverjamo sami in v neodvisnih laboratorijih. Preberite, kako izbiramo znamke.
Komu je tavrin smiseln in kaj lahko pričakujete
Najbolj logičen je za ljudi, ki ga s prehrano dobijo malo, torej za vegane in vegetarijance. Pogosto ga izbirajo tudi tisti, ki trenirajo vzdržljivost, ali kot mirnejšo možnost namesto poživil, zato so izdelki za pred vadbo pri nas ločena skupina. Del kupcev ga jemlje zvečer, pogosto ob magneziju v različnih oblikah.
Pošteno: za tavrin v EU ni odobrenih zdravstvenih trditev, zato vam učinka ne obljubljamo. Če ga preizkušate, mu dajte tri do štiri tedne dosledne uporabe in presodite po svojem počutju, ne po prvem dnevu. Prav ta razpon uporabnikov, od veganske prehrane do večernega odmerka, kaže, zakaj se izbira oblike in odmerka pri tavrinu izplača.
Pogosta vprašanja
Kaj je tavrin in od kod prihaja?
Tavrin je aminokislina z žveplom. Telo jo v omejeni meri tvori iz cisteina in metionina, del pa dobimo s hrano, zato jo strokovnjaki opisujejo kot pogojno esencialno. Posebnost je, da se ne vgrajuje v beljakovine, ampak ostaja prosta v tkivih, največ v mišicah, možganih in srčni mišici. V prehrani je predvsem v mesu, ribah, morskih sadežih, jajcih in mlečnih izdelkih. Ime izhaja iz latinske besede taurus, ker so jo prvič izolirali iz volovskega žolča.
Koliko tavrina dobim s hrano in koliko z dopolnilom?
Razlika je večja, kot večina pričakuje. Z mešano prehrano gre za nekaj sto miligramov na dan, dopolnila in energijske pijače pa delujejo v gramih. Zato ima pri dopolnilu smisel pogledati odmerek na porcijo, ne le skupno količino v pakiranju.
| Vir | Količina tavrina |
|---|---|
| Mešana prehrana, na dan | do 400 mg |
| Akutni vnos iz energijskih pijač, na dan | do 3000 mg |
| NOAEL iz živalskih študij | 1000 mg/kg telesne mase |
| Zgornja varna meja vnosa | ni določena |
Katero obliko naj izberem, prah ali kapsule?
Odloča predvsem to, kako natančno želite odmerjati in kje boste izdelek jemali. Prah je smiseln pri višjih dnevnih količinah, kapsule pri nižjih in na poti.
| Oblika | Odmerjanje | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Prah | z žličko, po korakih | višji odmerki, cena na gram |
| Kapsule | fiksno na kapsulo | pot, služba, brez mešanja |
| Kombinacija s kofeinom | fiksno, poživljajoče | samo pred vadbo |
Kdor jemlje 2 do 3 g na dan, se pogosto vrne k prahu, ker je kapsul preveč.
Kdaj je najbolje jemati tavrin?
Stalnega pravila ni, ker tavrin ni poživilo in ne deluje kot kofein. V praksi obstajata dva vzorca. Kdor ga uporablja ob vadbi, ga vzame približno 30 do 60 minut prej. Kdor ga jemlje zaradi mirnejšega večera, ga vzame pozneje v dnevu, pogosto ob obroku. Nekatere znamke priporočajo jemanje med obroki, druge z obrokom, zato se držite navodila na embalaži. Najpomembneje je, da izberete eno uro in pri njej ostanete nekaj tednov.
Ali tavrin potrebujem, če se prehranjujem vegansko?
Tavrina je v rastlinskih živilih zelo malo, ker prihaja predvsem iz mesa, rib in mlečnih izdelkov. Zato imajo vegani in vegetarijanci nižji vnos kot ljudje z mešano prehrano. Telo del tavrina tvori samo, zato pomanjkanje ni pravilo, ampak nižji vnos je dejstvo. Če vam je dopolnilo smiselno, preverite tudi ovojnico kapsule: želatinasta ni veganska, HPMC je rastlinska. Več izdelkov za vegansko prehrano najdete v ločeni skupini.
Ali lahko tavrin kombiniram s kofeinom, magnezijem ali kreatinom?
Tavrin se pogosto pojavlja skupaj s kofeinom, tudi v naši ponudbi. Taka kombinacija je smiselna samo, če želite poživitev pred vadbo, saj učinek prinese kofein. Če vas zanima mirnejši večer, izberite čist tavrin brez kofeina. Kombinacija z magnezijem je priljubljena zvečer in ni problematična, ker gre za različni snovi. Enako velja za kreatin, ki ga jemljete zaradi treninga. Pri vseh kombinacijah seštejte skupno količino kofeina v dnevu.
Za koga tavrin ni primeren?
Dopolnila s tavrinom so na slovenskem trgu označena kot izdelki za odrasle. Nosečnice in doječe matere naj jih ne jemljejo brez posveta z zdravnikom, enako velja za ljudi, ki jemljejo zdravila za krvni tlak ali diuretike, in za tiste z nizkim krvnim tlakom. NIJZ energijske pijače s tavrinom in kofeinom pri otrocih in mladostnikih odsvetuje. Če jemljete zdravila na recept, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom in ne prekoračite odmerka na embalaži.
Kaj pravi evropska ocena varnosti in koliko je preveč?
EFSA je tavrin ocenila v okviru energijskih pijač in ugotovila, da vnos pri običajni porabi ni skrb vzbujajoč. Iz živalskih študij izhaja NOAEL 1000 mg na kilogram telesne mase na dan, torej najvišji odmerek brez opaženih neželenih učinkov. Zgornje varne meje za dnevni vnos EFSA ni določila, ker za to ni dovolj podatkov. To pomeni dvoje: velikega tveganja pri običajnih odmerkih ni, hkrati pa višji odmerek ni samodejno boljši. Zato dopolnila ostajajo v razponu 500 do 3000 mg na dan.
